¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando perdemos líquido?

 

Ya casi estamos en verano y el calor nos hace sentir el rigor de las altas temperaturas a la hora de entrenar y correr. Hace unos días la Lic. Karen Cámera nos brindó información de suma utilidad sobre “La hidratación, clave al momento de entrenar y correr”. En esta oportunidad, tomamos un texto de Atletas Info a cargo del médico, deportólogo y triatleta Eugenio Gordon, quien se plantea el interrogante de qué le sucede a nuestro cuerpo cuando perdemos líquido.

“En promedio, el cuerpo humano pierde 1 litro de fluido por hora de ejercicio. En casos de calor extremo y humedad, el promedio se puede aumentar a 3 litros en una hora. Los datos de abajo muestran qué pasa en el cuerpo, dependiendo el porcentaje de agua que se halla perdido de tu peso original.

Es importante aclarar que el peso que se está perdiendo es de agua, por lo que esto no significa que tu peso va a reducirse de ese momento en adelante, pues el agua se debe recuperar. Por ejemplo, si pesás 80 Kg y corrés 20km, y después tu peso es de 76.3 kg, esto indica que perdiste el 4% (3.2kg) de tu peso, lo cual es demasiado para poder mantener un rendimiento óptimo, y además, peligroso para tu salud.

  • 0% Nada. Rendimiento óptimo, la temperatura se mantiene bien regulada.
  • 1% Primeros síntomas de Sed, la regulación de la temperatura se altera, el rendimiento decae poco.
  • 2% – 3% Aumenta mas la sensación de Sed, el rendimiento es muy difícil de mantener.
  • 4% El rendimiento deportivo decae en un 20 a 30%
  • 5% Dolor de cabeza, mal humor, sensación de fatiga profunda.
  • 6% Perdida severa del sistema de regulación de temperatura.
  • 7% En caso de no detener el ejercicio, se producen desmayos.
  • 10% El cuerpo puede llegar a estado de coma
  • 11% En el mayor de los casos la muerte.

¿En cuánto la deshidratación afecta al rendimiento?

Pérdida de líquido de: -2% -4%
Disminución del rendimiento: -20% -40%

Tabla para calcular la pérdida de líquido en función del peso corporal:

Peso corporal Pérdida del 2% Pérdida del 4%
(kg) kg = (litro) kg = (litro)
40 0,8 1,6
50 1 2
60 1,2 2,4
70 1,4 2,8
80 1,6 3,2
90 1,8 3,6

¿Beber agua sin límites?

¡Cuidado!, tampoco a pasarse con el agua, porque esto también puede ser peligroso. Si bien no es lo más común, existe este riesgo especialmente en carreras de más de cuatro horas de duración, como lo son los maratones o el triatlón Ironman. ¿Qué puede pasar? Cuando se pierde líquido también se pierden sales, entre ellas el sodio, que es esencial para el funcionamiento del organismo. Y si sólo reponemos agua y no sales, llevado a un caso extremo puede devenir en un cuadro de hiponatremia. ¿Qué es esto?: un exceso de agua en la sangre con respecto al sodio, lo que provoca otro importante desequilibrio.

Por todo esto, es importante incorporar bebidas deportivas (isotónicas) que contienen sales minerales. Y como se mencionó antes: saber qué cantidad de líquidos es la correcta para tu cuerpo. Para esto, lo más sencillo es pesarse antes y después de tu sesión de entrenamiento, para así conocer mejor a tu cuerpo y llevarte bien con él.

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  • squirrel

    Vale la pena recordar que el cuerpo absorbe agua bastante más despacio de lo que la elimina, es decir que no se puede pretender beber un litro o más de agua por hora ya que al final de una maratón terminaríamos con un montón de agua flotando en la panza con los trastornos del sistema digestivo y los riesgos de hiponatremia asociados. No tengo los nros pero creo que se puede beber hasta 750 u 800 ml por hora, el cuerpo no puede absorber más de eso; así que por más que uno no quiera, a medida que el ejercicio se prolonga, el déficit de líquidos obviamente será mayor. Es por lo tanto importante seguir hidratándose luego de correr, para completar lo que se ha perdido.

    Algunos puntos más para recordar: las bebidas con cafeína (café, gaseosas) son diuréticas, así que uno termina más desidratado que antes. Y en invierno también se transpira, atención a llevar líquido encima, porque la falta de líquido conduce a lesiones ya que se hace más difícil llevar sangre (nutrientes) a donde hace falta cuando la sangre es más “densa” (creo que osmolaridad sérica sería el término más correcto, pero corríjanme si me equivoco). Para quienes corremos en climas fríos con temperaturas bajo cero, esto es todo un desafío pero quedará para otro mensaje.

    Un saludo y felicitaciones por las notas educativas como esta!

    S