Los VDOT de Jack Daniels

 

Hoy en Runner Blog escribe: Carolina Rossi (*)

Capitana del team Fila Rosedal

Jack Daniels nació en 1933 y es un entrenador estadounidense muy conocido por las tablas de VDOT que creó en la década del 70 junto a su colega Jimmy Gilbert. Daniels llegó a ser nombrado como el mejor entrenador del mundo por la revista Runners World, aunque; ¿es esto realmente un dato revelador? Sin ansias de restarle méritos a Jack, resulta inevitable preguntarse si al ser una revista estadounidense conocen a todos los entrenadores del mundo y si los habrán hecho participar de la selección.

Pero sigamos con lo que nos interesa de verdad: ¿Que son los VDOT que propone este entrenador? según Daniels, el mejor valor para evaluar el estado físico y determinar los ritmos de carrera y entrenamiento. Lo llama un Vo2max “efectivo”. Es decir, un consumo de oxígeno efectivo, que puede coincidir o no con el Vo2max resultante de los tests de laboratorio. Los VDOT proporcionan una referencia según una marca del objetivo a aspirar en otras distancias y permiten conocer los ritmos de entrenamiento según tipos de trabajos (intensidades).

Entrenamiento…

Daniels utiliza cinco intensidades de entrenamiento:

Fácil / largo (E / L): Ritmo entre el 65-79% de la frecuencia cardiaca máxima. Esta intensidad  funciona en el calentamiento, ablande o vuelta a la calma y en los fondos. El objetivo principal es construir una base para entrenamientos más intensos mediante el fortalecimiento del corazón, aumentar la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno, y la recuperación entre entrenamientos duros. Daniels recomienda realizar la mayoría de los kilómetros de entrenamiento semanales en esta zona.

Maratón (M): Ritmo entre el 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima.  Esta intensidad se dirige principalmente hacia la formación de los corredores de maratón. Es el ritmo en el que el corredor espera completar  la carrera. El ritmo puede ser incluido en otros programas para un entrenamiento más intensos, sobre todo si el corredor se siente fresco y hay suficiente tiempo para recuperarse después.

Ritmo Umbral (T): Ritmo entre el 88-92% de la frecuencia cardiaca máxima. Esta intensidad tiene como objetivo elevar el umbral de lactato. El corredor debe ser capaz de mantener este ritmo hasta 60 minutos. Daniels describe esta intensidad como “cómodamente dura”. En los corredores de elite, es el ritmo de carrera de la media maratón, mientras que para los corredores amateurs o menos capacitados se empleará en carreras de 10 km. Correr a ritmo “T” se realiza en carreras a “tempo” con una duración de 20 minutos o más, o como ritmo “crucero” en entrenamiento de intervalos de 3 a 10 series con tiempos entre 3 a 15 minutos cada una, con un 20% -25% de tiempo de descanso entre ellos. El ritmo “T” en series de duración de 20 minutos se puede hacer a un ritmo ligeramente inferior. No más del 10% de los km semanales se debe ejecutar en el ritmo de T.

Intervalo (I): Intensidad en el 98-100% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad hace hincapié en la Vo2max para elevar la capacidad de consumo de oxígeno máximo. Como el ritmo es muy intenso, sólo puede ser sostenido por un máximo de 12 minutos aproximadamente. Para hacer frente a la intensidad, y para capacitar a períodos más largos de tiempo, esta capacitación se realiza como entrenamiento a intervalos;, de ahí el nombre. El intervalo entre cada sesión de trabajo debe ser un poco menor que el tiempo empleado en la serie. Intervalos/series óptimas son de 3-5 minutos de duración. No se obtiene ningún beneficio para series con más de 5 minutos a este ritmo.

Repetición (R): R es el ritmo de entrenamiento más rápido destinado a mejorar la velocidad y la economía de carrera. La capacitación se lleva a cabo por breves intervalos de tiempo, por lo general con 200 m, 300 m, o 400 m, con pausas de recuperación completa entre ellas. No más del 5% de los km semanales deben ser realizados a este ritmo.

Proyecciones…

Hasta aquí hablamos de entrenamiento. Con respecto a las proyecciones para las carreras según distancias, en mi experiencia personal como corredora amateur; mi tiempo esperado para los 21k según el que tengo en 10k; se cumple a la perfección. Ahora; si miro la proyección para los 42k; me resulta difícil no entusiasmarme con el número que arroja la tabla: cerca de media hora debajo de mi mejor maratón.

¿Sería prudente plantearme la próxima carrera con ese tiempo objetivo? Probablemente no.

Las tablas, sean cuales sean, pueden servir para orientarnos pero no deberíamos basarnos estrictamente en sus números para proyectar y planificar.

Analizando esta en particular, creo que puede ser bastante confiable en las proyecciones de hasta 21k pero resulta muy optimista en las marcas de 42k.

Tomemos un ejemplo: un VDOT de 44, con 46m09s en 10k propone 1h42m17s en 21k (hasta ahí vamos bien) y 3h32m27s en 42 k. Este tiempo en 42k supondría pasar la media maratón en 1h46m14s; apenas 4 minutos arriba de la mejor marca que uno registra en 21k. Lo cierto es que estas ínfimas variaciones de ritmos entre una 21k y una 42k pueden darse sin inconvenientes en los corredores de elite que tienen marcas de 1 hora en media maratón, hacen un parcial de 1h03m / 1h04m y cierran en 2h07m o menos. Pero para la gran mayoría de los corredores amateurs, esto puede resultar casi una utopía. Todos los que corrimos alguna maratón sabemos que hay muchísima diferencia en el ritmo que se debe llevar en una 42k comparándolo con el de 21k.

No sucede lo mismo entre una 10k y una 21k donde el ritmo puede no variar tanto.

¿Conclusión? Sin dudas la mejor forma de planificar y proyectar resulta del análisis minucioso individual de cada corredor, pero quizás no venga mal dar un vistazo a estos números si pueden servirnos como motivación para alcanzar un objetivo ambicioso.

Aunque proponernos una marca para 42 k guiándonos por los VDOT puede no ser la mejor idea para aquellos que tienen un bajo índice de tolerancia a la frustración.

TABLA 1:

TABLA 2:

Y esta es mi tabla de trabajo de cabecera:

Uds. observen y analicen. ¡Estamos ansiosos por conocer su opinión!

Fuente: coacheseducation.com

(*) Carolina Rossi es entrenadora, corredora amateur y capitana del running team Fila Rosedal. Además escribe para la revista Brando, también colaboró en Lonely Planet, el diario La Nación y la revista Runnin´. Adora viajar y subir montañas: en 2010 hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro. Ahora sueña con un Ironman. Más info en www.carolinarossi.com.ar y al mail info@carolinarossi.com.ar

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  • Guillermo

    La verdad para nada claro, no se entiende….y mirà que soy ingeniero y algo de explicaciones y textos tècnicos entiendo…

    • Damián Cáceres

      Guillermo:

      Contame qué parte no entendiste así te aclaro yo misma.

      Espero tu rta.

      Gracias.

      Carolina.

  • Dani

    Hola Carolina, no entendi como se usa la Tabla 2 ni tu tabla de pedestrismo. podrias explicarme con un ejemplo como se usa? Lo mismo con las 5 intensidades de entrenamiento, me podrias dar un ejemplo de una semana completa de entrenamiento para ver como se aplican en la practica. gracias, saludos y felicitaciones por el Ultra!! =))

  • Ricardo

    Se entiende perfectamente, si animo de ofender mas que ingeniero hay que ser corredor para entender, gracias Carolina!!.
    Éxitos en el Ironman!!
    Ricardo

  • Salva

    Muy buena info, me ayudó a enterder un poco mas las tablas de Jack Daniels. Gracias!. Coincido, sobre todo en que no existe una relación precisa ó matemática en la comparacion entre 21 K y 42 K. Si bien JD toma en cuenta parametros como la edad, peso y clima, influyen muchos otros factores externos luego del KM 30 que dependen pura y exclusivamente de c/u. Excelente conclusión. Saludos