[VIDEO] #Arnet21kBuenosAires, la media maratón desde adentro

Pasó la Media Maratón Arnet 21K de Buenos Aires. Pasó mi novena media maratón de la Ciudad. Sin dudas, es la que más disfruto. Hasta por encima de los 42,195km que tendrán una nueva edición el próximo 12 de octubre. Sobran los motivos. La distancia es perfecta. Requiere entrenamiento, claro. Bastante, pero no tanto como para una maratón. El recorrido, una vez más mejorado (según varios GPS dio unos 150 ó 300 metros más que la distancia oficial), permite pasar por hermosos lugares de Buenos Aires. De esos por lo que uno, por la vorágine diaria, transita a diario pero que ni se detiene a observar. Cada año, algo nuevo se descubre. Cada año, algo nuevo descubro. No solo es el Museo de Bellas Artes, el teatro Colón, la Avenida 9 de Julio, el Obelisco, la Casa Rosada, el Cabildo y la autopista Illia. Es mucho más que los monumentos históricos. Y el público que se suma a esta fiesta con más de 20.000 inscriptos (según los organizadores fueron 20.216). Un número que por sí solo eleva a esta prueba como la más convocante de Sudamérica. Una cifra que obliga a estar a la altura de las circunstancias.

Quedan cosas por corregir. Desde adentro de la organización y también desde afuera. Desde el mismo corredor. Vayamos por parte. Si debo criticar algo, es indudable que me gustaría que los premios sean cada vez más superadores. Entrenar para pruebas de esta embergadura, en el caso de los atletas de elite, requiere tiempo y dedicación. Algo que, es verdad, ocurre también con los corredores comunes. Ahora, en cuanto a nosotros, a los corredores populares debemos hacernos cargo y hacer que la largada sea más ordenada, justa y equilibrada. ¿Qué sentido tiene que salga de adelante un corredor que a los 2 ó 3 km no da más y debe bajar el ritmo? ¿Qué lógica aplica el corredor que se posiciona adelante en la manga de salida, casi al lado de los elite? Si su nivel y ritmo indica que corre, por caso, a 5 minutos el km, ¿para qué inicia con quienes van por debajo de los 4 minutos? Esto no es más ni menos que un tema cultural. Está en nuestro ADN como sociedad hacer las cosas sin pensar en el otro, en el prójimo. Es una lástima. Esto no se corrige con una largada en Avenida Del Libertador (allí sería en 2015), sino que comienza en la conciencia de los corredores. Es un tema cultural, creo, que puede y debe mejorarse. Al final de cuentas nos perjudicamos todos. Da toda la sensación que falta mucho tiempo para que cada atleta se coloque en el lugar correcto. Ni más adelante ni más atrás. Simplemente en el lugar que le corresponde.

En cuanto a los puntos positivos, el cambio de circuito es el que más destaco. Aunque, según varios amigos corredores, tuvo entre 150 y 300 metros de más. En mi caso, el GPS Timex que utilizo frecuentemente dio 21,296 km. No es tanto. Luego, la hidratación que fue permanente y en puntos claves para que no sea como hace unos años en los km marcados cada 5 km. Además, dio la impresión de haber más público en la zona céntrica alentando a los particiantes. Ni que hablar en los 200 metros finales en los que se hizo un caminito que erizaba la piel. Semejante recibimiento, con mayoría de desconocidos alentándote, es muy fuerte. Impacta y, a la vez, te impulsa.

Debo confesar que la carrera (la terminé en 1h43m) me costó bastante. Tres días en la Expo con la misión #HuellasSolidarias y el espacio de Factor Running implicó mucho estrés que, en definitiva, a la distancia observo como positivo. Conocer a muchos atletas, hablar con ellos y disertar, por ejemplo, con Oscar “el Indio” Cortínez en su premisa para que el running y el atletismo, es deicr la calle y la pista, se unan y den sus frutos para el deporte nacional, marca un poco el sentimiento final para esta disciplina que crece y, hasta ahora, no conoce de crisis.

Como dice el slogan, correr la media maratón es superarse. Y una vez más me superé. Desde adentro. Como más me gusta, como más disfruto.

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Mitos de la Alimentación, parte 3…

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Continuando con la enseñanza de nuestra nutricionista de cabecera, te mostramos la tercera parte de los mitos de los alimentación. Seguramente habrá más. A leer con atención.

Si el aceite es de oliva, no es necesario medir la cantidad:

El aceite de oliva tiene un excelente perfil lipídico pero aporta 9 kcal/g como cualquier otro tipo de aceite, así que si estás cuidando tu ingesta de grasas y/o de calorías debés controlarlo como cualquier otro agregándolo con una cuchara y no directamente del envase.

Hay que tomar mucho líquido para eliminar las grasas a través de la orina:

Es un mito muy famoso que no tiene ningún fundamento. Los riñones no cumplen ninguna función excretora de grasas sino de agua, minerales y desechos derivados de las proteínas. Como ya explicamos en otro post, para perder grasas debemos consumir menos calorías que las gastadas.

Las legumbres son una excelente fuente de hierro:

El hierro que aportan las legumbres es del tipo no hémico que tiene una absorción mucho menor que el hémico presente en los alimentos de origen animal. Para mejorar un poco su absorción se sugiere combinarlo con carnes o bien con alguna fuente de vitamina C en la misma comida (tomate, morrón fresco, frutillas, cítricos o kiwi).

Cuanto más transpiro, más adelgazo:

Durante la actividad física contraemos los músculos. Esa contracción muscular libera calor: transpirar es la forma de limitar el aumento de la temperatura corporal y así evitar que el cuerpo “se prenda fuego”. El nivel de sudoración depende de factores individuales, pero no indica que adelgazamos. Si no nos hidratamos correctamente, vamos a bajar de peso a costa de perder agua y no tejido adiposo. Además al estar deshidratado, aparecerá antes la fatiga, bajarás la intensidad del ejercicio y de esta manera el gasto calórico será menor. Recordá que tenés que compensar la pérdida de líquido con una adecuada rehidratación.

Es malo tomar café:

Dependiendo del tipo de café (filtro, instantáneo o expresso) y de cuán concentrado esté preparado, el aporte de cafeína puede ser de 12-214 mg de cafeína por taza. Por día pueden consumirse unos 300 mg sin que haya efectos adversos. Sólo debe limitarse ante problemas digestivos (por ejemplo, reflujo gastroesofágico) y de hipertensión (si es que anteriormente la persona no habituaba a consumir café), aunque ante esas patologías puede preferirse la versión descafeinada. En deportistas, la cafeína es muy utilizada. El té también aporta cafeína, y por taza puede haber entre 9 y 51 mg.

Si hago dieta puedo comer mozzarella y queso port salut:

Ambos quesos son similares en su composición química: aportan unas 290 kcal cada 100 g con 22% de grasa. El Port Salut light y la mozzarella magra tienen la mitad de grasa respecto a la versión regular.

La espinaca da fuerza:

Su uso se popularizó en la década de 1950 porque una traducción errónea de un informe científico le adjudicó muchísimo más hierro del que en realidad contiene. Si bien no produce los efectos que provoca en Popeye, tiene un gran aporte de micronutrientes: muchos betacarotenos: ¾ taza de espinacas cocidas aportan el 100% de nuestras necesidades de vitamina B6, 300% de vitamina K. Si la consumimos cruda, tiene un buen aporte de vitamina C y ácido fólico (ambas vitaminas se pierden por cocción). También aporta hierro (pero no tiene buena absorción), potasio, mucha fibra y 23 kcal por taza. La espinaca aporta nitratos como el jugo de remolacha, quizás Popeye la consumía por eso.

Para evitar los calambres, como banana:

Los calambres son causados por deshidratación y por grandes pérdidas de sodio. Para evitarlos es necesario controlar la hidratación y si es necesario, aumentar la ingesta de sodio para provocar una disminución de las pérdidas de líquidos.

Tomar líquido durante la comida hace mal:

Este mito no tiene sustento en personas que no presenten patologías digestivas. Sólo es parte de las indicaciones para quienes padecen hernia hiatal o exceso de producción de jugos gástricos.

Pero si buscamos bajar de peso es aconsejable beber muchos líquidos (por eso se aconseja el caldo, previo a las comidas principales) para brindar saciedad.

Recordemos que es necesario un adecuado aporte de líquidos a lo largo de todo el día, inclusive en el momento de las comidas.

La mejor dieta es la de “la sopa”, “la luna”, etc.:

Todas las “dietas de moda” (las que vemos en internet, revistas, etc.) son bajas en calorías. Si existe un déficit energético: comemos menos de los que gastamos. Y se baja de peso. Pero estas propuestas no se adecúan a los requerimientos individuales de cada persona: nivel de actividad física, gustos y hábitos, su estilo de vida, entre otros. Por eso es aconsejable que consultes con un profesional de la  nutrición para contemplar estos parámetros de acuerdo a tus objetivos y acompañarte en el proceso.

Otras notas sobre nutrición y alimentación:

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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#Arnet21kBuenosAires: Dos acciones para los que más necesitan

La Fundación LA NACION reunió donaciones y dos periodistas corrieron por una causa noble

En virtud de una iniciativa de la Fundación LA NACIONLN Corre y Red Solidaria, además de la colaboración de Asociación Ñandú, se realizó una campaña denominada Huellas Solidarias. Ésta tuvo como objetivo que los atletas donaran indumentaria que tuvieran en desuso para que luego pueda ser entregada a personas con menos recursos.

En total, ayer se recibieron 340 pares de zapatillas, 700 remeras y otras prendas deportivas que fueron destinadas al hogar de tránsito Cura Brochero de la localidad bonaerense de Vicente López, donde viven unas 50 personas y otras 500 concurren, al menos, una vez al mes.

Esta campaña de donación se hizo por primera vez en esta prueba, y como tuvo tanto éxito, la intención es que se repita también en los días previos a la Maratón de Buenos Aires, que se va a correr el 12 de octubre venidero.

Hay intención de aumentar el estímulo de acciones solidarias vinculadas con las competencias aeróbicas. Tanto entre los participantes, invitándolos a donar más indumentarias usadas, como a empresas relacionadas.

La idea de esta campaña surgió porque las zapatillas tienen cierta vida útil para los runners: va entre los 800 y 1000 kilómetros. Si donan estas zapatillas a los que menos tienen, son de mucha utilidad.

“Me enteré de la donación y no dudé en participar; uno a veces tiene mucha ropa nueva que no utiliza y la verdad es que hay una gran cantidad de gente que la necesita más que nosotros”, dijo Gustavo, un participante de la competencia que entregó un par de zapatillas usadas y una remera deportiva. Y agregó: “Lo importante es que todos podamos contribuir con lo que podamos”.

TODOS POR LISANDRO

Además, los periodistas de LA NACION Daniel Arcucci y Damián Cáceres, junto con Dante Dib -del área comercial de LA NACION-, corrieron los 21 kilómetros de Buenos Aires por Lisandro, un niño de 10 años que nació con síndrome de Down y que padece una enfermedad en la sangre por la que debieron amputarle una pierna.

Para mejorar su calidad de vida necesitaba una prótesis que su familia no podía costear. Por eso, antes de la prueba, se inició una campaña para recaudar fondos, que continuará en los próximos días. Quien desee colaborar puede hacerlo en la caja de ahorro en pesos N° 4141956 del Banco Nación (sucursal 0085), a nombre de Lisandro Luis Pereyra o Liliana Rosa Pereyra.

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Superación y solidaridad en los Arnet 21K de Buenos Aires

Por Mauricio Giambartolomei (*)

Para competir, para mejorar, para ser solidario. Los 21 kilómetros de Buenos Aires que ayer se corrieron bajo un cielo soleado no sólo tuvo el récord de más de 20.000 atletas -desde la élite hasta los aficionados, con gran presencia de extranjeros- sino que capta cada vez más seguidores.

El contraste de la madrugada porteña fue todo un símbolo: a las 6.30, en la calle se veían caras trasnochadas en busca de taxis o colectivos para volver a casa y también hombres y mujeres de pantalones cortos, zapatillas deportivas y remeras azules que trotaban por Avenida del Libertador para encontrarse con otros compañeros cerca de Figueroa Alcorta y Monroe. Desde allí se largaron los 21 k de Buenos Aires, que resultaron una muestra más del crecimiento del running, que se ha convertido en el deporte urbano por excelencia.

La superación personal, el momento compartido con la familia, la liberación de correr por la ciudad y la satisfacción del encuentro con compañeros de ruta fueron el sello de la prueba que sirvió como la antesala de la maratón de 42 kilómetros que se correrá aquí el 12 del mes próximo.

La estadística marcará que Sandra Amarillo y Matías Roth fueron los ganadores de la general; Luis Molina y Karina Fuentealba, en el campeonato metropolitano; Alejandro Maldonado y Claudia González, en silla de ruedas; Martín Kremenchuzy, en B1, y José Luis Santeros, en B2 y B3. Pero los 21 kilómetros resultaron, más allá de lo competitivo, una excusa para ser solidarios.

Por iniciativa de la Fundación LA NACION, LN Corre y Red Solidaria, y con la colaboración de Asociación Ñandú, se realizó una campaña denominada Huellas Solidarias, entre otras acciones.

“Muchos de ustedes pasaron entrenando todo el invierno con frío y lluvia para llegar hasta acá. Corran la carrera de sus vidas”, arengó el locutor minutos antes de la partida. Para muchos atletas acostumbrados a correr distancias cortas la de ayer fue la primera experiencia en los 21 kilómetros. “Debuto en esta distancia. Está la familia cerca, así que es más fácil porque es como correr en familia”, dijo a LA NACION Carolina Weber, después de darle un beso a su hija Martina, que se quedó esperando con el papá y su abuela. “La acompañamos siempre en los 10K y ahora no podíamos faltar. A pesar del frío, vamos a sobrellevar la espera con el mate”, agregó Maximiliano Schab, el marido.

La baja temperatura de la madrugada se sintió hasta que el sol le fue ganando a la noche. Pero a los atletas no les costó entrar en calor antes de largar la prueba, que se inició a las 7.30. Primero partieron los profesionales, como es habitual, y luego lo hicieron los deportistas amateurs. Entre el pelotón inicial y los últimos grupos en salir transcurrieron 15 minutos. Y en ese momento, los líderes estaban en el cuarto kilómetro del recorrido, en la zona de Sarmiento y Avenida del Libertador.

LA PISTA URBANA

El circuito que recorrieron los más de 20.000 competidores pasó por los bosques de Palermo a lo largo de la Avenida del Libertador, tomó la 9 de Julio, Diagonal Norte hasta llegar a la Plaza de Mayo, para luego retomar por la Avenida de Mayo y nuevamente la 9 de Julio y la Av. del Libertador. Cuando partieron los atletas, sus familiares y amigos se acomodaron al sol en los sectores donde el piso no estuviese húmedo.

Con una botella de jugo de manzana, torta y las empanadas que le habían sobrado de la cena del sábado, Santiago Galván y sus tres hijos – Tomás, de 9 años; Matías, de 7, y Simón, de 3- esperaban a Pamela, la mujer de la familia, tirados al sol, correteando por el pasto. “Ya vemos caras conocidas de otras competencias. Es un ambiente muy sano y familiar. Vale la pena madrugar un día más a la semana para hacer esto y disfrutar”, admitió Santiago, entre risas.

Cerca de ellos, “Lolo”, o Lorenzo, pateaba una pelota y corría sin rumbo a pesar de los gritos de su mamá, Silvina. “Quizás salió al padre”, dijo la mujer. Ellos, junto a la pequeña Ernestina, esperaban a Pablo que partió con su camiseta azul para cumplir con este desafío.

“Lo acompañamos cada vez que podemos porque, a veces, es duro para los chicos venir hasta acá por el frío y el madrugón. En algunas ocasiones, Ernestina espera al padre unos metros antes de la meta y la cruzan juntos”, contó Silvina.

Una nueva explosión de felicidad surgió una hora y media después de las partidas en la medida en que los runners amateurs comenzaron a completar los 21 kilómetros. Hubo brazos en alto, rezos, besos en el asfalto, miradas incrédulas al reloj y también algunas lágrimas.

Así, entre miles de competidores sobresalía Ramiro, uno de los cinco atletas asistidos que participaron junto a la Fundación para el Atletismo Asistido con el lema “¿Quién impulsa a quién?” Se trata de un niño de siete años con problemas motrices que se moviliza en una silla de ruedas. Ayer corrió impulsado por seis voluntarios, entre ellos su padre, Martín Álvarez. “Pensás en parar por el cansancio y el que te empuja es él. Ramiro es el eje de nuestro equipo”, agregó Martín, quien prometió correr los 42 kilómetros de la maratón de octubre.

“Esta prueba viene creciendo año tras año y ya nos estamos acercando a marcas mundiales, en tiempo y en cantidad de participantes. En 2003 hubo 1800 atletas y hoy [por ayer] superamos los 20.000. De alguna manera, Buenos Aires está ingresando en el calendario del atletismo mundial”, dijo el subsecretario de Deportes de la ciudad, Francisco Irarrazaval. Luego de la competencia, los runners colmaron los bares y el desafío deportivo, rápidamente, se convirtió en lindas historias y anécdotas.

LA COMPETENCIA, EN NÚMEROS

Del récord de inscriptos a la variedad de nacionalidades

20.216 participantes

Esa cantidad se inscribió en la edición de ayer de los 21 kilómetros de Buenos Aires. La competencia fue creciendo en cantidad de corredores: en 2013 fueron 17.700 participantes, en 2012, 14.589, y en 2011, 13.500.

2600 extranjeros

Esta cantidad de visitantes de otros países participó de la competencia de ayer, principalmente oriundos de Brasil, que aportó el 12% del total de inscriptos.

45 países

Fue el número de naciones que aportaron atletas a la competencia de ayer, entre ellos, 98 personas llegaron especialmente de Francia para correr los 21 kilómetros de Buenos Aires. Además, hubo competidores de Chile, Paraguay Uruguay, México, Venezuela, República dominicana y Perú entre otros.

Consultá los resultados completos en este enlace.

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#Entrenamiento La recuperación después de los Arnet 21k de Buenos Aires

Por Guillermo Balmas (*)

El esfuerzo ya está consumado. Corriste los Arnet 21k de Buenos Aires y ahora es tiempo de reponer energías. Aquí, les dejo una serie de conceptos a tener en cuenta para los días siguientes al esfuerzo realizado:

Inmediatamente después de la carrera:

1) Hidratación: la pérdida de líquidos durante la carrera es evidente, al margen de que el corredor debe, EN TODOS LOS PUESTOS, tomar algo de líquido siempre. Una vez que cruzás la meta, acercate a los puestos y tomá agua y bebida isotónica, por más que no tengas sed.

2) Enfriamiento: intentá continuar moviéndote luego de la carrera, caminá o trotá muy suavemente durante al menos 5/10 minutos. Esto facilita al cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3) Estirar: después de correr una media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán cargadas. Por eso es vital, mientras te reponés con líquidos y alguna ingesta con hidratos de carbono (como una barra de cereal o una fruta) que realices estiramientos para recuperar la tonicidad muscular más rápido.

4) Masajes: son importantes los masajes para reducir el dolor muscular, eliminar el ácido láctico y reducir la fatiga. Además, reducen la inflamación y las molestias musculares posteriores para recuperarte mas rápido ya que coopera con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5) Alimentos sólidosuna vez realizados los pasos anteriores y con un buen baño, es muy importante ingerir alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evitá las grasas y seleccioná alimentos de fácil digestión como los fideos, arroz y carnes magras. Sin embargo, no te olvides que para llegar hasta acá entrenaste muy duro. Es tiempo de un buen premio que puede ser tu comida favorita. Parece contradictorio este punto, pero es adaptable al estilo de cada corredor. Están aquellos que luego de una carrera semejante se toman el día y comen a sus anchas y aquellos que no quieren perder de foco la alimentación.

6) Baños fríos: el corredor se puede aplicar hielo en las zonas inflamadas o  directamente sumergir las  piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural. Las bajas temperaturas te ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean maá rápidos.

7) Siestaintentá descansar un par de horas. Por eso, recomiendo no hacer planes para después de la carrera y dormí una siesta de al menos 1 hora. De esta manera, tu cuerpo y tu mente podrán descansar.

Los días siguientes:

Si la carrera que hiciste fue para buscar una marca o debutaste; es decir, si no la usaste como fondo tranquilo para un objetivo mayor como puede ser la Maratón de Rosario o un ultramaratón, durante dos semanas, tratá de no realizar entrenamientos de velocidad ni similares. La mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar todos los deshechos de fatiga que quedaon. Esto es ir de nuevo de menos a más. Aumentá gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

Al día siguiente del medio maratón, además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realizá estiramientos y trotá muy suave durante al menos 30/35 minutos. Otra opción es salir a andar en bicicleta.

No te dejes engañar. Después de las 48/72 horas es factible que sientas que tus piernas ya están recuperadas. No es así. Acordate que durante la competencia, tus músculos sufrieron un desgaste importante y, en muchos casos, se producen micro desgarros aunque no los sientas.

(*) Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral  | Triatleta Ironman.

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Tecnología y corazón a la hora de correr

Los ciudadanos de las grandes urbes hemos adoptado, en muchos casos, un modus vivendi signado por el apuro, en una enfermiza carrera contra el tiempo que aumenta nuestro estrés. Están también quienes se calzan las zapatillas y se lanzan a practicar running amateur o profesional, un sano deporte que día tras día consigue más adeptos en la Argentina y en el mundo, pues nadie discute ya las ventajas de la actividad aeróbica.

El calendario de maratones en todo el país suma permanentemente actividades y sponsors. Tanto que, recientemente, se ha lanzado una nueva aplicación para teléfonos móviles que reseña toda la oferta deportiva disponible, segmentándola de acuerdo con distancias, superficies y modalidades posibles. Otras incluyen planes de trabajo día por día para entrenar, con consejos y ejercicios para llegar en forma a las competencias y análisis en tiempo real de circuitos, pendientes o promedios por etapa. El avance de la tecnología no se detiene tampoco en este campo.

Los amantes del deporte cuentan con otra aplicación a partir de un sensor que se coloca en la zapatilla y registra variables tales como la distancia recorrida, la velocidad y la fuerza empleada, además de realizar un análisis mecánico sobre los movimientos del deportista.

El running ha tenido en nuestro país un crecimiento explosivo en la última década. Sostienen quienes aman la práctica que correr los conecta de manera especial con su propio interior y que les permite además redescubrir lugares geográficos con otra mirada.

Merece destacarse también que cada vez son más quienes, solos o en grupo, corren no exclusivamente para ellos, sino como una forma de poner en movimiento la solidaridad hacia los demás. Como ejemplo podemos mencionar la carrera Unicef por la Educación o la del Día Internacional de la Mujer contra la violencia de género; también, el caso del maratonista Sebastián Armenault, quien por cada kilómetro corrido, recibe donaciones con fines solidarios, con más de 2500 km en su haber, lo que equivale a una larga lista de valiosos elementos entregados, como por ejemplo, respiradores, desfibriladores y alimentos. También para esto son de utilidad las redes sociales a la hora de buscar padrinos.

Este domingo, la propuesta es juntar fondos para ayudar a Lisandro, un niño de diez años con síndrome de Down y una enfermedad en la sangre que ya le ha costado la amputación de una pierna. Necesita readaptar la prótesis que usa, para lo cual Daniel Arcucci, Dante Dib y Damián Cáceres, tres deportistas vinculados a este diario, con el fin de conseguir fondos, van a correr la media maratón de la ciudad de Buenos Aires (blogs.lanacion.com.ar/running/historias-de-vida/daniel-arcucci-dante-dib-y-damian-caceres-corren-los-21k-de-buenos-aires-por-lisandro). 10K, 21K, 42K, por una cuesta o en descenso, a ritmo veloz o con lo que resta de fuerzas, quienes corren pueden sacar el mejor partido de los últimos avances tecnológicos y -lo que es mucho más valioso- tienen la posibilidad, además, de involucrar sus fibras más humanas para no llegar solos a la meta.

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21k Arnet de Buenos Aires: pautas de alimentación e hidratación

Por Nelsa Valenzuela (*)

Tanto la alimentación como la hidratación, junto con el entrenamiento y el descanso adecuados, resultan los pilares fundamentales a la hora de rendir mejor en nuestra carrera, sobre todo si se trata de distancias largas.

El medio maratón implica correr una distancia de 21,097 km  y es una de las más elegidas por los corredores.

A nivel fisiológico esta prueba implica una demanda energética y de nutrientes mayor que las tradicionales pruebas de 5 y 10k,  con una mayor utilización de reservas de glucógeno muscular.

A continuación se describen algunas pautas importantes para Planificar una buena estrategia de alimentación e hidratación para que tu Media Maratón sea

Sobrecarga de glucógeno muscular:

Es una estrategia alimentaria usada para deportes de resistencia(duración mayor a 90 minutos) tiene como objetivo aumentar más de lo habitual o maximizar  los niveles de glucógeno en músculo (reserva de carbohidratos ) con el objetivo de retrasar la fatiga.

Diversos estudios de campo mostraron que esta estrategia mejoraba el rendimiento no por lograr que el atleta corriera más rápido pero sí por prolongar el tiempo que podía sostener el ritmo de carrera. 

En la actualidad el modelo propuesto por Sherman es 1981 es el que se emplea en la práctica. Demostró que el músculo de los corredores entrenados era capaz de supercompensar las reservas de glucógeno sin necesidad de hacer un vaciamiento previo.

Consiste en tres días previos a la competencia (72 horas) de ingesta mayor a la habitual de alimentos ricos en hidratos de carbono, al mismo tiempo que la el volumen e intensidad de entrenamiento se reducen.

En estos tres días de sobrecarga  previos a la competencia propuestos por Sherman el consumo de carbohidratos debe llegar a  8-10 g/kg peso/día junto a  una disminución del entrenamiento.

Es importante siempre partir evaluando la ingesta actual de carbohidratos del deportista para diseñar un menú de sobrecarga individual y que pueda llevarse a la práctica sin inconvenientes.

En términos generales para aumentar la ingesta de carbohidratos y lograr  buenas reservas de combustible, en cada una de las comidas  aumentá las porciones y reforzá las colaciones o comidas intermedias.

Desayuno previo a la carrera:

Hacerlo con anticipación una hora y media a dos horas antes de la largada. Así favorecerás la digestión y disponibilidad de energía al músculo.

– Alimentos de fácil digestión y vaciamiento gástrico: bajos en grasas y fibras (evitar salvado o integrales, quesos y lácteos enteros). . Incorporá los alimentos acostumbrados: pan o cereales de desayuno, vainillas/baybiscuits, queso untable, mermelada o membrillo o miel, yogur o leche descremados, infusiones, alguna fruta o su jugo, siempre en función de la tolerancia para evitar molestias gastrointestinales.

– Hidratación: en las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Una persona de 70 kg deberá consumir entre 350 y 500 ml de agua.

DURANTE LOS 21 k:

– Hidratarse a sorbos durante intervalos regulares 15-20 minutos.  No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

– Hasta la hora de carrera el agua es suficiente, luego es necesario incorporar carbohidratos (entre 30-60 g por hora) para mantener la glucemia estable: bebidas deportivas rehidratantes (agua +carbohidratos + electrolitos), geles de carbohidratos y gomitas, resultan opciones prácticas.Los geles se pueden  llevar la mezclados con agua o consumirlos junto con agua.

– Si no desayunaste correctamente hidrátate con bebida deportiva isotónica.

Luego de la carrera:

Continuar con la hidratación con bebida deportiva e incorporá un snack con carbohidratoe en los 20-30 minutos posteriores, ya que este es el mejor momento para restablecer el glucógeno muscular y favorecer la recuperación. Fruta, barras de cereal, copos de cereal, leche chocolatada, etc.  Luego un almuerzo completo con carbohidratos para replecionar los depósitos y proteínas para favorecer la recuperación muscular.

Planficar  con anticipación  tu estrategia de carrera sin descuidar la hidratación y alimentación  te ayudarán a disfrutar, lograr tu objetivo, cruzar la meta y recuperarte para encarar el próximo desafío.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición  U.N.C. 2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002 –http://nutrinel.com.ar – lic.nel.valenzuela@hotmail.com

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Opinión: El running no es nada

Por Juan Martínez (*)

El running, en sí mismo, no tiene nada de maravilloso. Entrar en esta actividad no te va a hacer sentir instantáneamente las emociones que escuchás que otros sienten. No vas a ser súbitamente feliz ni vas a ser una máquina de conseguir logros. No te vas a convertir en un atleta. El running no es un psicólogo ni reemplaza ninguna terapia ni te va a hacer mejor persona de manera automática.

Correr es, si estás dispuesto, una búsqueda. Todo lo anterior puede suceder como resultado de esa búsqueda, pero no es una consecuencia obligatoria al final del camino. De hecho, no hay final del camino. O sí, pero vos ya no estás en él. Sólo hay checkpoints por los que vas pasando, con más o menos aire, con más o menos piernas, con más o menos corazón.

El running no es nada, pero puede ser cualquier cosa. Puede ser un medio de expresión, de descarga e incluso de creación. No es un arte, pero para quienes estén con los sentidos abiertos y dispuestos, puede acercarse a eso.

También puede ser una exacerbación de vanidades, una guerra boba de egos, un desencadenante de consumismo pavote y fanatismos. Incluso, puede ser una vidriera de la nada, un lugar donde se muestren cosas sin contenido alguno simulando llevar un mensaje.

El running es tantas cosas como corredores hay en él. Es un mundo lleno de posibilidades por descubrir. Es un lugar donde transpirar sudor y liberar toxinas, pero también para transpirar enojos, frustraciones, molestias y liberarte de todo eso. Al menos por un rato.

Es también un espacio para emocionarte. Cuando terminás una carrera que ansiabas, llorás, y aprovechás para mezclar en esas lágrimas otras que no te animabas a soltar. Es un espacio para expresar lo que de otra manera contendrías.

Puede funcionar como limpiaparabrisas, al correr a un costado distracciones y trampas mentales, para despejar la cabeza y enfocarla en lo necesario. Después de un rato largo solo, corriendo, algunas defensas ceden y mirás de frente algunas cosas que esquivabas. Cuando volvés de correr, tus problemas siguen ahí, pero quizá puedas verlos de una manera diferente.

El running no le sirve a todo el mundo. Muchas personas encuentran lo mismo en otras actividades. Pero vos lo encontraste corriendo, y está buenísimo.

Fotos de Diego Winitzky.

(*) @jmartinezsalta es periodista, locutor y maratonista amateur. Nació en Salta y vive desde 2007 en Buenos Aires. Su sitio es http://jmartinezsalta.tumblr.com/

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Almirante Brown Corre, el desafío: un cross familiar a minutos de Capital Federal

El próximo domingo 28 de septiembre se realizará el cross country Almirante Brown Corre, el Desafío, una carrera de 10km, 5km y 1km para los niños. La prueba, organizada por Circuito de Atletas, tendrá lugar en la localidad de Ministro Rivadavia, en el sur del Gran Buenos Aires, y será también con un fin benéfico ya que se van a recolectar alimentos no perecederos para la fundacion infantil Prasam.

La competencia, pautada para las 9, largará desde Av. 25 de Mayo al 2200, en Ministro Rivadavia y contará con un recorrido que atravesará caminos rurales, arroyos, tranqueras y campos utilizados para la siembra de flores. Se trata de una competencia que invita a las familias enteras, para que disfruten de una jornada al aire libre, en contacto con la naturaleza, con buffet, payasos para los más pequeños, música en vivo y una murga, entre otras sorpresas. Cada corredor recibirá su kit, hidratación y una medalla finisher. Como es debido, contarán con guardarropas y baños.

Ésta será la cuarta carrera de Circuito de Atletas que ya ha incursionado en la temática con dos competencias en Canning y un duatlón en San Vicente.

Las inscripciones se pueden realizar desde el sitio web de Circuito, desde la fan page de facebook o escribiendo al mail circuitodeatletas@gmail.com.ar.

Más información, aquí.

Mirá por dónde transitarás si te animás a ser parte de este cross…

 

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#Nutrición: ¿Cómo debe ser una merienda pre-entrenamiento?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

La merienda es una de las ingestas indispensables para el deportista. Optimiza los depósitos de combustible y ayuda a que la cena sea controlada, evitando así comer en exceso.

Es habitual que esta comida no se realice ya sea por hábito o porque en su horario se está a full en el trabajo o coincide con el horario de viaje. ¡No merendar no es una opción!, ya que sin combustible de buena calidad, el organismo se encargará de destruir la masa muscular para obtener una fuente de energía alternativa, lo cual es similar a usar los muebles para prender el fuego para el asado. Así que si en el momento de realizar esta ingesta no estás en tu casa, buscá la opción para merendar en el trabajo: quizás disponés de heladera para guardar productos frescos (o llevarte un bolsito térmico que conserve fresco, por ejemplo, un sándwich), o bien podés dejar algunos alimentos no perecederos en tu armario o escritorio, y si no, comprá en el kiosco los alimentos que formarán parte de tu merienda.

Si es la ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas por lo cual hay que evitar galletitas, bizcochitos, facturas, fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras que se encuentra en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento del estómago. Si ya entrenaste a la mañana, podés ser más flexible con estas cuestiones, ya que no es imprescindible que sea de rápida digestión.

Por lo tanto, deberá contener una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc) con una pequeña proporción de proteínas de buena calidad (es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales): leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa), fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.).

La combinación de carbohidratos + proteínas es importante para:

– Prolongar el tiempo de saciedad.

– Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etc) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y bajón de energía.

– Distribuir armónicamente las calorías.

– Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).

Ejemplos de meriendas previas al entrenamiento:

Chocolatada con vainillas.

Yogur descremado con copos de cereal.

Licuado de leche descremada y banana con bay biscuits.

Leche descremada con tostadas con queso untable y mermelada.

Avena instantánea con leche descremada.

Sándwich de jamón cocido natural y/o queso magro con jugo de frutas.

Café con leche descremada y bizcochuelo.

La cantidad de carbohidratos que deberás consumir dependerá de tu peso corporal y de cuánto tiempo antes realizarás esta ingesta. Por ejemplo, si comés una hora antes, deberás ingerir 1 g/kg, en cambio si merendás cuatro horas antes deberías aportar 4 g/kg peso. De todas maneras, si merendaste unas cuatro horas antes, podés agregar otra colación a las dos horas de modo de fraccionar la alimentación y que la merienda no resulte tan abundante.

En el ejemplo podemos observar cómo debería ser una merienda para una persona de 70 kg, según en el momento que la realice:

Además de aportar el combustible adecuado, es importante que llegues bien hidratado para que puedas rendir al máximo.

Organizate para hacerte siempre un tiempo para merendar, y más aún para planificar anticipadamente qué alimentos contar para esta ingesta. A corto plazo será un buen hábito adquirido, que es algo fundamental a la hora de prepararnos para el entrenamiento.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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