#Nutrición: ¿Cómo debe ser una merienda pre-entrenamiento?

 

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

La merienda es una de las ingestas indispensables para el deportista. Optimiza los depósitos de combustible y ayuda a que la cena sea controlada, evitando así comer en exceso.

Es habitual que esta comida no se realice ya sea por hábito o porque en su horario se está a full en el trabajo o coincide con el horario de viaje. ¡No merendar no es una opción!, ya que sin combustible de buena calidad, el organismo se encargará de destruir la masa muscular para obtener una fuente de energía alternativa, lo cual es similar a usar los muebles para prender el fuego para el asado. Así que si en el momento de realizar esta ingesta no estás en tu casa, buscá la opción para merendar en el trabajo: quizás disponés de heladera para guardar productos frescos (o llevarte un bolsito térmico que conserve fresco, por ejemplo, un sándwich), o bien podés dejar algunos alimentos no perecederos en tu armario o escritorio, y si no, comprá en el kiosco los alimentos que formarán parte de tu merienda.

Si es la ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas por lo cual hay que evitar galletitas, bizcochitos, facturas, fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras que se encuentra en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento del estómago. Si ya entrenaste a la mañana, podés ser más flexible con estas cuestiones, ya que no es imprescindible que sea de rápida digestión.

Por lo tanto, deberá contener una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc) con una pequeña proporción de proteínas de buena calidad (es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales): leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa), fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.).

La combinación de carbohidratos + proteínas es importante para:

- Prolongar el tiempo de saciedad.

- Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etc) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y bajón de energía.

- Distribuir armónicamente las calorías.

- Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).

Ejemplos de meriendas previas al entrenamiento:

- Chocolatada con vainillas.

- Yogur descremado con copos de cereal.

- Licuado de leche descremada y banana con bay biscuits.

- Leche descremada con tostadas con queso untable y mermelada.

- Avena instantánea con leche descremada.

- Sándwich de jamón cocido natural y/o queso magro con jugo de frutas.

- Café con leche descremada y bizcochuelo.

La cantidad de carbohidratos que deberás consumir dependerá de tu peso corporal y de cuánto tiempo antes realizarás esta ingesta. Por ejemplo, si comés una hora antes, deberás ingerir 1 g/kg, en cambio si merendás cuatro horas antes deberías aportar 4 g/kg peso. De todas maneras, si merendaste unas cuatro horas antes, podés agregar otra colación a las dos horas de modo de fraccionar la alimentación y que la merienda no resulte tan abundante.

En el ejemplo podemos observar cómo debería ser una merienda para una persona de 70 kg, según en el momento que la realice:

Además de aportar el combustible adecuado, es importante que llegues bien hidratado para que puedas rendir al máximo.

Organizate para hacerte siempre un tiempo para merendar, y más aún para planificar anticipadamente qué alimentos contar para esta ingesta. A corto plazo será un buen hábito adquirido, que es algo fundamental a la hora de prepararnos para el entrenamiento.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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  • Emanuel

    Necesarios consejos para entrenar, es muy notorio en el entrenamiento cuando se merienda bien!

  • g3rbcn

    Esto no se puede generalizar !!! cada persona tiene un biotipo y ritmo de vida diferente, a raiz de eso hay que alimentarnos, Cuanto gasto = Cuanto consumo = Objetivo.

  • juan

    exelente

  • aleaectaes

    no coincido en que sea buena la ingesta de lácteos antes del entreno. Por experiencia personal, y por gente que corre en mi grupo de entreno. Saludos,

    • Franco

      Claro que sí, tomate el tiempo (unos 40 min. o 30 antes de correr) y tomate un vaso de 200 ml de yogur y una fruta (yo recomiendo banana, porque mantiene estable los niveles de glucosa, pero puede ser una manzana, o ciruelas secas) , o con cereales (avena o corn flakes, pero no abuses, “solo lo necesario”, porque si les das muchos carbo antes de correr tu sistema digestivo se ralentizará).. Pues, con esto consejos , estos alimentos te darán un pico de energía constante.. No tengo títulos de profesor ni de nutricion, pero llevo mas de 13 años en esto, jaja..

  • Pablo Regner

    Me cuesta creer que esta señora Cámera sea licenciada en nutrición. Ya el hecho de consumir lácteos que son perjudiciales a la salud…pero recomendar ingerir leche chocolatada con 2 naranjas exprimidas…mamita!!! No sabe acaso que trabajan enzimas completamente distintas para digerir uno y otro alimento? Devuelva el título señora!

  • Joaquín

    Llego a tomar chocolatada o yogur antes de ir a correr, y entonces mejor que me ponga pañales!

  • Marcelo

    No se si la naranja con leche chocolatada esta mal pero si se que a mucha gente le provoca un sprint a baño
    sacando de lado que viendo todo eso me parece que la lista es para que uno elija porque si es todo eso me parece como mucho