El cuerpo necesita líquido para realizar todas sus funciones. Las células de los tejidos del organismo están llenas de líquido en distintos porcentajes. El sistema nervioso, los músculos, los tendones y el componente líquido de la sangre -conocido como plasma-, son los que más se ven perjudicados si tienen un bajo contenido de agua. El ejercicio, naturalmente, genera pérdida de líquido a través de la sudoración para mantenerlo refrigerado. Si la pérdida de líquido corporal es mayor al 2% del peso corporal puede llevar a lo que, comúnmente, se denomina deshidratación y se verá afectado su correcto funcionamiento. A corto plazo, la deshidratación, puede generar nauseas, vómitos, mareos, baja presión, desorientación y hasta síncope o convulsiones si es severa. Si se hace actividad habitualmente con un grado de deshidratación leve, muy frecuente en épocas de calor, puede provocar lesiones crónicas. Evitarlo es muy simple: tomar el líquido suficiente.
¿Qué ocurre cuando se toma líquido?
Cuando se toma un vaso de agua, llega al tubo digestivo y se absorbe. Pasa a la sangre atraída por la mayor concentración de sal que ésta posee. Es la sal (el sodio) la que determina hacia dónde va el agua en el cuerpo. “Donde va la sal, atrae el agua”. Es el mecanismo de defensa que tiene el organismo para evitar que la deshidratación persista en el tiempo. En términos simples, cuando un tejido se deshidrata, se convierte en un medio más salado por perder más proporción de agua que de sal. Al tener mayor concentración de sal, aumenta su poder de atracción y arrastra el agua hacia él, rehidratándolo.
La sed siempre llega tarde y desaparece tempranamente:
Uno de los principales errores que se cometen durante el ejercicio, es basarse en la sensación de sed para comenzar a hidratarse. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía. Cuando se está sediento ya se perdió alrededor de 1 al 2% del peso (700 ml a 1.4 litros de sudor en una persona de 70 kg). Es importante empezar a hidratarse desde que se inicia el ejercicio aunque no se tenga sed. De lo contrario, es imposible recuperar la deuda de líquido que se contrajo si se comenzó a hidratar tardíamente.
Si se utilizan bebidas que son bajas en sodio, como el agua, se calma la sensación de sed antes que se haya recuperado todo el líquido perdido porque se diluye el sodio en la sangre y desaparece rápidamente la alarma del sistema de seguridad de la sed. Para colmo, cuando se humedece la boca, los sensores que existen en ella envían señales al cerebro para reducir esta sensación.
Entonces, ¿cuánto líquido se debe tomar?
La mayoría de las guías recomiendan, de forma arbitraria, entre 1 a 1,5 litros por hora. Pero no todos transpiran lo mismo. Las mujeres pierden menos líquido que los hombres y los jóvenes más que las personas añosas. Cada uno tiene una tasa de sudoración propia, dependiendo de las características individuales, debe medirse para planificar una correcta hidratación. Para estimar cuánto líquido se debe tomar durante el ejercicio, se debe pesar antes y después de la sesión de actividad física. Hay que ingerir la cantidad de peso perdido. El objetivo es mantener el peso. Ni ganar ni perder. Debe ser un resultado neutro. Para lograrlo hay que beber la cantidad apropiada de líquido antes, durante y después del ejercicio.
Tips para hidratarse adecuadamente:
- Determinar cuánto líquido se pierde mediante la diferencia de peso antes y después.
- Fijar el objetivo de recuperarlo, progresivamente, durante la sesión de ejercicio.
- Tomar 500 ml de bebida deportiva 30 minutos antes de comenzar.
- Tomar 3-4 sorbos de líquido cada 15 minutos durante el ejercicio.
- Tomar una bebida deportiva de sabor agradable hasta recuperar el peso perdido.
- Nunca esperar la sed para hidratarse.
- Siempre evaluar el color de la orina como parámetro del nivel de hidratación. Debe ser amarillo claro.
Logrando una hidratación correcta, se puede lograr un rendimiento al 100%.
(*) La Dra. Alejandra Hintze es especialista en Medicina del Deporte, directora médica asociada del servicio Welness Vilas Club y coordinadora del Servicio de Emergentología del Hospital Británico. Más informnación en www.alejandrahintze.com o vía mail a info@alejandrahintze.com
