¿Qué es la Antropometría?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

¿Qué es la Antropometría?

Con frecuencia nos preguntamos si el peso que tenemos es el adecuado, ya que muchas veces las tablas que nos indican cuál debería ser nuestro peso según nuestra talla no son muy acertadas. 

Por eso, existen métodos con base científica comprobada que de una manera bastante rápida nos brindan una enorme información sobre nuestra constitución corporal.

Uno de estos métodos, fracciona al cuerpo en 5 componentes: el músculo, el tejido adiposo (comúnmente conocido como grasa), los huesos, las vísceras y la piel.  Por ello, una antropometría es una buena manera de conocer cuál debería ser tu peso.

Con este estudio de composición corporal obtendremos información sobre la cantidad de cada una de estas masas y la proporción entre ellas, entre otros datos.

Esta evaluación se realiza tomando diferentes mediciones que consisten en diámetros y longitudes óseas, pliegues cutáneos, para conocer la cantidad y localización de la adiposidad; y perímetros musculares para conocer la masa muscular. Para que se lleve a cabo con la mayor exactitud y precisión se debe realizar bajo un protocolo de medición, en este caso, establecido por la Sociedad Internacional de Avances en Cineantropometría (ISAK).

¿Qué beneficios brinda una antropometría?

Si comparamos dos personas que tienen el mismo peso al subir a una balanza, lo más seguro es que la composición corporal de ambas sea muy diferente. Tal vez una de ellas tiene mayor masa adiposa y la otra mayor cantidad de masa muscular, sin embargo esto no puede determinarlo la balanza. La antropometría nos brinda la posibilidad de saber cómo está constituido nuestro peso, ya que lo más importante no es el peso, sino cómo está conformado.

La morfología corporal está relacionada principalmente con nuestra genética, pero hay factores externos que pueden modificarla, tales como la alimentación y la actividad física.

La práctica regular de actividad física favorece la optimización de la masa muscular, además de favorecer el descenso del tejido adiposo. Otros beneficios del ejercicio son: mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el estado físico, aumentar el gasto energético, fortalecer los huesos y mejorar la postura.

Si a la actividad física le sumamos hábitos alimentarios sanos, podremos alcanzar una mejor calidad de vida, además de potenciar los resultados.  Una alimentación saludable consiste en consumir alimentos en adecuada variedad y proporción, aportando todos los nutrientes que el cuerpo necesita, además de distribuirlos correctamente a lo largo del día.

¿Cómo podemos optimizar la composición corporal?

Una vez que conocemos cómo está compuesto nuestro peso, se pueden evaluar las modificaciones que van sucediendo a lo largo del tiempo.

Conociendo nuestra composición corporal, se puede modificar la alimentación y la actividad física de tal forma de lograr el objetivo planteado, y ver si lo que nos proponemos es realmente viable.

Conclusión: Entonces, si conocemos la composición de nuestro cuerpo, se puede realizar una planificación absolutamente personalizada de la alimentación y del tipo, duración e intensidad del ejercicio para obtener los mejores resultados.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com o en @gnutridep

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Hola, soy celíaca y corro…

Por Mei Brea

Comunicadora Social y Maratonista

Tomar la decisión de correr 42k implica un cambio radical en tu rutina. Tendrás por delante semanas y horas de una preparación severa, sumado a una dosis alta de perseverancia, el desarrollo de la virtud de paciencia y fundamentalmente seguir al pie del cañón un plan alimentario balanceado.
Todos somos capaces de enfrentar tal reto, porque nacimos con los dotes para correr, es cuestión de práctica nomas. Obviamente hay personas que tienen más facilidad que otras.
Hablando de la nutrición, ¿el celíaco puede embarcarse en tal aventura? ¿Celíaco dije? Exactamente. Palabra bastante nombrada en nuestros tiempos cuyo significado es ser intolerante al gluten, proteína presente en el trigo, avena, cebada y centeno (TACC). ¡Claro que pueden correr! Lo afirmo porque lo soy y nunca tuve un inconveniente en el entrenamiento y durante las carreras que hice.
Como venía escribiendo es importante la pata alimenticia a la hora de entrenar porque tenemos un gasto energético alto y por lo tanto nuestro cuerpo necesita reponer lo que pierde. La clave de la dieta son los hidratos de carbono. ¿Y dónde los obtenemos? Respuesta sencilla: pan, legumbres, pastas, arroz, cereales, papas, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y lácteos. Nuevamente aparece la pregunta: ¿qué pasa si sos celíaco?
Nosotros, que somos intolerantes al gluten, podemos comer las pastas de arroz, lo mismo que el pan que está hecho con la premezcla de harinas permitidas. Hay ciertos alimentos aptos para celíacos que son recomendables ingerir para estar bien preparadas a la hora de correr tal como el arroz integral, las batatas, zanahoria, remolachas y quinoa.
En mi percepción  sin temor a equivocarme, existe un paralelismo entre correr y ser celíaco. Ambos son un estilo de vida. Por un lado, tenemos un plan de entrenamiento previamente meditado, durmiendo tantas horas, entrenando otras tantas y, por el otro, sabemos que para siempre vamos a tener que adaptarnos a comer de una manera diferente, ni buena ni mala. Más saludable se podría decir. La segunda semejanza que encuentro es que ambos requieren de una fuerza de voluntad implacable. No se puede seguir una rutina ni en el deporte ni en la comida si uno no está dispuesto a  resignar comodidad o cosas ricas. Por último, ser estricto. Muy estricto. Debemos ser conscientes que hay que seguir una rutina deportiva al pie del cañón para lograr los resultados esperados, en la dieta es aún más importante por un tema de salud. Si ingerís cualquier alimento que contenga TACC podes llegar a tener graves consecuencias.
¿Qué les puedo decir? Si sos celíaco y estabas en duda si podías encarar una carrera, sea corta o larga, ni lo dudes. La alimentación sin gluten no es un impedimento, sólo hay que adaptarse. ¡Animate! ¡Ponete las zapatillas y salí a correr! Es sólo cuestión de empezar.

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Las carreras con obstáculos llegaron para quedarse

Por Cynthia Plohn (*)

Las carreras con obstáculos son una modalidad que ha tenido gran aceptación en todo el mundo y Argentina parece no ser la excepción. Es por eso que solo entre marzo y abril se llevarán a cabo tres carreras con esta características: el 2 de marzo la Carrera Sucia en el Complejo San Sebastián, en Escobar; el 9 de marzo se hará la Barbarian Race, en Zárate, y poco más de un mes después, el 6 de abril, se realizará la segunda edición de la Demolition Race, cuya primera edición se realizó en diciembre de 2012 en Pinamar, de la que participaron 450 corredores.

Estas carreras tienen como objetivo divertirse y sobre todo ensuciarse, ya que los corredores deberán además de correr sortear más de 20 obstáculos, entre los que se encuentran paredes de diferentes alturas, trepadoras, cuerpo a tierra, piletas de barro, cruces de agua, toboganes acuáticos, cruces en gomas y con sogas, puentes colgantes  y montañas de fardos.

Para Tomás Hastrup, director de Barbararian Race, a la gente le gusta este tipo de carreras porque presentan un desafío diferente y divertido, ya que los obstáculos le dan una vuelta de tuerca a las carreras convencionales y atraen a deportistas de otras disciplinas de entrenamiento físico general.

“Es un concepto nuevo y tiene su período de aceptación, pero este tipo de carreras son muy divertidas, fomentan la camaradería entre los corredores y brindan un espacio social post carrera novedoso. En general son una propuesta muy diferente a las carreras tradicionales que se realizan cerca de la ciudad”, agregó.

La idea de la compañía, para el 2013, es realizar una versión para el invierno, y otra más cerca del verano.

Diego Fox, director de la Demolition Race, coincide con Hastrup en que el público busca nuevos desafíos y este formato de carrera es muy desafiante.

“Para los sponsors también es muy atractiva. En esta  nueva edición tenemos una modalidad de participación en la que las empresas sponsorean su obstáculo”, informó.

Fox y su equipo y están trabajando en la Demolition 3, que se hará en julio en San Martín de los Andes; la Demolition 4 en Río Cuarto en septiembre y en diciembre la Demolition 5 nuevamente en Pinamar.

En EE.UU. este tipo de carrera ya han atraído a grandes marcas: Reebok acaba de anunciar que sponsoreará La Spartan Race, una de las carreras con obstáculos más importantes del mundo. Una de las más convocantes será la Reebok Spartan Race Times Square Challenge, que se realizará próximamente en Nueva York.

La marca también planea lanzar productos creados específicamente para los atletas que participan de estas pruebas. “En Reebok reconocemos que el panorama del fitness está cambiando. Cada vez más, la gente está empezando a verlo como parte de su estilo de vida más que simplemente como una actividad.Spartan Race está a la vanguardia de este movimiento y permite que la gente se junte para experimentar el fitness con una comunidad de gente que piensa de la misma forma; formar parte de algo que es desafiante e intimidante, pero al mismo tiempo inspirador y divertido. Esto es lo que lo hace tan gratificante y es una gran parte de lo que está impulsando el increíble crecimiento de este deporte”, dijo Matt O’Toole, Chief Marketing Officer de Reebok.

Decidí averiguar personalmente cómo es participar de estas carreras, así que próximamente compartiré la experiencia con ustedes.

(*) Cynthia Plohn es periodista y runner.

¿Participaste alguna vez de una carrera con obstáculos?

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¿Cómo corren los argentinos?

Mizuno, tras su desembarco en la Argentina, realizó una investigación de mercado en la que revela los hábitos y costumbres de los runners.

Aquí, los primeros detalles:

  • EL 60 % DE LOS RUNNERS SON HOMBRES CON UN PROMEDIO DE EDAD DE 31 AÑOS.
  • EL 50% DE LOS CORREDORES PRACTICA ESTE DEPORTE HACE SÓLO 4 AÑOS Y SE ENTRENA DE 3 A 4 VECES POR SEMANA.
  • EL 82% RECORRE DE 8 A 10 KILOMETROS.

En la actualidad, uno de los deportes más elegido por los argentinos, es el running. No sólo es entrenamiento, es un estilo de vida que fomenta los hábitos saludables. El 2012 terminará con más de 100 carreras corridas, en donde participaron alrededor de 400.000 corredores, sólo en Buenos Aires.

En los últimos años se ha observado un creciente interés mundial por el running, impulsado por una necesidad de la gente de tener un estilo de vida más saludable. Y Argentina es un fiel reflejo de eso. Los principales circuitos de la ciudad de Buenos Aires, como los Bosques de Palermo, la zona del Planetario, entre otros, evidencian cada día un número de corredores que va en aumento.

HÁBITOS:

Según la encuesta realizada por GFK son los hombres, con un 60%,  los más fanáticos de este deporte. En cuanto a las edades el 57% de los corredores que participaron de la muestra tiene entre 31 y 45 años mientras que sólo el 43% se encuentra entre los  20 y los 30 años.

Además de practicar running, los corredores realizan alguna otra actividad deportiva. En promedio, practican entre 1 y 2 actividades complementarias, siendo el fútbol (24%), el gimnasio (21%) y el ciclismo (18%) las más habituales. El fútbol tiene un perfil masculino y joven, mientras que el gimnasio es más femenino y afín en mayores de 31 años.

La muestra evidencia que la frecuencia de entrenamiento promedio es de  3,8 veces por semana ya que la mayoría de los corredores (79%) practican running 3 o 4 veces por semana, los «heavy runners» quienes corren 5 o más veces por semana representan el 21%.

En promedio, corren alrededor de 72 minutos en cada práctica. El mayor tiempo dedicado a este deporte se concentra en los fines de semana y son pocos los casos en que practican el deporte por más de dos horas.

Los horarios elegidos para entrenar son  de lunes a viernes por la noche (entre 7 y 10 pm), mientras que quienes entrenan los fines de semana prefieren hacerlo en horas de la mañana, hasta el mediodía.

El running como práctica deportiva suele realizarse en mayor medida en zonas al aire libre, principalmente en parques (79%) o en la calle (41%), en menor proporción algunos corredores optan por gimnasios (14%) o polideportivos (7%). La versatilidad de escenarios para practicar esta actividad permite la alternancia de lugares.

El running se posiciona como un deporte de “solitarios”, 6 de cada 10 corredores practican este deporte solos, siendo esta tendencia mayor en hombres. Algunos prefieren hacerlo en compañía de algún amigo (26%) o con un running team (20%).

5 de cada 10 entrevistados consideran tener un nivel intermedio de running y llevan en promedio casi 4 años practicándolo (31% entre uno y dos años y 24% entre 2 y cuatro años). Los principiantes representan el 31% mientras que los avanzados son solo el 13%.

PERFORMANCE:

En promedio los runners utilizan 2 accesorios durante sus entrenamientos, los más utilizados son los que permiten hidratación (38%), sistema de audio (37%) y reloj deportivos (36%). El 19 % lleva gafas, el 17% cronometro y un 10% GPS. 2 de cada 10 corredores prefieren realizar el entrenamiento sin ningún accesorio.

La mayoría prefiere no escuchar música mientras corre y concentrarse en la práctica (34%). El resto se divide en diversos grupos que sí lo hacen a través de diferentes dispositivos como el el mp3 (43%)  un celular común (27%) o un smartphone (26%).

Más de la mitad de los corredores (58%) siguen un plan entrenamiento. La mayoría de ellos lo realizan con algún referente especializado ya sea un entrenador personal,  un grupo de corredores  o runners experimentados (51%).

El lugar habitual para la búsqueda de información sobre temáticas de Running es en internet (64%) sin embargo también consultan fuentes especializadas tales como otros Runners (35%) o clubes de corredores (34%).

Existen diferentes tipos de pié y eso condiciona al tipo de pisada y de calzado que deben usar. La mayoría de los corredores declaran tener una pisada Neutra (56%), un 24% tiene son pronadores y una minoría son supinadores (14%).

En cuanto a los riesgos posibles de estos deportistas se desprenden datos tales como que 2 de cada 10 corredores declaran haber sufrido algún tipo de lesión asociada a la práctica de este deporte en el último año. Las lesiones más comunes son en rodillas (41%) y tobillos (27%).

El agua es la bebida por excelencia presente en todas las fases de la práctica deportiva: antes (63%), Durante (57%) y después (64%). Los corredores se preparan antes de la práctica con líquidos (agua, frutas, lácteos, bebidas isotónicas) y alimentos energéticos (carbohidratos, barras de cereales). Durante el entrenamiento se hidratan con agua o bebidas deportivas (24%) y después con alimentos que favorezcan la rápida y adecuada recuperación.

Los motivos que llevan a un Runner  a practicar este deporte están asociadas al estado físico (sentirse bien (77%) estar en forma (66%) o  mejorar la salud (45%). Tambien hay quienes lo eligen por otras razones como reducir estrés (60%), relajación (40%), diversión (28%) y dormir mejor (16%).

MARATONES:

La práctica de maratones o carreras tiene un alto nivel de participación de estos deportistas. 7, 4 es el promedio de carreras de las que han participado en el último año. La distancia favorita para correr una maratón son 10 km (46% ) y 21 km (35%).

La maratón soñada es la de  Nueva York (40%) seguida por París (19%) y  Buenos Aires (13 %).La mayor meta de los Runners es mejorar cada vez más su rendimiento en su marca personal ( 71% ) frente a  otros objetivos como mejorar el tiempo de la carrera (44%) o correr mas seguido (16%). Los corredores tienen en cuenta en promedio 4 atributos a la hora de elegir calzado para esta disciplina priorizando  la comodidad (71%), la amortiguación (60%), el peso (46%) o el diseño (44%).

Las casas de deportes son los lugares más habituales para la compra de zapatillas deportivas (%86), aunque un 6% elige comprar por internet.

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La cocina de Runner Blog: Hoy, ensalada nutritiva

Con el verano de por medio, en esta oportunidad, la Lic. Karen Cámera (*) nos aporta una riquísima ENSALADA NUTRITIVA. Sencilla de preparar en días donde el calor, tal vez, nos quita las ganas de comer y de cocinar.

Ingredientes (4 porciones):

1 lata grande de atún al natural escurrido, 2 tazas de arroz integral cocido, 1 cebolla chica picada, 4 tazas de lentejas cocidas, 2 tomates pelados sin semillas en cubos, ½ ají rojo en cubitos, 4 huevos duros picados, 8 aceitunas verdes picadas. Aderezo: 4 cucharadas de mayonesa, 4 cucharadas de queso untable descremado, aceto balsámico, 2 cucharadas de perejil picado, sal y pimienta.

Preparación:

Mezclar el atún con el arroz, las lentejas, el ají, los tomates, la cebolla, los huevos duros y las aceitunas. Salpimentar. Mezclar la mayonesa con el queso, el aceto y el perejil. Salpimentar. Enfriar por una hora. Aderezar, serrvir y degustar.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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Diego Del Prado, rumbo al Cruce de los Andes 2013

Por Diego Fernández del Prado (*)

La 12va edición del Cruce Columbia, más conocido como el Cruce de los Andes, se prepara de la mejor manera para un capítulo en el que tendrá a más de 2.500 corredores de 30 países buscando unir Argentina con Chile. La travesía irá del 7 al 10 de febrero.

Tras haber culminado un 2012 cargado de una intensa actividad deportiva donde pude bajar mis tiempos de carrera de forma satisfactoria, este año me voy a dedicar a realizar ultramaratones, el primero de ellos El Cruce de los Andes Columbia.

Junto a mi entrenador, Santiago Cisneros (Fila Running Team), armamos un plan de entrenamiento acorde a este tipo de carreras y comenzamos con una pretemporada muy fuerte de doble turno, combinando trabajos de fuerza en cuestas pronunciadas, fartlek, fondos largos y pasadas en la pista de atletismo, como así también trabajos de fortalecimiento del tren superior.

Es un plan de entrenamiento duro y más aún que estamos en verano, donde tenemos que soportar las altas temperaturas, por lo que nos cuidamos de entrenar lo más temprano posible y de respetar los días de descanso para evitar las sobrecargas.

Poner a prueba el físico en una ultramaratón de montaña, luego de meses de entrenamiento, es sin duda todo un desafío. Y lograr resultados que superen las expectativas previas, es un motivo de máximo orgullo y satisfacción porque significa que tanto esfuerzo no ha sido en vano.

Correr El Cruce de los Andes implica no sólo prepararse físicamente sino también desarrollar una gran logística relacionada con el viaje, el alojamiento los días previos y posteriores a la carrera, el equipamiento y, sobre todo, psicológicamente para afrontar distancias largas durante varios días.

Esta carrera me gusta tanto por el formato como por el circuito que realiza.  En esta 12º edición, los corredores deberemos sortear 3 volcanes en plena Cordillera de Los Andes, dos de ellos en Chile (Villarrica y Quetrupillán) y el último en nuestro país, el Volcán Lanín.

Son 3 días de carrera, donde los kilometrajes varían entre los 30 y 40 kms, todo depende de la organización. El trazado se hace completamente por agrestes caminos volcánicos y de montaña, cruce de arroyos el cambiante clima dela Patagonia y lo mejor de todo, lejos de cualquier ruido de ciudad, en medio dela Cordillera.

Las 3 etapas van sumando tiempos parciales que se controlan por chips, que luego se suman para obtener el tiempo final.

El nivel en esta edición será altísimo, ya que no solo contaremos con nuestros atletas de elite nacionales sino que también vendrán importantes corredores de otros países a participar de la competencia. Entre los que se animarán a luchar en soledad e inmensidad de la Cordillera se destacan grandes figuras internacionales como el francés François D’Haene, ganador del último Ultra-Trail du Mont-Blanc, la prestigiosa ultramaratón de montaña disputada en los Alpes que atraviesa los países de Francia, Italia y Suiza. También estará el español Iker Karrera, ganador de la Transalpine Run 2012 y de la española Emma Roca, tercera entre las damas en Mont-Blanc 2012.

En mi caso, este año estaré participando en la modalidad invidual. También lo estará haciendo mi mejor amigo, Gustavo Compagnoli, quién fue el que me introdujo en el mundo del running, y con quién realicé la edición anterior de El Cruce en equipo. A la vez me acompañarán dos empresas deportivas a lo largo de la travesía, NOAF (No Aflojes) y Nutre-Max.

La localidad de Junín de los Andes nos recibirá durante la acreditación previa, a realizarse los días 6 y 7 febrero en la Rural. Luego nos trasladaremos hacia Pucón, en Chile, para asistir a la charla técnica -a cargo del director y creador de la competencia, Sebastián Tagle- y prepararse para la tan esperada largada.

Desde la base del volcán Villarrica, ubicada a 1.400 metros sobre el nivel del mar, partiremos, el 8 de febrero. Tras finalizar una distancia de 31,5 kilómetros, y haber superado un ascenso acumulado de 840 metros sobre el nivel del mar, el primer campamento de montaña nos esperará a orillas del lago Pellaifas, cercano al pueblo de Coñaripe, con más de 1.500  carpas Columbia, especialmente diseñadas para ser utilizadas en esta competencia. El segundo día de competencia largará por un recorrido único e inaccesible para el turismo tradicional. Esta etapa será la más larga y dura del circuito, ya que deberemos recorrer una distancia de 42,4 kilómetros, ascendiendo hasta los 1.687 metros sobre el nivel del mar, por los faldeos del volcán chileno Quetrupillán, un gigante dormido cuyo cráter está obstruido por un glaciar. La llegada de esta jornada será en la localidad de Puesco, con un nuevo y equipado campamento de montaña. Durante el tercer y último día, el recorrido avanzará a través del paso Mamuil Malal, hacia la base del volcán Lanín, ubicada a 1.220 metros sobre el nivel del mar. A su paso bordearemos lagos, ríos y lagunas, a través de caminos de montaña, por un circuito de 28,2 kilómetros.

Estamos a una semana de esta gran aventura, por lo que cada hora de entrenamiento hay que hacerla rendir lo mejor posible y luego, la última semana comenzaremos a bajar las cargas para llegar en óptimas condiciones.

Mi sueño es poder realizar el Ultra Trail Du Mont Blanc en 2014, donde El Cruce es una de las carreras homologadas que dan puntaje para dichas competencias, pero bien, todo al tiempo y a esperar como se desarrolla el año deportivo.

Por lo pronto en Abril, será el próximo objetivo del año, otro ultramaratón de montaña; los 100KM non-stop en la Patagonia.

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La hidratación, clave al momento de entrenar y correr

 

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En uno de los post de la semana pasada, te contamos cómo saber si estás bien hidratado. Hoy veremos la importancia que tiene la hidratación a la hora de correr. Hace casi cien años se desaconsejaba beber durante un maratón ya que lo consideraban perjudicial, pero a partir de los 70 se empezó a estudiar la hidratación y vieron la importancia de la ingesta de líquidos durante el ejercicio.

Cuando estamos haciendo ejercicio, se libera energía. De ella, aproximadamente un 25% se utiliza para la contracción muscular (energía mecánica) y el resto se libera como calor (energía calórica).  Este calor generado por el músculo pasa a la sangre y hace aumentar la temperatura central en  1ºC cada 5-8 minutos. En esta situación, el cuerpo empieza a producir sudor para disminuir la temperatura y “evitar prendernos fuego”

Cuando se produce el sudor (una mezcla de agua y minerales, llamados también electrolitos), el cuerpo invierte esa energía calórica en evaporar ese líquido y así se logra disminuir la temperatura corporal. Para que un litro de agua pase a la forma de vapor se necesitan unas 540 kcal.

Además de la evaporación del sudor, el cuerpo tiene otros mecanismos para perder calor:

  • Conducción (se pierde calor por contacto directo con un objeto que este más frío).
  • Convección (el calor es transferido por el movimiento del aire o del agua sobre el cuerpo).
  • Radiación (si el ambiente está más frío, el calor se elimina mediante radiaciones).

Cuando estamos en reposo y bajo condiciones ambientales normales, nuestro cuerpo pierde calor por radiación y convección pero durante el ejercicio en el calor, algunos de estos procesos pueden alterarse ocasionando una mayor ganancia de calor. Por ejemplo, si realizamos ejercicio a una temperatura mayor a los 20ºC, la evaporación del sudor es el principal medio para mantener la temperatura corporal.

El 65% del peso del cuerpo es agua y el 75% del músculo es agua. El agua, dentro de nuestro cuerpo, cumple diferentes funciones, tales como llevar los nutrientes y desechos metabólicos y, como mencionamos antes, enfriar. Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio afectará la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo.

El nivel de sudor perdido dependerá de factores externos como la duración e intensidad del ejercicio, condiciones ambientales (temperatura, humedad, viento, sol) y la ropa utilizada, pero también de características individuales como el peso, la genética, el nivel de entrenamiento y la aclimatación. El rango de variación en la tasa de sudoración puede ir desde 0.5 hasta 2 l/h, por lo que es necesario hacer algunas recomendaciones individuales sobre hidratación.

La sed es un indicador tardío, por lo cual no es un estímulo adecuado para hidratarse de manera óptima. Bebemos hasta lograr una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece. 

Diversos estudios han mostrado que los sujetos, aún cuando tengan el líquido disponible para beber, no son capaces de mantener un estado óptimo de hidratación. A esta situación se la ha denominado deshidratación involuntaria.

Al llegar a la deshidratación ocurren diferentes alteraciones, siendo las principales:

  • Trastornos gastrointestinales.
  • Mayor consumo de glucógeno local.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca y temperatura corporal.
  • Disminución del:
  •                                 Vaciamiento gástrico.
  •                                 Flujo sanguíneo en la piel.
  •                                 Concentración y coordinación fina.
  •                                  Apetito.

La deshidratación tolerable implica una pérdida de hasta un 2% del peso (en un sujeto de 70 kg, equivale a 1.4 kg); más de eso  perjudica seriamente el rendimiento en la mayoría de los deportistas, además de enlentecer la recuperación.

Por todo lo mencionado, es de gran importancia consumir líquidos ya que la pérdida de fluidos a través del sudor produce una disminución progresiva del rendimiento. Tampoco hay que hidratarse en exceso (terminar el entrenamiento/carrera con mayor peso que el inicial), ya que nos podría producir una hiponatremia (descenso de los valores de sodio en plasma) que también produce consecuencias negativas.

Luego del agua, el principal componente del sudor es el sodio, cuyas pérdidas varían notablemente entre individuos (su concentración en el sudor puede variar entre 10 y 70 mEq/l).  Para saber si nuestro sudor contiene mucho sodio basta con ver si quedan manchas blancas en la piel, o bien usar indumentaria oscura para ver si aparecen estas manchas blancas. En estos casos se debe incrementar el consumo de sodio en la dieta, además de ir reponiendo las pérdidas durante el ejercicio, ya que facilita la retención de fluidos, ayuda a absorción de la glucosa a nivel intestinal y previene los calambres.

Guías de Hidratación (American College of Sports Medicine, 2007):

Antes del ejercicio —> Objetivo: lograr un estado de hidratación óptimo:

  • 4 horas antes del ejercicio: tomá 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso = 150 ml).
  • Si no vas a orinar después de haber tomado el líquido: 2 horas antes del ejercicio, agregá 3-5 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 210-350 ml para una persona de 70 kg.

Durante el ejercicio—> Objetivo: prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios excesivos en el balance de electrolitos:

  • Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos ya que hay grandes variaciones interindividuales que también están influenciadas. por el ambiente.  El plan de hidratación debe ser personalizado.

Después del ejercicio—> Objetivo: reponer el déficit de líquidos y electrolitos:

  • Bebé 1.5 l por cada kg de peso perdido.
  • Además de las bebidas, podés agregar snacks con sodio para ayudar a la recuperación, estimular la sed y la retención de fluidos.

¿Cómo calculo mis necesidades de líquido durante el ejercicio?

  1. Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.
  2. Cuando finalizás la actividad, secate el sudor y con ropa seca (sin medias, vendas, etc) pesate nuevamente (es decir, en las mismas condiciones que el peso previo).
  3. Calculá la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (para ello deberás haberte hidratado con tu botella individual).
  4. Si es posible, cuando terminás de entrenar, oriná y medí el volumen.

(Peso inicial – Peso final) + Volumen ingerido – Volumen orina).

Ejemplo: (60 kg – 59.2 kg) + 200 ml (en este caso no se midió el volumen final de orina).

Pérdida de líquido: 800 ml + 200 ml = 1000.

Cálculo de % de pérdida: 1/60 = 1.66%.

Deshidratación tolerable: 2% a 2% de 60 kg: 1.2 kg (y sólo perdió 1 kg).

En las próximas 2 horas, esta persona deberá tomar 1.5 l (el 150 % del peso perdido).

¿Cómo chequear mi estado de hidratación?

Varios investigadores han señalado la utilidad de diferentes parámetros urinarios para evaluar el estado de hidratación ya que es un determinante del rendimiento deportivo.  Pero la necesidad de simplificar esta técnica originó usar el color de la orina como un índice útil para conocer nuestro estado de hidratación (Armstrong, 1994), además es más práctico que medir la osmolaridad o la densidad urinaria. De todas maneras, este método está limitado debido a que el color de la orina cambia por la ingesta de suplementos vitamínicos, medicamentos, ciertos alimentos (remolacha) y enfermedades (hepatitis). En estos casos, lo ideal sería usar la densidad urinaria o gravedad específica (aparece en los análisis de orina de rutina, o bien puede medirse en campo con un refractrómetro) siendo el límite de un buen estado de hidratación 1.020 (valores mayores implican deshidratación y valores menores, un adecuado estado de hidratación).

Aquí presentamos una tabla para orientarnos acerca de cuál es nuestro estado de hidratación según el color de nuestra orina:

 Algunos consejos prácticos:

  • Mantenete hidratado no sólo durante los entrenamientos/carreras sino durante todo el día.
  • Chequeá tu estado de hidratación con el color de la orina: debe ser clara y abundante.
  • No esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed ya estás deshidratado.
  • Durante el ejercicio, hidrátate alternando agua y bebidas deportivas, especialmente en días calurosos/húmedos o en entrenamientos que duren más de 1 hora.
  • Mejorar tu hidratación es cuestión de planificación, ¡es un hábito que lo podés entrenar!

 

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

¿Qué importancia le das a la hidratación? ¿Utilizás alguna bebida en particular? 

El K42 de Moira García Poultier

Por Moira García Poultier (*)

Empecé a correr en el año 2006 con el objetivo de correr la carrera de Accenture que en ese año era de 9km. Arranqué trotando con un par de amigas. El primer gran logro fue completar la vuelta al Parque Centenario (1,5 km) y cuando llegó el día de la carrera de esos 9 km solo caminé unos 3, distribuidos en todo el recorrido. ¡Yo podía hacer una carrera! De más esta decir que, en aquel momento, sólo “atletas profesionales” corrían esa distancia conocida como maratón, y a mí, ni se me cruzaba por la cabeza.

En marzo de 2007 habiendo ya comprobado que podía correr caí, casi de casualidad, en el grupo de running de Daniel Simbrón. Para ese entonces se me había metido en la cabeza hacer una carrera en Bariloche de 21km. Al segundo día de entrenamiento se lo comenté a Dani. Me miró desconfiado y me dijo: “La única manera de correr, es corriendo”. Y así fue como empecé a correr y no paré más… Hice la carrera de Bariloche y unas cuantas más. Calle y aventura, siempre sintiendo preferencia por las últimas. Mentras más complicado y trabado era el terreno, mejor.

Comencé a sentir que quería y podía correr una maratón, y mi primer maratón tenía que ser de aventura: el K42  de Villa La Angostura. En diciembre del año pasado, ya lo tenía casi decidido, un buen desafío para ver cómo me sentía con esa distancia, era el Cruce de Tandilia: dos días de 21km cada uno en las sierras de Tandil. Lo hice y me encantó. Cambiaron las sensaciones. Ya no me parecía tan terrible correr 42km en sierras/montañas.

En cuanto se abrieron las inscripciones para el K42 estaba lista para inscribirme. Sólo necesitaba que mi hermana confirme la fecha de su casamiento en noviembre porque podían superponerse las fechas. En un primer  momento pensé que mi debut en maratón se iba a tener que posponer un año más, pero no, Lula y Mati decidieron casarse el 24 de noviembre, en cuanto lo supe, me anotó. La fecha era el 17 de noviembre.

Mi objetivo era hacer la carrera completa y terminar entera. Sabía que la llegada era por las calles del pueblo. Tenía que correr 42km en la montaña y terminar corriendo en esas calles. Había por delante casi 5 meses para entrenar con ese único objetivo. Fui sumando kilómetros. Sabía que los fondos eran fundamentales. Logré hacer dos de 30km (uno acompañando a mi amiga Brenda en la Maratón de Buenos Aires), uno de 32km y unos cuantos de 26/28km, dando vueltas y vueltas al óvalo de Palermo. Corriendo entre 5 y 6 veces por semana, incluyendo pasadas, escaleras y rampas. Llegó noviembre, ya estaba un poco cansada del entrenamiento pero con unas ganas increíbles de que llegue el momento de la largada.

El 15 de noviembre salimos para Bariloche, algunos por los 42km, otros por los 15km. El mismo día fuimos hasta La Villa para retirar el kit y confirmar que todo estuviera bien con las inscripciones. La charla técnica era el viernes, Gustavo, quien estaba hospedado cerca del lugar, era el encargado de escucharla y ponernos al tanto de la misma. De esta manera nos evitábamos otro viaje desde Bariloche y nos quedaba todo  el viernes para descansar.

En la noche previa ya tenía todo preparado, la ropa con la que iba a correr, la mochila con hidratación, gomitas, mogul y un sándwich por si era necesario. Sabía que no iba a tener hambre en la carrera pero también era consciente que tenía que comer y tomar igual. Me esperaba una carrera de al menos 6 horas.

Nos despertamos a las seis, desayunamos y a las siete nos subimos al auto ya que teníamos una hora de viaje. De un momento a otro, como si nada, aparecieron todos los nervios juntos en esa hora. Estaba emocionada, el día había llegado y sentía que había puesto mucho de mí para lograr el objetivo…

A las ocho y cuarto ya estábamos en La Villa, la largada estaba prevista para las nueve de la mañana, pero por un accidente en la ruta se demoró unos minutos. Ultimamos detalles, revisamos la hidratación y fuimos para el arco de largada. Faltaban cinco minutos, a partir de ese momento, estaba sola, había 500 corredores más pero yo estaba sola,  para convertirme en maratonista y cumplir mi sueño.

A eso de las nueve y media largamos. Tenía en mi cabeza el esquema de la altimetría muy presente. Empezamos subiendo y era un ascenso fácil en comparación con lo que me esperaba más adelante. Tenía que ir tranquila. A los tres kilómetros llegamos al arroyo Las Piedritas… Recién empezaba, y me parecía importante no mojarme los pies, así que lo crucé por un tronquito, debido a mi falta de equilibrio me mojé completamente un pie con agua helada. No era un problema… Empezamos el ascenso al Belbedere. Era bastante trabado en algunas partes y un poco más ágil en otras, llegando al mirador se podía correr y después de eso empezábamos a bajarlo. Ahí, la vista era increíble. En ese descenso, aproximadamente en el kilómetro 11, piso mal y me doblo el tobillo. El dolor fue intenso y no podía seguir pisando. Sentí una angustia terrible, lo primero que me pasó por la cabeza era que no iba a poder terminar la carrera así, no podía pisar… Se me caían las lágrimas de sólo pensar en abandonar después de tanto esfuerzo y tantas ganas de estar ahí. Me tranquilicé y empecé a pisar de a poco. Así, el dolor fue disminuyendo, lo único que me importaba era poder pisar para seguir corriendo porque no quería abandonar. Volví a correr y el dolor quedo atrás, seguía la bajada, casi toda en el bosque, corriendo entre árboles y sus raíces.  El terreno se fue haciendo más plano, recordé el esquema de altimetría, todavía quedaba un pequeño ascenso antes del Cerro Bayo. Aproveché esos kilómetros para acomodarme, me sentía bien, algo había quedado mal en mi tobillo pero me dejaba correr y eso era lo más importante.

En el km 24 estábamos en la base del Bayo. Ahí comenzaba lo mas difícil de la carrera: 6 kilómetros nos separaban de la cumbre del cerro a 1782 MSNM. El ascenso comenzaba con unos tres kilómetros en sendero a través del bosque para después transformarse en un camino totalmente árido. Parecía que la cumbre estaba cerca, pero todavía faltaba la mitad del ascenso, estaba bien de aire, pero no me daban más las piernas. Por nada del mundo quería parar pero me dolían todos los músculos. Miraba hacia arriba y era muy desalentador apreciar que el camino en zigzag no tenía fin. Todos los corredores parecíamos agotados. Sabía que esa subida tenía que terminar en algún momento y el resto era pendiente hacia abajo hasta el arco de llegada y ahí cumplía mi sueño. Creo que fue ese pensamiento el que me ayudó a terminar el ascenso. Una vez en la cumbre, el agotamiento era intenso, pero la vista era impresionante. Entones respiré hondo para llenarme de toda la energía del lugar e inicié el descenso. Fue peor de lo que pensaba, pero en el fondo sabía que iba a ser así. Mucha arena y ceniza que se me metía en las zapatillas y el tobillo me dolía cada vez más. Paré dos veces a sacarme la arena de las zapatillas porque no la aguantaba. A esa altura estaba muy fastidiosa. Se terminó la bajada entre piedras y arena y entramos en un sendero, trabado, con muchas raíces. En el km 36 aproximadamente salimos a un camino, ya quedaba poco y el terreno era fácil, pero el cansancio muy grande. El km 40 estaba indicado en un cartel. Verlo de frente fue muy alentador. Mantuve el ritmo, entré en el pueblo llena de emociones, se me nublaban los ojos. Aún quedaba mucha gente en la calle alentando a los corredores. Una última curva y ahí estaba el arco. ¡Llegué!. Después de 6 horas y 32 minutos terminé mi primer maratón de montaña para cumplir un sueño que anhelaba hace mucho tiempo. Por un largo rato mantuve una enorme sonrisa porque me sentía inmensamente feliz.

(*) Moira es arquitecta y runner.

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¿Cómo encontrar tu ritmo de carrera en un maratón?

Estrategias para marcar el ritmo de carrera:

Comencemos por mencionar que el hecho de tener una estrategia es lo más importante. Sin dudas, es una de las claves para llegar a buen puerto. Sobre todo, para los corredores amateurs.

Cuando se participa en una carrera tan larga como un maratón, un medio maratón o, incluso, un ultramaratón, se debe tener un plan de carrera para que nos ayude con la concentración, para no sacarnos de foco y perecer en el intento.

Algo que puede resultar de gran ayuda durante la carrera es dividir la misma en secciones y objetivos. Eso nos dará una referencia a la cual aferrarnos cuando la cosa se ponga difícil. Es decir, en los kilómetros finales.

Las dos estrategias más comunes para marcar el ritmo de carrera es comenzar a un ritmo lento y guardar fuerzas para terminar más rápido, o bien, comenzar a un ritmo rápido y terminar con uno más lento. Ambas tienen sus ventajas y riesgos en lo físico y lo psicológico.

Los corredores menos experimentados suelen comenzar la carrera con un ritmo demasiado optimista y en la segunda mitad tienen que bajar el ritmo considerablemente, sin, siquiera, haber llegado al denominado muro que suele aparecer después del km 30.

Así que el riesgo de comenzar demasiado rápido radica en que se podría terminar la última parte de la carrera caminando o en que ni siquiera se pueda terminar y hay que abandonar. Cosa no recomendable, pero que sucede en muchos casos.

Entonces parecería, a priori, que es más seguro seguir una estrategia opuesta. Esto es, comenzar a un ritmo lento y más precavido y terminar, si el cuerpo y la mente nos dejan, a uno más rápido. No obstante, así se corre el riesgo de acelerar demasiado tarde y no lograr el mejor resultado posible. Aunque, el tiempo final en una carrera larga es muy oscilante y variable.

Corré a un ritmo constante:

Correr a un ritmo controlado a lo largo de toda la carrera tiene varias ventajas:

1. En primer lugar, es una estrategia sencilla que requiere concentrarse en una sola cosa: tu ritmo, sólo tu ritmo. Sos vos y TU carrera. Nada más debe molestarte.

2. Otra ventaja de correr la carrera a ritmo constante es que se puede entrenar para ello. Controlar el ritmo es una habilidad que se puede aprender. Sobre todo a lo largo de un entrenamiento para correr distancias largas uno aprende a evaluar su estado físico y a mantener el ritmo aunque se esté cansado. Se trata de una habilidad clave para la última parte de la carrera en la que se vuelve más difícil mantener el ritmo porque ya tenés km y km bajo el lomo y es un momento en el que sólo querés llegar.

3. Por otra parte, si alrededor del kilómetro 30 te sentís bien de piernas podrías evaluar la idea de aumentar el ritmo ligeramente. En ese punto, también empezarás a pasar a corredores que comenzaron demasiado rápido y, ahora, eso les está pasando una durísima factura física y mental. El dejar atrás a otros competidores definitivamente te dará un extra de motivación, justo cuando más lo necesitas. Justo cuando la meta está ahí, tan cerca.

¿Qué maratón vas a correr este año?

La Misión de Federico Sánchez Parodi

Por Federico Sánchez Parodi (*)

Ya de nuevo en Baires, acomodándome otra vez al ritmo de vida que llevamos acá. Siempre palo y palo, claro, como en las carreras, pero con la simple diferencia del paisaje.

Vengo de correr La Misión, un ultra trail de los más duros del país que consiste en recorrer 160 kilómetros en menos de 76 horas, atravesando cerros, valles, arroyos, bosques y sorteando un sinfín de obstáculos a través del sur argentino.

Un año pasó desde que en el km 100 en San Martín de Los Andes tuve que tirar la toalla, no por algo físico o mental, sino por dos ampollas que me impedían caminar. Todo el año me comió la bronca, la sed de revancha, las ganas de superarme y de lograr completar el sueño.

El 2012 tuvo muchos condimentos. Homologué mi primera media maratón (había hecho más, pero nunca oficiales, sino como fondos de entrenamiento) y metí 80k en el Champaquí (la Half Misión), aunque al margen de ello, no fue un buen año en lo personal. Algunos temas de mi entorno terminaron por dejarme herido. Fue por eso que la carrera era algo muy importante para mí. Esa necesidad de ir por una meta, el tener un objetivo y anhelar cumplirlo se convirtió casi en una obsesión.

Villa La Angostura fue el lugar para recorrer los 160k. Frío, lluvia, granizo, nevadas, principios de hipotermia, todo…no faltó nada, como si nos hubieran vendido el paquete completo.

Es más, creo que si alguien quería hacer la carrera más dura desde lo climático, dudo de que lo hubiera conseguido. Y así fue. Tras los pasos previos (arribo, reencuentro con viejos y nuevos conocidos, inscripción y charlas con Martín Torrent, con quien compartí todos los preparativos), el arranque (durante el mediodía del miércoles) fue bajo lluvia, pero con la adrenalina típica.

Mucha gente detrás, que con sus llamados, mensajes,  y cariño, me empujaban…y el plus de tener a Christian Moll y su hija Delfi alentándome fue IMPAGABLE. No puedo estar más que agradecido a todos, y a ellos dos en particular. Christian es quien me metió en este baile y lejos de putearlo por lo duro que es el desafío, era tal vez la persona que tenía que estar en la previa, dado que conoce a la perfección lo que todo humano siente antes de largar.

Ya en la subida al Cerro Bayo, luego de la lluvia, un instante previo a encarar los filos, el granizo nos sorprendió en la salida del bosque. Cerca de 30 éramos y todos nos miramos. ¿miedo? ¿sorpresa? Sabíamos que iba a ser duro, pero no eso. Ya arriba, una nevizca me quemaba las piernas. Salí con calzas cortas, no me molestaba, pero en ese momento complicó un poco. Como si fuera poco, como no me había puesto las gafas, debía cubrirme la cara con la mano.

En la bajada al centro de ski todo fue recuperación, velocidad, y una sonrisa de oreja a oreja. ¡Sorpresa! Otra vez Chris y Delfi estaban ahí esperando. Charlé dos minutos y seguí. Dio fuerzas, fue lindo…

Ya en el inicio del segundo día, después de caminar y caminar, nos esperaban los filos del Cerro O´Connors. 1900 mts, una etapa de filos y una subida DURISIMA. Frío (mucho), nieve y cenizas, pero al mismo tiempo, un paisaje INCREIBLE nos rodeaba. Exigente, duro, cansador, pero también inolvidable, con el Tronador de fondo. Realmente fabuloso.

Eso derivó en una bajada complicada a partir de las cenizas (que había por todos lados, terrible) pero con salida a Bahía Manzano, donde en la primera cantina disfruté de una coca y un paty con queso.  Iban 60 kilómetros, cansancio, muchos desafíos y la sensación de decir “con todo lo que hice, puedo abandonar, que la medalla está bien ganada igual”. Lo pensé eh…y ver a muchos conocidos claudicar hace que el bienestar le gane la pulseada al hambre de seguir. Pero me puse de pie y encaré los 8 kilómetros cansadores (por el pobre paisaje, en comparación al resto) de ruta. Tras tirarme 5 minutos a descansar en el bosque (se sumaron 15 más, porque me quedé dormido), el arroyo y el col La estacada fueron los puntos a superar, cruzando los brazos del arroyo La Negra unas 20 veces…SI, 20, NO ES NINGUNA CONFUSIÓN. Ya estaba podrido del agua, aunque imagino que les pasará lo mismo de sólo imaginarlo.

Ahí fue cuando llegamos hasta un nuevo puesto de control en el que tuvimos que esperar para avanzar. El lindo día del jueves llegaba a su fin y oscurecía. “Lleguen a Traful antes de la noche y podrán dormir en un gimnasio con calefacción, aparte va a llover”, nos habían dicho, pero el tiempo no nos daba.

Pasadas las 2.30, el km 96 invitaba al menos a seguir hasta el 101 antes de subir el Piedritas (1850 mts) , pero la tapera de dicho puesto estaba “completa” y no se podía avanzar, ya que era peligroso subir el cerro de noche. Todos aguardaban allí cuando caían las primeras gotas. Nosotros, cinco mil metros detrás y sin bosque cerca ni refugio a mano, nos tiramos contra unos arbustos, algo que no sirvió de nada, ya que el agua cayó más fuerte y NOS EMPAPAMOS.

En esos momentos decís PARA QUE VINE…y odías el momento en que pagaste la inscripción. Hipotermia, sólo combatida por un chocolate, hizo todo más duro. Con tiempo perdido, gran parte de la ropa y el equipo empapado, fuimos para delante, llegando cerca pasadas las 5 a una tapera con un hornito que estaba cerca de ser algo paradisíaco. Si quería imaginar el paraíso, eso lo era. Secar ropa y descansar. La lluvia había vuelto más complicado todo, y se venía un duro compromiso.

Otra vez una subida eterna agotó, pero el hecho de no tener que hacer filos, sino tan sólo cruzar el cerro hizo que la bajada me permitiera acortar los tiempos, para ya encarar el camino a Traful, donde dos kilómetros antes me cruzaría con Pablo, un corredor de Comodoro que me seguiría hasta el final. El iba a abandonar. Había metido tiempos excelentes de arranque, pero luego flaquearía por una tendinitis, aunque le insistí para que me acompañara.

Paré en Traful. Una coca, un sándwich, 90 minutos de sueño, llamadas a dos amigos, a mi entrenador Mati Stampone, a mi casa.

Confieso algo. Así como todos los alientos dan fuerza, en momentos de duda y casi de abandono te juegan en contra. Pero por suerte, siempre miré hacia el frente. También es cierto que decís “no saben lo que es” a todo aquel que te tira que vas a llegar. Es como que te digan “vas a volar”. No me la creo.

A ENCARAR LA PARTE FINAL. El último par de medias secas, la dri-fit que restaba y muchas ganas. En mi voz se notaba. Ya era cuestión de llegar y nada me detendría. Darle de una, o cambiar y descansar una hora no modificaba los planes.

10 k de calle, coles, arroyos cruzados (más mojaduras), y el último desafío, el cerro Buol. Juro que no quería encararlo de noche, ya sea por paisaje o por cansancio, aguardar una hora en el puesto de control, pero el frío lo impidió. Había que moverse para no congelarnos (cuando hablo de congelación, piensen en temblar sin poder controlar tu cuerpo…).

Una subida imposible (tardé cerca de mil años, con esfuerzo, casi arrastrándonos metro a metro) y sin fuerzas. Estaba vacío allí. Llegué a la cima gracias a una soga que salió de no se donde, para caminar por los filos en medio de la neblina y las nubes bajas. No se veía más allá de dos metros para los costados. No encontrábamos las marcas, temblábamos, se hacía eterno. Me tuve que clavar otro sándwich ¿hambre? No, sueño y miedo a desviarme del camino recto, con un precipicio de costado.  Me quedaba dormido. Me entró el cagazo de caerme (más de lo que lo hacía) hacia un costado. ya los pies, casi descoordinados por cansancio, saturación y agotamiento, no respondían. Se llevaban puesto todo.

¿Y ahora? El descenso por Cajón Negro fue dentro de todo rápido, tratando de surfear entre la ceniza y evitar caerse o tropezarse más de 15 o 20 veces cada 100 metros.

Era entrar en el bosque y enfilar al tramo final. Ya casi. Las fuerzas volvían. No por despejarse el cansancio, sino por saber que estaba cerca.

Hacia un año que esperaba eso. Hacia un año que entrenaba con un solo objetivo hizo que toda otra medalla finisher obtenida no tuviera valor. 21, 80 o los kilómetros que fueran.

 Tomas decisiones, te equivocas, sangras, calambres, pisas mal, y no haces tiempos que le peleen a Gustavo Reyes o al animal de Gonzalo Calisto, el ecuatoriano que ganó completando poco más de 22 horas. Por eso, el ser “mortal” hace que se valore de una manera diferente.

A la hora de agradecer, se piensa en todos los amigos, en los profes del Gym AT de Lomas, en los viejos y la familia, en mi profe Mati (Stampone), quien sacó lo mejor de mi, en Willy, Cristian, Facu, el Coyote (y farmacia Balboa, que me dio el botiquín), en Nico que me cubrió en el laburo, y en todos los que hacen que esto sea posible, poniendo su granito de arena en el día a día. También agradecerle al Municipio de Lomas de Zamora, es el lugar donde entreno. El Parque Eva Perón tiene todo lo que un corredor quisiera, y ni hablar de la onda de la gente del vestuario, que no tiene problemas en quedarse cinco minutos más cuando te pasaste de horario con tu rutina y te vas a bañar.

La carrera se odia en todo su trayecto, pero se ama a la distancia. La adrenalina y el masoquismo en estado puro…te hacen más adicto al dolor, a querer superarlo, y a volver a padecerlo, para arremeter contra un desafío mayor.

Haber vencido esta piedra te hace más fuerte contra todo lo que viene, lo tomas como una lección, como una prueba de fe, y te da más ánimo.

Restaba el final, cada metro se disfrutaba. Cada metro se saboreaba. Ver la meta, oír el tema de The Contender (juro que esa canción ya no será la misma en mi vida), abrazar a Delfi y a Christian…que no te salgan las palabras, que te broten las lágrimas, que quieras gritar, que lo hagas…con la mirada, sentirse libre, lleno de fuerza, de vida, de orgullo de uno mismo, golpearse el pecho. Te sacan fotos, te dicen “parate acá, levanta los brazos” y vos no entendés nada. Estar en la civilización después de tres días es raro…pero hay felicidad. Cansancio después de tanto reto, extremo cansancio. Agotamiento. Todo junto…pero con una sonrisa eterna, que quizás no se vio durante los 160k hechos, pero que durará para siempre…o al menos 365 días, los que te separan del próximo desafío.

(*) Periodista, exjefe de prensa de Banfield y runner…

Como Fede, ¿cuál es tu próximo desafío?