Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)
Licenciada en Nutrición (UBA)
Hace unos días te mostramos la parte 1 de los mitos de la alimentación. Hoy, la segunda parte de los malentendidos sobre la alimentación que cada vez son más comunes.
– Si quiero bajar de peso debo evitar los carbohidratos en la cena:
Para bajar de peso hay que consumir menos calorías de las que se gastan. Pero por sí solo, eliminar los carbohidratos en la cena no favorece el descenso de peso. Y si nuestro entrenamiento es antes de la cena, es obligatorio incluirlos luego del ejercicio para recuperar los depósitos de glucógeno. Es decir, más allá del horario de entrenamiento, es indispensable que consumas carbohidratos antes y después del mismo incluso si tu objetivo es perder peso. Te sugerimos que consultes a un nutricionista deportivo quien te podrá asesorar en como alimentarte para realizar un descenso de peso adecuado a tus objetivos deportivos.
– Para quemar más grasa debo entrenar en ayunas:
Luego del descanso nocturno llevamos aproximadamente unas ocho horas sin comer. Esto provoca un descenso importante de los depósitos de glucógeno a nivel hepático. Si la disponibilidad de carbohidratos es mínima, el organismo va a buscar un “plan B” para obtener energía: se producirá un proceso llamado “gluconeogénesis”, a través del cual se obtiene energía a partir de las proteínas. Es decir, el organismo va a degradar la masa muscular para obtener proteínas y destruirlas para brindar una fuente alternativa de energía. Entonces deberás entrenar a menor intensidad por falta de combustible específico, lo cual implica un menor gasto calórico y posibles lesiones o malestar. Es decir, se perjudica notablemente el rendimiento. Además hay estudios que demuestran que se consumen más calorías en el transcurso del día cuando se entrena en ayunas, versus cuando se desayunó previamente al entrenamiento.
– El pan engorda más que las galletitas:
Acá vemos un cuadro comparativo de 100 gramos de pan vs 100 gramos galletitas:
Como podemos observar, la gran diferencia es que el pan aporta cantidades insignificantes de grasa. Así que si uno quiere cuidarse y “comer saludablemente” ¡es mucho mejor seleccionar un buen pan! El francés es el que menos grasa tiene, el integral tiene un poco más ya que se procesa el grano entero pero también aporta más fibra, vitaminas y minerales.
Con respecto a las galletitas, tanto las dulces, como las de agua y las de salvado no son recomendables excepto que sean bajas en grasa (¡que sean de salvado no implican que sean bajas en grasa!). El agregado de grasa que tienen las galletitas es lo que nos hace empezar a comer y no parar hasta que se termine el paquete. Muchas marcas están elaborando actualmente galletitas (saladas, sin sal o dulces) con aceite en lugar de grasa bovina: si bien son más saludables, su contenido calórico no varía. Por ejemplo, las galletitas Frutigran aportan por unidad el mismo valor energético que una rebanada de pan lacteado.
– El deportista tiene que comer muchas pastas:
En realidad, lo que debe consumir son carbohidratos a partir de cualquiera de sus alimentos fuente: pastas, cereales, panes, legumbres, papas, batatas, frutas, etc. De esta manera, los músculos van a estar bien “cargados” de combustible (los depósitos de carbohidratos se llaman glucógeno) que funciona como “nafta súper”.
Es importante lograr consumir carbohidratos a partir de diferentes alimentos fuente para asegurarse una variedad de nutrientes, complementarlos y evitar la monotonía en la alimentación.
– Ser vegetariano es más sano:
No necesariamente. Hay que asesorarse con un profesional para lograr obtener todos los nutrientes que se encuentran en los alimentos de origen animal, pero a través del reino vegetal y así evitar enfermedades por carencia, por ejemplo anemia.
– La banana engorda:
Es muy habitual que la gente que quiere bajar de peso evite la banana. Una banana chica tiene las mismas calorías que una manzana mediana. La ventaja de la banana es que brinda mayor nivel de saciedad porque requiere un mayor tiempo de digestión, aunque éste es proporcional a su madurez: cuanto más madura, más azúcares tiene y se digiere más fácilmente. Por eso, si consumís bananas durante un fondo o una competencia de larga duración, lo ideal es que sean bien maduras. La banana es un buen snack para consumir luego de los entrenamientos, pero de todas maneras ser recomienda consumir una variedad de frutas para obtener los diversos micro y fitonutrientes que ofrece este grupo de alimentos.
– El pan tostado engorda menos que el fresco:
Una rebanada de pan aportará las mismas calorías estando fresca o tostada. La diferencia es que va a pesar menos por la evaporación del agua contenida en el alimento fresco. El tostado tiene además la ventaja de hacer más digerible el almidón del pan. Así que si queremos bajar de peso, el pan fresco es más aconsejable pues da mayor saciedad.
– Los alimentos light pueden consumirse libremente:
Light significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas, azúcar o sal, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. De cualquier manera, por más que el producto sea reducido en calorías, si se consume en abundancia aporta más calorías que una porción adecuada del producto regular.
– Los alimentos denominados “libres de colesterol” son también libres en grasa:
Que el producto no aporte colesterol implica que no contiene grasas animales, pero sí puede tener grasas de origen vegetal. Por ejemplo, los aceites al ser de origen vegetal no aportan colesterol pero son 100% grasa. La margarina no aporta colesterol pero sí grasas saturadas que lo aumentan.
– El jugo de pomelo en ayunas quema grasas:
La creencia surge de la dieta Shrinking Stars de la década del ‘30 que indicaba jugo de pomelo en el desayuno. Esa dieta “funcionaba” porque era muy baja en calorías, no porque el pomelo tenga algún efecto específico. Existe el mito que las sustancias ácidas pueden eliminar las grasas del organismo el cual es totalmente falso.
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(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com
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