Joseph Liu, el corredor descalzo une Canadá y Tierra del Fuego

Por Juan Martínez (*)

– No me gusta hacer lo que hace todo el mundo.

Quizá ese sea el motivo inicial por el que a alguien se le puede cruzar por la cabeza correr alrededor de 19 mil kilómetros descalzo, desde una punta del continente americano hasta la otra. En realidad, que a alguien se le cruce por la cabeza no es lo sorprendente, sino que se decida a encarar el asunto.

Eso fue lo que hizo Joseph Michael Kai-tsu Liu Roqueñi a principios de julio de 2013. Este canadiense, hijo de un chino y una mexicana, empezó a correr en Montreal, la ciudad donde tuvo domicilio fijo por última vez, y no va a parar hasta llegar a Ushuaia.

La travesía lleva ya más de un año y casi 4700 kilómetros. De Canadá fue a Estados Unidos, cruzó este enorme país completito, y acaba de finalizar su paso por México (al menos corriendo, porque aún le queda un tiempo allí entre turismo y trámites).

Para que esta aventura personal tenga un significado mayor, Joseph se comprometió a ayudar a distintas instituciones que propongan métodos novedosos de educación y, en cada país por el que avanza, recauda dinero a través de su página: www.run2theend.com

El camino, obviamente, no fue sencillo. No sólo la enorme proeza física y el hecho de ser un desclasado, alguien sin hogar ni rutina ni seres queridos cerca con quienes contactarse, fueron complicaciones. Incluso a alguien que decide vivir al margen de la sociedad, recorriéndola por el costado, le modifica la vida un mismo factor que a todos nosotros: el dinero.

Se quedó sin un dólar en el bolsillo innumerables veces en este tiempo, pero siempre apareció una persona que lo invitar a su casa, un hotel que le ofreciera un canje, un restaurante que le regalar comida, o un sponsor fugaz que ayudara a tirar un poco más.

Una de las primeras complicaciones que enfrentó fue una mala decisión propia. Salió de Montreal cargando una mochila con sus pocas pertenencias, pero el peso fue demasiado para los hombros y tuvo que reemplazarla por un carrito similar al que se usa para trasladar bebés, aunque con una onda más deportiva. Esa “carriola”, como él la llama, lo acompañó durante todo el trayecto por Estados Unidos, de una punta a la otra.

En este tiempo, Joseph vivió una semana en una granja en Great Barrington, donde ordeñó vacas y realizó otras tareas de campo, a cambio de alojamiento; se tiró en paracaídas en Myrtle Beach; visitó un set de filmación de The walking dead en Grantville; dio rienda suelta a su curiosidad de ingeniero industrial en distintas fábricas; dio charlas en escuelas y eventos; acampó al costado de muchísimas rutas; y, sobre todo, conoció un montón de gente.

En México el apoyo fue mucho mayor, y la carriola descansó, porque los Ángeles Verdes, una patrulla oficial de las carreteras, lo escoltaron en cada jornada. Allí también volvió a ver amigos de la infancia y la adolescencia (Joseph vivió veinte años en Guadalajara), y recibió un auspicio de la Secretaría de Turismo nacional, con el que podrá correr tranquilo hasta que llegue a Ushuaia, dentro de aproximadamente tres años.

Hoy en Tuxtla Gutiérrez, Chiapas, dio por finalizada su etapa mexicana de corridas, pero se quedará en ese país a la espera de que la burocracia libere el pago acordado, y recién entonces encarará hacia Belice para seguir viajando hacia Argentina.

El viaje de Liu, en fotos:

(*) @jmartinezsalta es periodista, locutor y maratonista amateur. Nació en Salta y vive desde 2007 en Buenos Aires. 

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#Deportología ¿Qué es la crioterapia aplicada al running?

Con la llegada del verano y el advenimiento de las altas termperaturas, la recuperación se torna fundamental. Al igual que en cualquier etapa del año, claro, poder continuar con el rodaje diario es una de las claves si la planificación tiene en la mira, por caso, una carrera de largo aliento como el Cruce de los Andes El Origen.

En ese camino, los atletas que recorren grandes distancias, son propensos a sufrir pequeñas lesiones en las piernas debido al alto volumen de esfuerzo al que son sometidas.

Un buen método para evitar la sobrecarga que sufren las piernas por la acumulación de kilómetros, es tomar baños de hielo. Este tipo de terapia de shock de temperatura posibilita una recuperación más rápida. No es un método agradable, es cierto. Pero según los expertos es bastante efectivo. Basta con llenar la bañera con agua fría unos centímetros. Los suficientes para que cubran las partes que más sufren durante la carrera -tobillos, gemelos, biceps femorales, glúteos-, e introducir en el agua cubitos de hielo que bajarán todavía más la temperatura del agua haciendo más efectiva y rápida la recuperación.

Es la denominada crioterapia. Como su nombre lo dice, es una terapia en la que predomina la baja temperatura.Es una de las modalidades más empleadas para agilizar la recuperación del atleta. Asimismo, sirve como parte del tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas.

Además de la bañera con agua e hielo, existen otras maneras de aplicar esta terapia de shock:

1- Bolsas con hielo: aportan un enfriamiento local y profundo, son caseras y fáciles de usar. Se  trata de hielo machacado dentro de una bolsa, aplicado en el área a tratar por 20 minutos, 2 o 3 veces al día. Funciona perfecto para golpes locales.

2- Toallas frías: generan  un enfriamiento superficial y son perfectas para bajar un golpe de calor.

3- Inmersión en agua helada o con hielo: Se usa para áreas extensas durante un lapso de 5 a 20 minutos.

4- Aerosoles refrigerantes: Destruyen tejidos superficiales. Usualmente se usa cloruro de etilo. Para usarlos se debe aplicar aproximadamente a unos 30 cm. de la piel y, además, se sugieren estiramientos.

5- Baños de contraste: Inmersiones súbitas y alternadas de agua caliente y agua fría.

Los efectos fisiológicos de la crioterapia, que dependen de la intensidad, el tiempo y la superficie de tratamiento, son:

1- Disminución de la temperatura.

2- Disminución del metabolismo tisular.

3- Disminución del flujo sanguíneo.

4- Disminución de la inflamación.

5- Disminución del edema.

6- Analgesia por acción directa sobre las terminaciones nerviosas e indirecta al disminuir el espasmo.

7- Efecto antiespasmódico.

8- Aumento del metabolismo a expensas de las grasas.

9- Acción diurética.

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Una carrera para pensar y sentir

Por Daniel Arcucci

“Pensá la carrera. Lo que se gasta al principio, se paga al final”, me dijo Luis Migueles hace un par de semanas, después de un par de fondos demasiado entusiastas y ya con la cabeza en Nueva York. Como si la suya estuviera aquí, ese es el consejo fundamental que repiten todos, a medida que se acerca la hora de la carrera más universal, tal como se la define y autodefine.

Desde Joan Benoit, la leyenda viviente que en 1984 ganó la medalla dorada olímpica, hasta el Indio Cortínez, que disfruta de la alegría y la expectativa de los atletas aficionados como si fuera uno más, todos le dan forma a ese concepto, con matices.

Benoit nos sorprendió, en persona, después de haber visto un video suyo de aquella proeza de hace 30 años, cuando bajó la escalinatas del Nike Store de Flat Iron para sentarse, mínima y gradiosa, frente al grupo de corredores del Nike Club de Nueva York. “Son lógicos los nervios”, dijo. “Yo también los sentía. Es una carrera maravillosa, diferente a cualquier otra. A mí me gustan las historias. Y se corre para contar la historia de cada uno; la mía, la de cada uno de ustedes”, agregó.

El video y sus palabras fueron un impulso más para salir a correr 3 millas por la 5ª. Avenida y sus alrededores, bajo la llovizna, con todo el grupo, y para experimentar aquel consejo: no dejarse llevar por la emoción.

Eso decía el Indio: “Hay que respetar tu (tiempo) histórico. Dejar la emoción para el final de la carrera, porque es ahí donde la vas a necesitar. Los primeros parciales son mentirosos. Los dos primeros puentes (Verrazzano y Pulaski) definen tu carrera. Si pasaste demasiado rápido la Media Maratón, fuiste…”.

Al tercero también se refirió Benoit, y todos: “Queensboro es terrible”, dice. Una corredora que cuenta con seis maratones de Nueva York bajo sus pies la interrumpe: “A mi me encanta”, le dice. “Bien por vos”, le dice Benoit. (“El maratón de Nueva York: cinco puentes a la felicidad”)

Es clave: una vez subido y bajado, como si fuera un tobogán, cuentan, se llega al punto máximo de la necesidad de euforia y apoyo para seguir en carrera. Una multitud, y una pronunciada y larga cuesta, recibe a los maratonistas, para encarar la parte final.

Es a partir de allí, sobre todo, donde dicen que se hace realidad el slogan: el corredor es un testigo de la fiesta que la ciudad se organiza a si misma. Es Nueva York, a partir de allí, la que empuja a ser recorrida. Habrá que verlo. Habrá que sentirlo.
Un día antes, lo que se siente es una profunda emoción. Hay que guardarla, como un tesoro, para cuando se la necesite. La Maratón de Nueva York se corre, pero sobre todo se piensa y se siente.

(*)Daniel Arcucci es periodista y maratonista. Secretario de redacción en el diario La Nación, Panelista en 90 Minutos de fútbol (Fox Sports). Colaborador en No Somos Nadie (FM Metro 95.1)

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Disney Magic Run, una dosis de fantasía y solidaridad para todos

El próximo sábado 22 de noviembre Puerto Madero se transformará en un verdadero parque de diversiones. Con la Disney Magic Run, el barrio más nuevo de Capital Federal, se vestirá de fiestas para los más chicos. Aunque los grandes, también tendrán su lugar. Una divertida carrera con tres modalidades. Tres distancias para que este evento sea verdaderamente integrativo: 1, 3 y 7 km.

Todos aquellos que se inscriban podrán sumarse a la iniciativa de Inspírate, Compromiso Disney, y correr en apoyo de la Fundación Pupi o de la Fundación Educacional con el fin de fomentar la vida saludable y colaborar con un proyecto enfocado en acercar el deporte y los valores positivos a niños, y otro abocado a promover una alimentación sana en la primera infancia. La ONG más elegida recibirá $100.000 y la segunda, $75.000. Las inscripciones se encuentran abiertas desde el 9 de octubre en el sitio oficial de la carrera y en Ticketek.

Disney Magic Run va por su segundo año consecutivo en Brasil (San Pablo) y México (México D.F), atrayendo una gran cantidad de participantes en una carrera diferente.

El kit podrá retirarse en DOT Baires shopping, los detalles estarán disponibles una vez el participante haya completado su inscripción online.

Más información en el sitio oficial. 

Para ir palpitando esta primera edición en la Argentina, mirá el resumen de lo que pasó recientemente en España:

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#Nutrición: la recuperación alimenticia post entrenamiento

Por Nelsa Valenzuela (*)

Como corredora y nutricionista percibo a menudo que muchos runners focalizan su atención a la comida anterior a los entrenamientos o carreras y muchas veces olvidan la trascendencia que tiene la comida/bebida post-entrenamiento.

Esta comida que debe hacerse de forma inmediata a la finalización de la actividad (tanto en entrenamiento como competencias) es la que va a determinar una RECUPERACIÓN OPTIMA y mejora del rendimiento deportivo a través del restablecimiento de las reservas energéticas de glucógeno , reposición de líquido y electrolitos y reparación muscular. Esto nos permitirá estar en buenas condiciones para rendir bien en nuestro proximo entrenamiento.

MAXIMIZAR LA FORMACIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR:

La enzima encargada de formar glucógeno muscular (glucógeno sintetasa) tiene su mayor actividad justo después del entrenamiento. Sumado a esto el músculo en ese momento está más sensible a la insulina. La insulina es una hormona anabólica que favorece la entrada de glucosa y aminoácidos a la fibra muscular.  Como vemos,  están dadas las condiciones necesarias para reponer nuestras reservas energéticas de glucógeno.

Los estudios muestran  claramente que el tiempo de recuperación muscular post-actividad puede ser acelerado por el consumo de alimentos y líquidos dentro de 30-60 minutos siguientes a la finalización de la actividad.

Las cantidades óptimas a ingerir dependen del tamaño del atleta. Se recomiendan: Carbohidratos de 0.6 a 1.5 g por kg de peso en 30-60 min posteriores y luego repetir las tomas en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Por lo general en periodo de entrenamiento no cercanos a periodos de competición 1 g de hidratos por kg de peso.

Muchos estudios evidencian que puede haber beneficios si además de carbohidratos se ingieren también proteínas después del entrenamiento. La ingestión conjunta de carbohidratos y proteínas mejora  tanto la recuperación del glucógeno como la resintesis proteica, lo que favorece la reparación muscular.

Los hidratos de carbono tienen que ser  de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre.

MEJORAR EL BALANCE PROTEICO:

El entrenamiento estimula ligeramente la síntesis proteica, pero también el catabolismo muscular, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio. Para minimizar este efecto es importante ingerir proteínas e hidratos, ya que esto asegurará disponibilidad de aminoácidos en sangre.

No está claro la cantidad optima de proteínas a ingerir, inicialmente se indica que una pequeña dosis de 6-10 g de proteínas son efectivas para estimular la síntesis proteica.

Teniendo en cuenta estas pautas para recuperación: 1 vaso de leche chocolatada, un sándwich con jamón, pollo, queso o atun junto a una bebida deportiva,  un licuado casero con leche, azúcar y avena, o yogur con granola/muesli,  puede ser tan efectiva como un suplemento.

Existen muchas opciones y combinaciones de alimentos buenas para recuperación muscular, tanto naturales  como comerciales.

Hay que tener en cuanta que justo después de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten sabrosos y fáciles de consumir.

En el mercado existen bebidas de recuperación que suelen estar formuladas con proporciones adecuadas de hidratos, proteínas, líquidos y electrolitos que resultán prácticas y fáciles de consumir.

Es muy importante aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en este momento post-entrenamiento inmediato porque  la recuperación es parte de la preparación de la próxima competencia ó sesión de entrenamiento.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002/4831-4242. Página web: http://nutrinel.com.ar – Mail: lic.nel.valenzuela@hotmail.com – Twitter: @Nel_run

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La mitad más uno y la segunda edición de los 12k de Boca

El próximo 16 de noviembre llega la segunda edición de los 12k de Boca Juniors, una posibilidad para que todos los fanáticos del club de la ribera puedan correr por el barrio xeneize para terminar con una vuelta por la mismísima Bombonera, el mítico e histórico estadio inaugurado en 1940.

La largada y la llegada del evento será desde Cnel. Tomás Espora y Wenceslao Villafañe, a partir de 9.  La inscripción se podrá realizar ingresando a www.boca12km.com/ y tendrá un costo de $200. Los primeros 1.000 corredores en acercarse a abonar la inscripción o a retirar el kit (en caso de haber abonado por pago electrónico) al Club de Corredores tendrán la opción de personalizar su remera con nombre, apodo, o un número de jugador, con un costo extra de $30.

Por segundo año consecutivo, Gatorade acompañará a los participantes a lo largo del circuito con dos puestos de hidratación, el primero en el kilómetro 6 y el segundo en la llegada. La organización estará a cargo del Club de Corredores en conjunto con el Gobierno de la Ciudad.

Así será el recorrido:

Estas son algunas de las mejores imágenes que dejó la primera edición:

Fotos por DW Photographer.

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Un viaje por el mundo

Por Daniel Arcucci

Wittemberg recibe a Jeptoo, ganadora de la última edición del maratón.

De todas las definiciones que he leído, me quedo con la más reciente, por certera y porque me despierta la mayor empatía: “Correr la maratón de Nueva York es como hacer un viaje por el mundo”, dijo Mary Wittenberg, que evidentemente tiene una gran capacidad de liderazgo para dirigir la carrera más universal y también una gran capacidad de síntesis para decirlo todo con sólo esas trece palabras.
Las pronunció hace apenas unos días, en España, donde la Maratón de Nueva York recibió el premio Príncipe de Asturias, justificado precisamente en la condición internacional de la competencia, valor que la hace única y distinta, un imán irresistible para todo tipo de atletas, desde la élite más exclusiva hasta los aficionados más entusiastas, desde los Estados Unidos hasta el último rincón del planeta.
En charla con el diario El País, Wittenberg profundizó el concepto, aunque no fuera necesario. “Su carácter mundial la hace diferente. Es la maratón que más corredores internacionales tiene. Y cada uno de ellos tiene su historia en Nueva York. Hemos alcanzado el millón de personas que han terminado la maratón. Eso significa un millón de historias. Una de mis preferidas es la de Edison Peña, uno de los mineros chilenos atrapados. Al salir de la mina, dijo que quería correrla. Le respondieron que era imposible. Seis semanas después, lo consiguió. Nueva York es una historia de superación. Muchos piensan que no podrán terminar la carrera, pero lo hacen y es un gran logro personal. Hay personas que después de eso son capaces de lograr otros retos en sus vidas”.
En la primera edición, en 1970, largaron sólo 127 corredores, que pagaron 1 dólar por la inscripción, y llegaron apenas 55, con no muchos más alentándolos, o mirándolos asombrados, a lo largo del recorrido, 55 vueltas alrededor de Park Drive. Ganó el local Gary Muhrcke, en 2h31m38s.
En esta edición 44 (sería la 45, de no haberse suspendido la de 2012 por el huracán Sandy) serán, seremos, más de 50.000, lo que significará para la ciudad un impacto económico de 340 millones de dólares, y habrá miles de personas siguiéndola por televisión, más otros miles de neoyorquinos alrededor del circuito, que desde 1976 recorre los cinco distritos que componen la Gran Manzana. Por eso se larga desde Staten Island y se atraviesa el puente Verrazzano Narrows, imagen poster de la carrera, para seguir por Brooklyn, Queens, Manhattan, el Bronx, Harlem y terminar en el Central Park. Delante de todos partirán, y seguramente llegarán, los keniatas Wilson Kipsang (que supo batir el récord del mundo en Berlin 2013, con el registro hoy superado de 2h03m23s) y Geoffrey Mutai (récordman de la competencia, con 2h05m16s).
Detrás, en el medio, por cualquier parte, estarán, estaremos todos aquellos que, como bien dice Wittenberg, construyen, construimos, la historia de la carrera con nuestras historias. “Quiénes corren lo hacen para ganar, pero no por ser los más rápidos. No es una cuestión de batir récords, sino de correr por Nueva York”, dice.
Y tiene razón.

Daniel Arcucci, en la previa al maratón de Nueva York.

(*)Daniel Arcucci es periodista y maratonista. Secretario de redacción en el diario La Nación, Panelista en 90 Minutos de fútbol (Fox Sports). Colaborador en No Somos Nadie (FM Metro 95.1)

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La Plata también corrió su media maratón

El atleta de Lobos Luis Molina (1h10m02) se quedó con la primera edición de los 21k de La Plata que logró unir a más de 3000 corredores en una jornada de sol abrasivo. En damas, la ganadora fue Carolina Zanuzzi (1h23m47s) fue la ganadora entre las chicas. “Estoy muy feliz de estar nuevamente en La Plata después de tantos años. Está buenísimo que se haya podido hacer una carrera de esta magnitud con un circuito rápido y cómodo para correr”, contó Molina.

Además de los 21,097km, la prueba contó con una distancia de 10k que quedó en manos de Ignacio Oliva (35m22s)  y Camila Racilla (43m49s), y una caminata. Con largada en plaza Moreno, los platenses corrieron y apoyaron a la Sociedad de Cancerología de su ciudad. El circuito pasó por la República de los Niños para cruzar toda la avenida 13 (una de las calles troncales) y el Estadio Ciudad de La Plata.

Los podios de 21k los completaron Alexis Pensa y Daniel Correa entre los hombres; y Fernanda Martínez y Soledad Fernández entre las chicas.

Aquí, los resultados completos…

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La carrera Cartoon copó el Hipódromo de San Isidro

Más de 21.000 de personas asistieron a una fiesta diferente. La carrera Cartoon Network tuvo una jornada maravillosa en el Hipódromo de San Isidro, con la premisa de promover los lazos familiares y la actividad física al aire libre. Un valor que dada la imperante tecnología y el predominio de la vida sedentaria, sirve para que los más chicos descubran la importancia que tiene el deporte. Por supuesto, una misión que, en gran medida, depende de los padres.

La distancia fue la excusa perfecta para correr y divertirse. El estímulo del deporte es una de las claves en el proceso de sociablilización de los niños.

Una carrera en la que grandes y chicos corren en equipo, unidos por un lazo, recibió a 3300 parejas (6600 corredores) que se dieron la mano por una buena causa. Los participantes compartieron una jornada llena de diversión, sorpresas y música junto a los personajes favoritos del canal infantil, entre los cuales estuvieron Finn y Jake, Rey Helado, Grumosa, Gumball y Darwin, Mordecai y Rigby y Ben 10. 

Mirá las fotos de la carrera…

Fotos: Fernando Mengoni, de Guía Km Zero.

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#Lesiones: 10 consejos para cuidar tus rodillas

Según Runner’s Worldel 42% de las lesiones en los corredores afectan a las rodillas, siendo el síndrome patelofemoral o rodilla del corredor la más común. Continuando con el mismo informe, a lo largo de sus vidas, el 70% de los corredores se lesionarán las rodillas.

Acá compartimos los 10 puntos básicos para cuidar tus rodillas:

1. La importancia del calzado:

Si vas a pasar horas entrenando, tenés que tomarte el tiempo necesario para saber qué tipo de pisada tenés y qué modelo de zapatillas es más adecuado para tu pisada, peso y kilometraje. Para prevenir lesiones, la Asociación Americana de Podiatría Médica recomienda usar zapatillas que ofrezcan estabilidad y amortiguación de acuerdo a tu tipo de pisada y peso. No te vayas a lo más barato, pero tampoco comprés el más caro sin saber siquiera si es lo que necesitás. No comprés el modelo que te recomendó un amigo ni el que tiene colores más lindos. Comprá la marca y el modelo que tu cuerpo necesita para mantenerse cómodo y sano mientras corrés. Y después de 800 kilómetros, aunque sigan intactos, es momento de jubilarlos. Si tu presupuesto te lo permite, comprá más de un par de zapatillas para alternarlas de acuerdo a tu entrenamiento, la distancia y superficie en que correrás. Y a menos que seas un corredor ligero y con pisada neutra, evitá las zapatillas minimalistas, que son una gran opción pero SOLO para algunos.

2. Entrená la fuerza:

Los músculos que rodean las rodillas, cuando están fuertes y firmes, las protegen y amortiguan de recibir los impactos directamente. A los corredores no les gusta levantar pesas. En cierta forma, los aburre. Pero si no te gusta estar unas dos veces por semana en el gimnasio, las nuevas tendencias en entrenamiento de fuerza indican que entrenar en circuitos saltando de un aparato a otro da resultados más efectivos y obvio ahorra mucho tiempo. También son efectivas, según algunos entrenadores, las nuevas opciones de entrenamiento funcional, como CrossFit, TRX, Insanity o P90X. Y hasta Pilates. Caso contrario, sumar el gimnasio con una rutina sencilla dos veces por semana fortalece nuestras piernas y evita las lesiones.

3. NUNCA te sobreentrenes: 

Que no te gane el entusiasmo. Es clave entender esa frase. Si estás comenzando a desandar esta hermosa disciplina, hacelo dosificando los días. Con unas 3 o 4 veces por semana está perfecto. Si sos un corredor intermedio podés aumentarlo hasta 5 y sólo un avanzado entrenará 6 días bien administrados. En todos los casos, nunca olvides darle importancia al descanso como parte de tu entrenamiento.

4. No aumentes la carga abruptamente: 

Lo razonable es aumentar el kilometraje, tiempo e intensidad de tus entrenamientos en un 10% semanal, respetando los períodos de descanso activo después de competencias exigentes como un maratón o una media maratón.

5. Mantené un peso saludable y razonable:

Cada kilo de más representa un impacto extra en tus articulaciones de cadera, rodillas y tobillos. Si bien es cierto que el cuerpo se adapta a todo, no por ellos debés descuidar tu peso corporal. De esa forma le evitás un estrés extra a tus rodillas y así aumentás tu duración como corredor.

6. Hacé una correcta entrada en calor con estiramientos:

Descuidar este ítem puede provocarte una lesión. Por ello es vital tomarte al menos 10 o 15 minutos antes y después de cada entrenamiento para realizar un calentamiento y estiramiento completo y adecuado. Al inicio, realizá movimientos de rotación para agilizar tus articulaciones y prepararlas para correr y al final estirá los músculos cy ser un apoyo para estabilizar la rodilla lesionada. La realidad es que esta es una función natural de los músculos, que al estar fuertes y ejercitados no necesitan rodillera alguna. Si en lugar de hacer entrenamiento de fuerza corrés con rodilleras, solo consigues atrofiar los músculos, que quedarán más fácidos haciéndote dependiente de un pedazo de neoprene y sin resolver tu lesión.

8. Aplicá hielo:

Es simple. Es la mejor manera de desinflamar los tejidos después de los entrenamientos. No esperes a estar lesionado para usar hielo. Las bolsas con hielo o los geles para congelar que venden en cualquier farmacia aportan un enfriamiento local y profundo. Es una forma casera y fácil de usar. En el caso de las bolsas, la idea es machacar hielo machacado dentro de una bolsa, aplicado en el área a tratar por 20 minutos, 2 o 3 veces al día. Funciona perfecto para golpes locales. Ponete una bolsa de arvejas congeladas sobre tus rodillas por 20 minutos después de cada entrenamiento y sumergí tus piernas completas en una bañera con agua y hielos después de entrenamientos de más de 20k. De esta forma acelerarás la recuperación y evitarás lesiones.

9. Alterná las superficies para correr: 

Las superficies duras implican mayor impacto en las articulaciones, terrenos como pasto, tierra hasta incluso el tartán son firmes pero absorben parte del impacto y son más recomendables que el concreto o asfalto. De acuerdo con Spencer White, director del Laboratorio de Rendimiento Humano e Innovación de Saucony, gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos y sobrecargar los mismos músculos, articulaciones y huesos, que terminan lastimándose. Spencer recomienda alternar cada día distancia, intensidad, terreno e inclinación de tus entrenamientos, así como el calzado.

10. Nutrí tus articulaciones:

La glucosamina y condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Si bien no existe ningún estudio científico que avale su efecto benéfico para aliviar lesiones articulares, lo cierto es que son elementos nutritivos sin los cuales será más factible lesionarse.
Para tener articulaciones sanas, es indispendable tener suficientes aporte de líquidos, calcio, proteínas, vitaminas A,C y D, magnesio y zinc. Los omega-3 tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio que favorece la salud articular.

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