Estiramientos musculares, parte de tu rutina de entrenamiento

 

El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones, las fascias, y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde afuera del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción. La finalidad primordial del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso para lograr reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física.

Con este tipo de ejercicios físicos se logra mantener los músculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento.

En pocas palabras, los estiramientos siempre vienen bien, pero no sirven para compensar desequilibrios o “acortamientos” musculares. Por eso, no tenés que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día un poco más lejos.

Los estiramientos debe amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a través de fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Es fundamental evitar la fuerza rápida y brusca porque, así, podríamos lesionarnos.

Los estiramientos son importantes porque:

  1. Aumenta la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.
  2. Reducen la tensión muscular generada durante los entrenamientos o las carreras.
  3. Mejora la postura.
  4. Alivia la fatiga muscular.
  5. Relajan, después de las carreras y los entrenamientos.
  6. Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares.
  7. Facilitar la oxigenación del músculo y, con ello, se maximiza su recuperación porque mejora la circulación del flujo sanguíneo muscular.
  8. Mejora el rendimiento.

Formas de estirarse:

  1. Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y pensada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es hacerlo por hacerlo. Tomar noción de su importancia es muy útil para mejorar nuestra forma de correr.
  2. Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin vaivenes o rebotes, ni tensión dolorosa. La idea es llegar a una tensión moderada para relajarte mientras realizás el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.
  3. Después de este comienzo, incrementá la tensión en los músculos que estás estirando durante unos 30 segundos más, pero mantené durante este tiempo una tensión sostenida, pero que no te genero dolor. Sino no sirve y es contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir.
  4. Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procurá inspirar antes de comenzar la tensión  y realizá una espiración lenta mientras mantenés la tensión.

Tablas clásicas de estiramientos:

Preliminares:

Cuando comencés a estirar es recomendable tener presente:

  1. Tener una alineación correcta de los músculos.
  2. Estirar los músculos que más van a ser utilizados durante el ejercicio.
  3. Para empezar, estirá las pantorrillas y la parte posterior e inferior de cada pierna.
  4. Luego, sin modificar la posición, desplazá la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantené el estiramiento unos 25/35 segundos.
  5. Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realizá una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantené la flexión unos 20/30 segundos.
  6. Entrelazá los dedos por detrás de la nuca e intentá juntar las escápulas (omóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio entre tres y cuatro veces, manteniendo la tensión unos 10/15 segundos.
  7. Con esta misma posición rotá la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante
  8. Podés agregar mientras estirás previo al entrenamiento sumar abdominales y lumbares para mejorar tu carrera.

Post entrenamiento y/o competencia:

Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Es fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera podés evitar lesiones, además de optimizar tu performance en los siguientes entrenamientos o carreras.

Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta:

Fuentes: atletas.info y estiramientos.net

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  • hp9000

    El tema del estiramiento ANTES de la actividad física es muy controversial, hay quien dice que estirar músculos frios produce micro-lesiones que afectan la performance en vez de ayudar. Por eso se recomienda estirarse LUEGO de haber entrado en calor, o directamente al TERMINAR la actividad. Esto coincide con mi experiencia personal, pero cada atleta es diferente.

  • Mangers

    Me ayudo mucho lo de los dibujos, porque explicar ejercicios con palabras es demasiado confunzo, puedo imaginarme cualquier cosa. Asique gracias ^^

  • Garrobitoalado

    ..Yo noto una mejoria en mis tiempos muy importante si estiro bien antes de correr, para mi es vital… Muchas de esas posiciones son torsiones comunes en yoga…

  • noguera

    no encontré nada perdon x decir esto

    • july

      pero es verdad no encontre lo que queria