¿Qué y cuánto comer antes de salir a correr?

 

Por Nelsa Valenzuela (*)

Un snack o colación adecuada antes de salir a entrenar es importante para abastecer a los músculos de hidratos de carbono, ayudar a prevenir y retrasar la aparición de fatiga muscular y a optimizar nuestro rendimiento.

- Cuanto más cerca estemos del horario de nuestro entrenamiento, la cantidad de comida debe ser menor y se deben elegir alimentos más simples de digerir. Si hacemos una comida excesiva o con alimentos ricos en grasas como facturas o amasados de pastelería, galletitas dulces, el estómago necesitará más tiempo para la digestión y habrá menos disponibilidad de sangre en el músculo.

- Cuanto más alejados del horario de correr, mayor cantidad de alimentos con hidratos de carbono se podrán consumir, siempre evitando alimentos hipergrasos.

Lo más recomendado es comer entre una a cuatro horas antes, respetando el periodo mínimo de una hora para favorecer la digestión

Recomendaciones generales:

EVITAR: alimentos grasos, bebidas con gas. grandes  volúmenes de comida, alimentos altos en fibra, preparaciones muy elaboradas con condimentos fuertes, todo alimento/bebida que no hemos probado.

¿Qué cantidad de alimentos?

La cantidad de carbohidratos (CHO) que deberá tener la comida previa principalmente del tiempo que nos separe del entrenamiento y del peso corporal

1 a 2 horas antes: 1 a 2 g de CHO x kg de peso actual

Ejemplo 1:

Peso actual= 70 kg /Horario de entrenamiento: 8:30 am

Desayuno 7:30 hs (70 g de CHO)

- 1 vaso de yogur descremado bebible (200cc) + ¾ taza de cereal de desayuno

- 1 rebanada de pan blanco envasado + 1 cucharada de miel

Ejemplo 2:

Peso actual = 55 kg /Horario de entrenamiento: 16:00 am

Almuerzo 14:00 hs (110 g de CHO)

- Arroz con atún y vegetales ( 1 taza de arroz cocido, 1 lata chica  de atún al natural + zanahoria rallada, 3 cdas soperas de choclo, 1 tomate chico)

- 1 rebanada de pan

- 1 fruta fresca

Muchas veces, la actividad laboral o de estudio complican la teoría. En el caso en que la última comida previa sea el desayuno o merienda, incorporar al menos carbohidratos en forma líquida/semisólida antes y durante la actividad: bebidas deportivas, gomitas energéticas.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002/4831-4242. Página web: http://nutrinel.com.ar - Mail: lic.nel.valenzuela@hotmail.com - Twitter: @Nel_run

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