Natalia Castillo Salazar, la empleada doméstica que ganó el Salomon K42

“En febrero de 2002 fue mi primera carrera. Y en 2003 empecé a entrenar. Había carreras y yo competía. Ni sabía que se entrenaba hasta que un día dije `si ellos entrenan, yo también`. Y así arranqué”, cuenta Natalia Castillo Salazar, la chilena que luego de 4h36m21s se impuso en el duro y emblemático K42 de Villa La Angostura. Y agrega: “Llevaba ocho meses compitiendo y fui al maratón de Santiago y quedé cuarta entre los chilenos y seguí”.

A simple vista parece una corredora común. En definitiva, lo es. Vive en Temuco. Corre con zapatillas para calle y con ropa básica. Lejos, muy lejos, de las luminarias de Miguel Heras, el mejor entre los hombres en la carrera, Castillo Salazar se desvive por el atletismo. Con 47 años tiene dos hijas, trabaja de mucama y cuando puede entrena. Se nota que talento y ganas le sobran.

“No tengo sponsor. Me banco los viajes. Es como es Chile. Tengo dos hijas, mis más grandes tesoros”, dice.

Mientras Heras recorre el mundo dotado de ropa y confort, ella escribe su historia a puro sacrificio. No es que Heras no se haya esforzado para ser uno de los mejores, sino que marca a las claras la desigualdad y las incontables historias que regalan los deportistas.

“Entreno cuando me queda tiempo. Primero mis hijas, después el trabajo y luego el entrenamiento”, finaliza.

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[Factor Running] Compacto con Gustavo Reyes, Cruce Tandilia y mucho más…

Otra emisión del clásico de todos los lunes. Factor Running, con Gustavo Montes a la cabeza, pasó por AM 830 Radio del Pueblo (todos los lunes de 18 a 20)

Como siempre, en Runner Blog, te damos un post con lo mejor de la última emisión. Hacele click a las notas y escuchalas…

  • Gustavo Reyes, Trail Runner, atleta The North Face Argentina, Cuenta cómo vivió el Endurance Challenge 2013 y su paso por el K42 del último fin de semana: “North Face, fue una carrera rara, aunque me enganche con la punta”.

  • Karen Camera, Licenciada en nutrición, habla sobre los pro y los contra de llevar adelante una dieta sin carbohidratos y pone como ejemplo la dieta de Tim Olson, trail runner que estuvo corriendo en Argentina: “Olson utiliza la #DietaPaleolitica, dieta proteica, hay que comer: carnes, frutas y verduras”.

  • Marcelo Linck, nuestro entrenador personal, da sus consideraciones sobre cuántas carreras correr al año, así sean de 10km, 21km o 42km. “Correr carreras de 10km, 6 al año. Hay que correr sintiéndose óptimo. 2 Medias maratones y 1 maratón al año”.

  • Charly Centineo, director de El Cruce Osde Tandilia, nos adelanta la incorporacion de una nueva distancia en la edición 2014 de esta competencia que se ha convertido en un clasico del verano: “Sumamos los 10km, por que hay muchos que no se animan a 21k y 42k”.

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Ultramaratón 2013: la carrera de Santiago Carregal

Cuando terminé mi primer ultra el año pasado, no sabía si correr nuevamente este tipo de carreras. La exigencia es mucha y por ser mi primera experiencia en esta carrera estaba más que satisfecho. Aunque me quedaba una rara sensación.

¿Qué pasaría si se hubiera corrido en la pista y no en la calle? Aclaremos que el año pasado por una gran tormenta que inundó la pista de atletismo del Parque Sarmiento, se improvisó una pista alternativa que era una de las calles de acceso del parque. De esta manera, cambió la superficie y la prueba pasó de ser de pista a ruta.

Entonces, este año quería probarme en la pista. En la preparación tuve una interrupción de un mes por un viaje a España. Regresé 30 días antes de la competencia. No era lo ideal por la exigencia de la prueba, pero seguía adelante con el entrenamiento. Como preliminar realicé la peregrinación a Luján y la maratón 42K de Buenos Aires. Dos cosas distintas, pero que, creo, me sirvieron para profundizar la idea del ultramaratón. Es una carrera de largo aliento en la que no importa correr a tope, sino simplemente correr y parar lo menos posible.

Ya estaba listo para la carrera cuando aparece “Berta”, una supertormenta que amenaza con inundar todo y nuevamente con impedir correr en la pista. La tormenta pasó y con acierto se reprograma la competencia de 48hs. La organización trabajó muy duro para sacar el agua de la pista y poder largar la competencia de 48 y 6 horas el sábado 2 de noviembre. Dos horas y media más tarde largaríamos quienes decidimos ir en la categoría de 24 horas.

Ya tenía cierta experiencia. Por eso, para esta ocasión había previsto una estrategia tentativa de carrera porque en este tipo de pruebas los imprevistos son habituales. En cuanto al clima, en cómo uno se encuentre de ánimo y en que el cuerpo lo acompañe en la exigencia y el cansancio. La primera diferencia que noté con respecto al año pasado fue que correr sobre piso de conchilla de la pista fue ir más lento de lo previsto. En mi caso, correr en el pavimento, como en 2013, implicó ir muy rápido desde el comienzo. Algo que me agotó muy pronto provocándome ampollas a las cuatro horas del inicio. Un contratiempo que me limitó el resto de la carrera hasta llegar al punto de casi no poder continuar y tener que transitar varios kilómetros caminando.

Este año ya con una estrategia, la idea era correr despacio de entrada para mantenerme en el mismo ritmo casi toda la carrera. Me puse como objetivo llegar a las 375 vueltas (la pista tiene 400 metros) que sería un equivalente a 150Km (el año pasado hice 322 vueltas, unos 129Km). Para poder cumplir con el objetivo, tenía metas parciales orientativas que trataría de cumplir para poder terminar la competencia de la mejor manera posible en cuanto a cansancio y posibles lesiones. Así es que debí frenar el impulso inicial para cumplir con el plan.

Cuando llegó la noche bajó mucho la temperatura y sopló un fuerte viento que no dejaba avanzar con tranquilidad. Fue el momento elegido para hacer las pausas y así descansar un poco. Una estrategia que empleó la mayoría de los participantes. Caminaba media hora y descansaba otra media hora desde la 1 hasta las 5 donde ya no pararía hasta el final.

Cuando faltaban unas 6 horas ya sabía que llegar a los 150Km no iba a ser posible, pero sí que mejoraría la marca del año pasado. Las dos últimas horas llegaron los refuerzos. Me refiero a los amigos y la familia que con su aliento ruidoso y permanente hicieron que esa parte fuera la que más disfruté en toda la competencia.

Terminé a un ritmo parecido al del comienzo de la competencia. Esta vez las ampollas no fueron problemas ya que sólo tuve 2 y aparecieron a las 22 horas de estar corriendo).

Los organizadores informaban la clasificación a cada hora, así que sabía que estaba en el puesto 6º cuando faltaban 5 horas para terminar. En esta competencia se premia con trofeo a los 10 primeros. De seguir así iba a ser la primera vez que ganaría uno. Desde que corrí mi primera carrera el 25 de Mayo de 1980 (Fiestas Mayas) ya han pasado 33 años y más de 200 competencias en las que he participado. Siempre vi cuando los ganadores reciben sus premios en los podios. Y uno, quién no, desea alguna vez poder estar ahí.

Fueron 351 vueltas las que completé para un total de 140Km con 661 metros. Con más de 50 años era algo impensado poder recibir uno. Fue una sensación única, mágica e irrepetible. Estar allí por un logro deportivo, con mi familia y mis amigos runners (también la profe Carolina Rossi que me seguía vía celular desde Córdoba).Finalicé 6º puesto de la general y 5º entre los caballeros. Creo cada uno tiene que buscar su propia carrera de distancia (en este caso, de tiempo) donde sentirse cómodo y rendir su potencial oculto. Yo la encontré en la ultramaratón de 24 horas. Ahora es momento de descanso para luego volver a entrenar para los próximos desafíos. Y, por supuesto, ya estoy pensando en la ultra de 2014.

Es para compartirlo y dedicárselos a ellos ya que gracias a su aliento llegué a la meta con las mismas ganas que cuando comenzó la carrera.

Santiago Carregal

Runner y peregrino

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[Factor Running] Compacto con Zloto, Karen Cámera, Nadia Rodríguez y más…

Otra emisión del clásico de todos los lunes. Factor Running, con Gustavo Montes a la cabeza, pasó por AM 830 Radio del Pueblo (todos los lunes de 18 a 20)

Como siempre, en Runner Blog, te damos un post con lo mejor de la última emisión. Hacele click a las notas y escuchalas…

  • El periodista Marcelo Zlotogwiazda nos cuenta cómo vivió los 10km de LANPASS: “Fue una gran carrera que disfruté mucho. Finalicé en 45m40s. Terminé con un sprint y no la sufrí”.

  • La licenciada en nutrición Karen Cámera cuenta y relata “Tips para bajar de peso Parte 2”: “Hay gastos calóricos, por digestión y hay que evaluar cuanto comemos y cuanto gastamos: fraccionar”.

  • Nadia Rodríguez, atleta Nike, ganó los 10km de LANPASS y nos cuenta su experiencia en esta carrera y los objetivos de cara al 2014: “El domingo hubo mucha humedad, un circuito muy lindo y pude hacer una buena carrera… Para 2014 busco marca para Odesur y el Sudamericano”.

En la columna “Canciones Runners”, by Juan Martínez, hoy: “King For A Day”, de Green Day.

 

Escuchá el audio completo es este link…

 

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The North Face Endurance Challenge Argentina 2013, la carrera

La tercera edición de este clásico mundial de montaña contó con casi 2200 corredores que se dieron cita en la base del Cerro Catedral para desandar las cuatro distancias: los 80, los 50, los 21 y los 10k.

La prueba principal se inició a la madrugada. A las 4, unos 366 corredores iniciaron la trepada inicial de casi 900 metros que los llevó a zonas donde todavía había nieve. Un ascenso acumulado de 3495 metros, con 3494 descenso (total casi 8000 metros), hacían de esta distancia un recorrido de alta dificultad técnica. En caballeros, el primer puesto fue para el español Miguel Angel Heras (7h31m), seguido por Gustavo Reyes (7h42m), y por Manuelito Figueroa (8h01m). En Damas, la primera fue Laura Lucero (9h32m), segunda Luciana Moretti (10h01m), y tercera Haydee Torres (10h35m).

El día continuó con 567 corredores que, desde las 8 de la mañana, comenzaron a recorrer los senderos que arrancaban desde el Cerro Catedral, atravesando 50 kilómetros de trail con una elevación acumulada de casi 6000 metros (2992 en ascenso y otro tanto en descenso). En esta categoría, los ganadores fueron Rafael Hidalgo (4h:49m), Gonzalo Ruiz (4h49m), y Pablo Ureta (4h51m). En mujeres, Luciana Urioste (5h49m), Isara Soto (6h03m), y Valeria Solaris (6h07m).

A las 10 de la mañana, iniciaron el circuito de 21k, 857 corredores. A las 11, fue el turno de los 341 runners de 10k. En 21, el mejor tiempo fue para Sergio Gustavo Pereyra (1h37m), y en 10k, el ganador resultó Jorge Mérida (45m08s).

Clasificación 80k…

Clasificación 50k…

Clasificación 21k…

Clasificación 10k…

 

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Lesiones: tendinitis tibial posterior

Por Marcelo Giroldi (*)

Es una de las lesiones más comunes, en el pie del corredor, que no respeta niveles de entrenamiento ni edades. El Tibial Posterior es un músculo de los denominados retromaleolares. Pasa por detrás del maléolo tibial, ese huesito en el lado interno del tobillo que sobresale y es uno de los encargados de controlar que el arco del pie  no descienda o se baje. Cuando se produce una disfunción de dicho músculo, en consecuencia, no hay buen control del arco interno del pie por lo que ese arco desciende y  comenzamos con una pronación exagerada o excesiva.

Son numerosos los factores que predisponen a esta lesión. También es conocida como “insuficiencia del TP”, dado que colabora en la flexión plantar del tobillo y en la flexión plantar del dedo gordo, el abanico de origen de dicha lesión es bastante amplio.

En general las lesiones se dan por el sobreesfuerzo que hace este músculo para tratar de sostener el arco interno del pie.

Las causales más frecuentes en el corredor son:

  • Un pie muy plano, que hace pronar excesivamente el pié.
  • Un trabajo excesivo de entrenamiento, ó cambios en la rutina de trabajo, Ej las cuestas, ó los descensos.

Los esguinces en el tobillo condicionan la sobrecarga en la zona del arco interno para tratar de no apoyar afuera y esto provoca una fatiga y un sobrehuso del tibial posterior.

Si bien hay otros factores que predisponen a esta lesión, tienen que ver con factores extrínsecos al pie como pueden ser, por caso, algunos fenómenos metabólicos.

Además de seguir un protocolo de rehabilitación, de ejercicios para el fortalecimiento y, tal vez, de prescripción de alguna medicación antiinflamatoria, podemos ver que lo que ocasiona con más frecuencia esta lesión está directamente relacionado a nuestra manera de pisar.

Por eso es muy importante que sepas qué tipo de calzado necesitás. Esto se hace a través de un análisis de tu pisada y, en consecuencia, quizás usar calzado para pronadores o, incluso, además de cambiar calzado, realizarte unas plantillas para sostener ese arco, entre otras funciones.

(*) El licenciado Marcelo Giroldi es ortopedista Funcional Análisis de marcha, del Servicio Médico del CENARD, docente Carrera Especialista Medicina Deportiva (UBA), e integrante del Cuerpo Médico de Racing Club.

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Los tips de Timothy Olson para The North Face Endurance Challenge Argentina

El sábado 9 de noviembre, en la base del Cerro Catedral, 2200 corredores de Argentina, Afganistán, Bolivia, Brasil, Canadá, Chile, Colombia, Ecuador, Estados Unidos, Italia, Honduras, Paraguay, Perú, Sudáfrica, Suiza, Uruguay y Venezuela iniciarán una de las ultramaratones más importantes del país.

Hasta el sur patagónico llegó el ultra runner Timothy Olson, miembro del team internacional de atletas de resistencia de The North Face. Sin dudas, es el principal candidato a quedarse con los 80km (además habrá 50, 21 y 10k) ya que viene de quedarse con el 4º puesto en Mont Blanc 2013.

Aquí, tras una jugosa entrevista revelamos los tips o consejos que este atleta de elite te regala:

– Escuchá a tu cuerpo para saber en cada tramo cómo están tus pies, tu estómago.

– Empezá despacio y crecé en la carrera de a poco. No te apresures.

– No te frustres si es que te empieza a doler pronto el cuerpo. Ese dolor va a dar la vuelta.

– Una carrera así implica mucho sacrificio físico y mental.

– Mantené siempre una actitud positiva. Aún en los peores momentos.

– Hablá con todos los corredores para realmente disfrutar de la experiencia.

– Usá el equipo y la ropa correcta. Correr en la montaña implica una gran preparación que incluye el equipamiento porque puede hacer mucho calor, o frío o, incluso, llover.

– No pienses todo el tiempo. No te adelantes. Andá paso a paso. Mirá los lugares por donde vas a estar corriendo. Es probable que nunca vuelvas a pasar a pasar por allí.

– Cada 15 o 20 minutos asegurate de hidratarte. No lo hagas cuando sientas sed. Es preferible ir tomando sorbos cortos pero de manera permanente a hacerlo luego de un período largo.

– Comé. No lo dudes. Un ultramaratón incluye la comida. Sobre todo para los corredores populares.

– Chequeá en cada puesto de control tu mochila y no dejes pendiente nada para el sigiuente.

– Pensá en la recompensa que vas a tener al llegar. Hacelo cuando estás en los momentos complicado de la carrera. 

 

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[Factor Running] Compacto: Troncoso, Carriqueo, música para correr….

Otra emisión del clásico de todos los lunes. Factor Running, con Gustavo Montes a la cabeza, pasó por AM 830 Radio del Pueblo (todos los lunes de 18 a 20)

Como siempre, en Runner Blog, te damos un post con lo mejor de la última emisión. Hacele click a las notas y escuchalas…

  • El atleta rionegrino, Cesar Troncoso, campeón mundial Master en Porto Alegre: “Quiero batir el récord del mundo de 10.000mts en la categoría 50-54 años y deseo que sea argentino”

  • Lucrecia Torres, encargada de calzado para Nike Cono Sur, explicó las características del nuevo calzado de Nike: “El calzado Flyknit, inspirada en una media con suela, es muy similar a ir corriendo descalzo. La suela es 100% flexible, imita el movimiento de los pies”. 

  • El atleta argentino, dos veces Olímpico (1500 y 5000mts) y residente en España,  Javier Carriqueo estará en LanPass 10km, el próximo domingo en Palermo: “Voy a intentar un sub 30´. Por los entrenamientos, creo que puedo lograrlo”. Y sobre su última participación en los JJOO de Londres, dijo:  “No salí contento de Londres, espero poder hacer buen trabajo en Rio 2016”. 

  • En la columna “Canciones Runners” By Juan Martínez… “Buscando un Angel” de Divididos.. 

También podés escuchar el audio completo en este link…

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[VIDEO] La Maratón de Nueva York en números

 

Un interesante video de The New York Times muestra la proyección y el crecimiento de la maratón de Nueva York que tuvo su primera edición de 1970 que tuvo apenas 55 finishers y no contó con participación femenina. Mientras que en la última prueba ocuparon el 39% de los más de 50.000 inscriptos.

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Todo lo que hay que saber sobre la cafeína

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

La cafeína es una metilxantina que se encuentra naturalmente en las hojas, frutos secos y semillas de varias plantas y es ampliamente utilizada en todo el mundo. Su consumo data desde hace miles de años: en el 1500 aC la consumían a través del cacao para realizar un preparado como fuente de energía en largas travesías. En las selvas tropicales de Brasil los nativos consumían el guaraná, una de las plantas con mayor contenido de cafeína en la naturaleza.  La cafeína se encuentra en el té, café, mate, chocolate, bebidas cola y energizantes. Aporta entre 30 y 200 mg de cafeína por porción. Algunos medicamentos de venta libre contienen 100-200 mg por tableta. En enero del 2004 la cafeína se eliminó de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje).

El pico máximo de concentración de cafeína sanguínea se produce a los 30/60 minutos de haberla consumido y su vida media es de 3-4 horas.

En un estudio se ha estimado cuánta cafeína ingieren los deportistas de nuestro país: el promedio fue de 174.4 mg/kg/día, siendo el café y el mate las principales fuentes de cafeína (1).

La cafeína tiene numerosas acciones en diferentes tejidos del organismo y no está del todo claro cuál es el beneficio, pero se especula que es porque mejora percepción al esfuerzo o tiene un efecto directo sobre el músculo.  Estas acciones, son sumamente individuales. Las evidencias recientes han demostrado que:

El aumento en el uso de la grasa como fuente de energía y el ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo, es un efecto muy breve y no sostenido

Las bebidas que contienen cafeína, como el té, café y bebidas cola, son una fuente de líquidos importante en la dieta habitual de muchas personas, y el efecto de la cafeína en las pérdidas urinarias es mínimo, especialmente en los consumidores habituales de esa sustancia, por lo tanto la cafeína no produce deshidratación.  Estudios recientes han comparado la rehidratación con bebidas con cafeína vs agua y no han encontrado diferencias significativas.

¿En qué situaciones deberíamos usar cafeína?

  • Deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o competencia.
  • Antes de eventos de elevada intensidad, como ayuda para el entrenamiento o competencia.

Existen evidencias claras de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una pequeña pero valiosa mejoría del desempeño en diversos protocolos de ejercicio tales como:

  • Eventos de corta duración y alta intensidad (1-5 min).
  • Eventos prolongados de alta intensidad (20-60 min).
  • Eventos de resistencia (>90 min).
  • Eventos de ultrarresistencia (>4 horas).
  • Eventos de sprint intermitente prolongado (deportes de equipo y raqueta).
  • El efecto sobre la fuerza y los sprints (10-20 seg) es poco claro.
  • Se necesitan nuevas investigaciones para definir el rango de la ingesta de cafeína que brinda mejoras en el rendimiento, y los deportes que pueden beneficiarse con el uso de este suplemento.

Problemas asociados al uso de cafeína:

  • El café no es una fuente ideal de cafeína para la suplementación debido a que el contenido de esa sustancia por porción es variable. Existen algunas evidencias de que otros componentes del café podrían anular el efecto ergogénico de la cafeína.  Por todo esto, se necesitan más investigaciones.
  • Las prácticas de consumo de cafeína actuales entre los deportistas no son sistemáticas. Los científicos del deporte observan que las prácticas de consumo involucran grandes dosis o no medidas, una falta de conocimiento de los posibles efectos adversos o resultados negativos y la ignorancia sobre las informaciones existentes acerca de la cafeína y el rendimiento en el deporte.
  • En niveles de consumo elevados, la cafeína puede causar incrementos en la frecuencia cardíaca, alteraciones en el control motor fino y sobreexcitación (interfiriendo con los esquemas de recuperación y sueño)
  • La eficacia de dosis repetidas de cafeína (por ejemplo, su uso en eliminatorias y finales o en múltiples juegos en un torneo) también debe ser investigada.  Un estudio encontró un aumento en la resistencia en el ejercicio por la mañana y por la tarde en el mismo día luego de dosis repetidos de cafeína. Sin embargo, el consumo de una dosis de cafeína solo por la mañana, también aumento la resistencia por la tarde.
  • Aunque la evidencia sobre problemas de salud específicos es ambigua, la ingesta a largo plazo de cantidades elevadas de cafeína (>500 mg/día) es desaconsejada por especialistas.

Fuentes de cafeína

Alimento o bebida Porción Contenido de cafeína (mg)
Café instantáneo Taza de 250 ml 12-169
Café de filtro Taza de 250 ml 40-110
Café Expresso Porción 25-214
Taza de 250 ml 9-51
Saquito de mate 3 g 3.81
Mate cebado 200 ml 71.1-79.3
Cocoa 2 cditas té 9
Chocolate caliente Taza de 250 ml 5-10
Chocolate con leche 60 g 5-15
Chocolate amargo 60 g 10-50
Coca Cola Lata de 375 ml 46
Pepsi cola Lata de 375 ml 38
Red Bull Lata de 250 ml 50
Cafiaspirina – Plus 1 unidad 40-65 mg
Powergel con cafeína Sachet de 40 g 25
Powergel doble cafeína Sachet de 40 g 50
Gu con cafeína Sachet de 32 g 20

¿Cómo consumirla?

  • El protocolo tradicional de consumo sugiere una dosis de 6 mg/kg, una hora antes del comienzo del evento deportivo.  Se obtiene una mejor respuesta con 2 a 4 días de abstinencia previos.
  • En ejercicios prolongados se han visto mejorar con dosis menores: 1-3 mg/kg antes, durante y al final del ejercicio.

Adaptado de Burke L., Practical Sports Nutrition.  Human Kinetics, 2007.

(1) Onzari M., Cámera K. y Cols.  Consumo de cafeína en deportistas y estudiantes. Datos sin publicar.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Antropometrista ISAK nivel III. Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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