Correr es un deporte de impacto neto. Ni más ni menos. Cada vez que damos una zancada todo el cuerpo sufre un impacto. Los pies, las rodillas, las piernas, la columna, etc. De esta forma, la manera en que el pie del corredor entra en contacto con el suelo no es igual para todos los runners. Al correr, todo el cuerpo humano sufre un impacto que se transmite principalmente a través del sistema óseo, de tal modo el reparto de toda esa fuerza sobre la planta del pie es vital para una buena salud del deportista. Si no se hace correctamente, lo usual es que se produzcan lesiones o dolores frecuentes; algo que puede evitarse realizando un estudio previo de la pisada. Corregirlo con zapatillas o plantillas especiales puede evitar lesiones. Básicamente las desviaciones en la pisada responden a una mala alineación de la pierna cuando se entra en contacto con el piso. Al correr el apoyo natural es el exterior del talón.
A grandes rasgos, hay tres pisadas:
- Pronador (o Hiper-pronador)
- Supinador
- Neutro
Pronador:La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro. Es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Se dice que un corredor es pronador cuando imprime fuerza exagerada hacia el interior durante la pisada, fácilmente comprobable por un desgaste de la suela en la cara interna, aunque no siempre se detecta así ya que es más evidente cuanto más peso tenga el corredor. En este caso, el tobillo sufre con un giro más pronunciado de lo normal para adaptarse al terreno o a la velocidad de la carrera. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.
Con el uso frecuente y con la cantidad de kilómetros las zapatillas se van deformando hacia sus lados internos, especialmente cuando el calzado deportivo carece del diseño y de los aditamentos específicos para corregir o paliar dicha alteración. Como el movimiento de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso, además de colapsar de más la bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente, promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba.
Por lo tanto, esta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores. Es decir, esta alteración se considera como tal cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, describiendo un ángulo menor a 90°. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.
Supinador: En este caso el pie gira según su eje longitudinal, hacia su exterior. El borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el peso del cuerpo. El despliegue empieza sobre la parte externa del talón, pero enseguida en vez de evolucionar hacia el interior, se prolonga por el borde externo del pie para finalmente volver hacia el interior en la fase final.
Los tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el movimiento de pronación, provocando entonces que los pies continúen supinando en las siguientes pases de apoyo sobre el suelo. Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes de su cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación. Por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) también pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, pero ahora describe un ángulo mayor a 90°.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
Neutro (apoyo del pie universal): Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. En este caso, el eje imaginario que se describe al correr desde el tobillo hasta la planta del pie describe una línea recta respecto a la horizontal. Esta pisada responde a un movimiento natural que comienza con un apoyo con la parte externa del tobillo para pasar después a una ligera pronación (hacia dentro) ejercida por el mediopié y el posterior empuje o despegue que realizan el primero y segundo metatarsiano. Cerca del 40% de los corredores tiene pie neutro , no necesitan corrección.
Fuentes: atletas.info y Atletismo de fondo.
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“Si una persona no duerme bien, no hay una recuperación adecuada. La incidencia del problema por un largo periodo de tiempo podría provocar una alteración en el rendimiento, una mayor predisposición a lesiones e incluso a un exceso de entrenamiento”, advirtió Hanna Karen Antunes, doctora en psicobiología y ejercicio dela Universidad Federalde Sao Paulo (Unifesp). Según Antunes, es imposible definir, de manera exacta, cuántas horas de sueño son necesarias ya que el tiempo de descanso es distinto para cada persona. “Algunas necesitan dormir entre 8 y 10 horas por noche para sentirse bien. Otras consiguen recuperarse bien con menos de 6”, explicó la experta. “Los entrenamientos de gran volumen e intensidad requieren más horas de sueño para recuperarse, entonces lo mejor es que la persona planifique esos entrenamientos para los días en los que pueda dormir más horas”, aconsejó Antunes.
¿Cuándo debo consumirlas?
