¿Qué debo tener en cuenta para no excederme en las fiestas?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En estas fiestas, la Lic. Karen Cámera nos da tips para mantenernos y no sobrepasarnos ni excedernos con las comidas. Es cuestión de leer con atención y ponerlo en práctica.

  • Los alimentos más calóricos de la mesa de las fiestas son: lechón, entradas y ensaladas con abundante mayonesa, sobremesa de frutas secas y confituras navideñas.  También las bebidas alcohólicas, pero por sobre todo, depende del tamaño y repetición de las porciones y de la seguidilla de platos desde las entradas hasta el final de la reunión (panera, entrada, platos principales variados, postre, pan dulce y afines, bebidas y brindis)
  • Intentá planificar en familia de manera inteligente los pasos de la comida, con alimentos variados, presencia de guarniciones de baja densidad calórica y evitando la sobreabundancia que invita a comer de más
  • Una cena saludable consta de entradas a base de fiambres magros (pavita, jamón cocido natural, lomito de cerdo), bastones de vegetales, aderezos con mayonesa reducida en grasa o quesos blancos descremados y hierbas, panes variados sin grasa y preferentemente integrales.  Como plato principal, carnes magras grilladas o al horno con ensaladas variadas que pueden contener vegetales frescos y frutas (ananá, manzana, etc.).  Como postre se puede elegir ensalada o espuma de frutas, copa de frutillas con crema dietética.  Para la sobremesa,  las frutas secas, confituras y pan dulce, son alimentos por demás hipercalóricos, así que lo más adecuado para el fin de la mesa navideña sería la moderación
  • Con respecto a las bebidas alcohólicas, una copa de champagne de unos 150 cc tiene entre 100 y 170 kcal dependiendo de la variedad (el seco tiene menos calorías que el dulce), y una copa de vino del mismo volumen aproximadamente unas 100 kcal.  Una copa de champagne no hace la diferencia, sino que el problema está en la cantidad de copas que se consumen así tanto como el contexto de las calorías aportadas por las comidas
  • Las compensaciones válidas e inteligentes son comer con moderación y evitar preparar comida en excesoNi los ayunos, ni las “comilonas” son estrategias saludables.
  • Recordar que el espíritu de las fiestas es llenar el corazón y no el estómago :)

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando perdemos líquido?

Ya casi estamos en verano y el calor nos hace sentir el rigor de las altas temperaturas a la hora de entrenar y correr. Hace unos días la Lic. Karen Cámera nos brindó información de suma utilidad sobre “La hidratación, clave al momento de entrenar y correr”. En esta oportunidad, tomamos un texto de Atletas Info a cargo del médico, deportólogo y triatleta Eugenio Gordon, quien se plantea el interrogante de qué le sucede a nuestro cuerpo cuando perdemos líquido.

“En promedio, el cuerpo humano pierde 1 litro de fluido por hora de ejercicio. En casos de calor extremo y humedad, el promedio se puede aumentar a 3 litros en una hora. Los datos de abajo muestran qué pasa en el cuerpo, dependiendo el porcentaje de agua que se halla perdido de tu peso original.

Es importante aclarar que el peso que se está perdiendo es de agua, por lo que esto no significa que tu peso va a reducirse de ese momento en adelante, pues el agua se debe recuperar. Por ejemplo, si pesás 80 Kg y corrés 20km, y después tu peso es de 76.3 kg, esto indica que perdiste el 4% (3.2kg) de tu peso, lo cual es demasiado para poder mantener un rendimiento óptimo, y además, peligroso para tu salud.

  • 0% Nada. Rendimiento óptimo, la temperatura se mantiene bien regulada.
  • 1% Primeros síntomas de Sed, la regulación de la temperatura se altera, el rendimiento decae poco.
  • 2% – 3% Aumenta mas la sensación de Sed, el rendimiento es muy difícil de mantener.
  • 4% El rendimiento deportivo decae en un 20 a 30%
  • 5% Dolor de cabeza, mal humor, sensación de fatiga profunda.
  • 6% Perdida severa del sistema de regulación de temperatura.
  • 7% En caso de no detener el ejercicio, se producen desmayos.
  • 10% El cuerpo puede llegar a estado de coma
  • 11% En el mayor de los casos la muerte.

¿En cuánto la deshidratación afecta al rendimiento?

Pérdida de líquido de: -2% -4%
Disminución del rendimiento: -20% -40%

Tabla para calcular la pérdida de líquido en función del peso corporal:

Peso corporal Pérdida del 2% Pérdida del 4%
(kg) kg = (litro) kg = (litro)
40 0,8 1,6
50 1 2
60 1,2 2,4
70 1,4 2,8
80 1,6 3,2
90 1,8 3,6

¿Beber agua sin límites?

¡Cuidado!, tampoco a pasarse con el agua, porque esto también puede ser peligroso. Si bien no es lo más común, existe este riesgo especialmente en carreras de más de cuatro horas de duración, como lo son los maratones o el triatlón Ironman. ¿Qué puede pasar? Cuando se pierde líquido también se pierden sales, entre ellas el sodio, que es esencial para el funcionamiento del organismo. Y si sólo reponemos agua y no sales, llevado a un caso extremo puede devenir en un cuadro de hiponatremia. ¿Qué es esto?: un exceso de agua en la sangre con respecto al sodio, lo que provoca otro importante desequilibrio.

Por todo esto, es importante incorporar bebidas deportivas (isotónicas) que contienen sales minerales. Y como se mencionó antes: saber qué cantidad de líquidos es la correcta para tu cuerpo. Para esto, lo más sencillo es pesarse antes y después de tu sesión de entrenamiento, para así conocer mejor a tu cuerpo y llevarte bien con él.

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Los tips de Timothy Olson para The North Face Endurance Challenge Argentina

El sábado 9 de noviembre, en la base del Cerro Catedral, 2200 corredores de Argentina, Afganistán, Bolivia, Brasil, Canadá, Chile, Colombia, Ecuador, Estados Unidos, Italia, Honduras, Paraguay, Perú, Sudáfrica, Suiza, Uruguay y Venezuela iniciarán una de las ultramaratones más importantes del país.

Hasta el sur patagónico llegó el ultra runner Timothy Olson, miembro del team internacional de atletas de resistencia de The North Face. Sin dudas, es el principal candidato a quedarse con los 80km (además habrá 50, 21 y 10k) ya que viene de quedarse con el 4º puesto en Mont Blanc 2013.

Aquí, tras una jugosa entrevista revelamos los tips o consejos que este atleta de elite te regala:

- Escuchá a tu cuerpo para saber en cada tramo cómo están tus pies, tu estómago.

- Empezá despacio y crecé en la carrera de a poco. No te apresures.

- No te frustres si es que te empieza a doler pronto el cuerpo. Ese dolor va a dar la vuelta.

- Una carrera así implica mucho sacrificio físico y mental.

- Mantené siempre una actitud positiva. Aún en los peores momentos.

- Hablá con todos los corredores para realmente disfrutar de la experiencia.

- Usá el equipo y la ropa correcta. Correr en la montaña implica una gran preparación que incluye el equipamiento porque puede hacer mucho calor, o frío o, incluso, llover.

- No pienses todo el tiempo. No te adelantes. Andá paso a paso. Mirá los lugares por donde vas a estar corriendo. Es probable que nunca vuelvas a pasar a pasar por allí.

- Cada 15 o 20 minutos asegurate de hidratarte. No lo hagas cuando sientas sed. Es preferible ir tomando sorbos cortos pero de manera permanente a hacerlo luego de un período largo.

- Comé. No lo dudes. Un ultramaratón incluye la comida. Sobre todo para los corredores populares.

- Chequeá en cada puesto de control tu mochila y no dejes pendiente nada para el sigiuente.

- Pensá en la recompensa que vas a tener al llegar. Hacelo cuando estás en los momentos complicado de la carrera. 

 

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Se acerca el maratón: ¿Qué comer en los días previos?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Un maratón es una prueba olímpica atlética de resistencia que consiste en correr una distancia de 42.195 m. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896 y en 1984 se incorporó la categoría femenina.

Su origen se encuentra en la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 aC murió de fatiga tras haber corrido unos 40 km desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. En honor a la hazaña de Filípides se creó una competición con el nombre de maratón, que fue incluida en los Juegos de 1896 de Atenas.

Recorrer esta distancia supone un enorme gasto energético y una excelente preparación física y mental. Para lograr un óptimo rendimiento deportivo es importante considerar a la alimentación e hidratación como arte del entrenamiento cotidiano. Se sugiere un asesoramiento nutricional individual para disfrutar de todos los beneficios que suponen una adecuada alimentación/hidratación.

El gasto energético de una maratón en terreno llano es de 2100-3000 kcal, dependiendo de características individuales como peso, estatura, sexo, edad, composición corporal, grado de entrenamiento, entre otras.   Desde el punto de vista metabólico el maratonista depende de su correcta hidratación y de sus reservas energéticas.

Las reservas energéticas del organismo son:

- Carbohidratos: glucógeno hepático, muscular, glucosa sanguínea.

- Grasas: triglicéridos del tejido adiposo, triglicéridos del tejido muscular, ácidos grasos libres y lipoproteínas plasmática.

- Aunque las proteínas no son sustrato energético, normalmente constituyen el 5% del combustible para el trabajo físico y en condiciones de ayuno o déficit nutricional pueden representar hasta un 15% del combustible utilizado.

De factores como la intensidad de carrera, duración, sexo, dieta previa al ejercicio, dependerán los sustratos energéticos a utilizar; a un ritmo lento predominará la utilización de grasas y a medida que la intensidad aumenta el glucógeno será la mayor fuente de energía, por lo cual el rendimiento deportivo dependerá en gran medida del estado del depósito glucogénico previo y del aporte de energía externa que tengamos durante la competencia.

El estado de las reservas glucogénicas es determinante de la fatiga en los ejercicios de resistencia (junto con la hipoglucemia y la deshidratación), por lo tanto es indispensable utilizar una estrategia alimentaria que permita comenzar la carrera con los depósitos de glucógeno totalmente repletos y entrenar durante los meses previos las ingestas a realizar durante la competencia, con el fin de estar adaptados a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Todo esto permite explotar el máximo potencial, y disfrutar plenamente de esta aventura que significan los 42k.

La sobrecarga de glucógeno (Sherman, 1981) permite aumentar las reservas un 20-40%.  Los 3 días previos a la carrera se debe aumentar la ingesta de carbohidratos a unos 8-10 g/kg al tiempo que se debe disminuir la intensidad de los entrenamientos.  Es normal que durante estos últimos días haya un aumento de peso de 1 a 2 kg debido a que el glucógeno se almacena con agua.

Recomendaciones para los tres días previos al maratón:

- Consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos y bajos en grasas (pastas, arroz, papa, carne blanca, cereales, panes, leche, yogur, frutas frescas, frutas deshidratadas, etc.).  Puede disminuirse el consumo de vegetales para disminuir el aporte de fibras y así lograr más capacidad gástrica para los carbohidratos.

- Realizar ingestas frecuentes: cuatro comidas principales y 2-3 colaciones en el día.

- Aumentar el consumo habitual de fluidos. Se puede monitorear el estado de hidratación observando el color de la orina, ésta debe ser abundante y amarillo pálido para asegurarse que el estado de hidratación es óptimo.

Recomendaciones para el día de la carrera:

El objetivo de esta comida es optimizar los depósitos de glucógeno y alcanzar un adecuado estado de hidratación. La regla de oro es: no probar nada nuevo.  Es importante seleccionar alimentos que no ocasionen molestias gástricas ni intestinales que incomoden al momento de largar.

Desayunar al menos 2 horas antes de la largada, alimentos con gran contenido en carbohidratos, bajos en fibra y en grasas. Por ejemplo:

Infusión con azúcar. Pan blanco (si es tostado mejor ya que se digiere con más facilidad), cereales tipo Zucaritas, vainillas, bay biscuits. Queso blanco, mermelada, miel o dulce de frutas. Banana o jugo exprimido. La leche puede generar molestias intestinales por lo cual se recomienda evitarla.

Con respecto a la hidratación, en las dos horas previas a la largada se deben consumir unos 5-7 ml/kg de agua.  Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 350 y 490 ml de agua.  Es importante no tomar más que esto ya que de lo contrario ¡se deberá eliminar el exceso!

Recomendaciones durante la carrera:

El objetivo de la alimentación durante la carrera es mantener los niveles de azúcar en sangre (combustible) y evitar la deshidratación. La hidratación debe comenzar temprano y mantenerse a intervalos regulares durante todo el evento.  Las bebidas deportivas (6-8% de azúcares y sodio) son la mejor opción para hidratarse durante un maratón debido a que repondrán fluidos, electrolitos perdidos en el sudor y también significan una fuente de energía externa. Como regla general se calcula una necesidad de fluidos de 500-800 cc/h en mujeres y 800-1200 cc/h o más en hombres; esto depende del grado de entrenamiento, peso, composición corporal, temperatura y humedad ambiente, etc.  Se debe evitar la sed, ya que es un parámetro tardío de necesidades de líquidos.

Debido a que durante un maratón se agota el depósito glucogénico, se deben consumir carbohidratos durante la carrera.  De esta manera, al aportar una fuente energética externa se logrará retrasar el tiempo hasta la fatiga, lo que permite mejorar el rendimiento.

Se aconseja consumir 30-60 g de carbohidratos por cada hora de competencia.

Las mejores opciones son alimentos semisólidos, que no exijan gran masticación como: 

- Los geles energéticos (Power, Gu, Push, Endurance, Iron gel, etc): son muy prácticos para transportar debido a que vienen en sachets con varios sabores y contienen 25-30 g de carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente.

- Otra opción muy cómoda son las gomitas energéticas (4 Gu Chomps = 1 gel), o las frutas deshidratadas (2 cucharadas de pasas de uva = 15 g carbohidratos), dulce de membrillo.

Una ventaja de los geles y gomitas (comparados con frutas deshidratadas, barritas, bananas, etc.)  es que aportan también electrolitos (sodio, cloro, potasio) que se pierden en el sudor y ayudan a reponer las pérdidas. Es importante reponer las pérdidas de sodio ya que si son altas, pueden provocar calambres. Algunos geles también contienen cafeína que colaboraría con retrasar la percepción de fatiga a nivel del sistema nervioso central. Estos alimentos deben consumirse con abundante cantidad de agua, para colaborar con su proceso digestivo.

Luego de la carrera:

La recuperación es tan importante como la alimentación de los días previos e intra-carrera.  Los objetivos son:

- Recuperar un estado de hidratación normal (orina clara y abundante).

- Reponer los depósitos de glucógeno.

- Reparar las fibras musculares.

Para lograrlos, es importante consumir alimentos antes de la hora de haber finalizado la carrera. Las bebidas deportivas en este momento son adecuadas también ya que además de aportar fluidos para recuperar un buen estado de hidratación, también aportan carbohidratos y electrolitos necesarios para reponer las pérdidas. Son aconsejables carbohidratos preferentemente de consistencia semisólida, debido a que es probable que no se sienta mucho apetito, combinados con proteínas: barras energéticas, bananas, frutas deshidratadas, yogures con cereales, leche chocolatada, sándwich de jamón cocido natural o queso magro.  En el almuerzo una opción puede ser fideos o ñoquis con salsa con carnes magras o carnes + papas, batatas, arroz. Se debe mantener el orden de la alimeantación no sólo en la comida inmediata post-carrera sino durante dos días posteriores para recargar de manera adecuada los depósitos de glucógeno.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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¿Cómo preparar tu propia bebida deportiva?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En un post anterior la Lic. Karen Cámera nos contó a cerca de los beneficios de las bebidas deportivas, continuando la importante línea sobre lo vital que es la hidratación a la hora de entrenar y correr o cómo calcular nuestras necesidades de líquido durante el ejercicio o cómo saber si estamos bien hidratados. Hoy, nos enseña a preparar nuestra propia bebida deportiva. Prestá atención y ponelo en práctica. No te vas a arrepentir. Es fácil. Es sencillo.

Bebida Isotónica: mezclar 4 cucharadas soperas al ras de azúcar con un agujerito del blister de aspirina lleno de sal y el jugo de una naranja o limón.  Completar con agua hasta un litro.  Si se quiere un sabor más intenso, agregarle jugo sin azúcar (Clight, Livean, Ser).

Por litro aporta: 72 g de carbohidratos y 436 mg de sodio.

Bebida Hipotónica: mezclar ½ litro de agua con ½ litro de 7UP, agregarle un agujerito del blister de aspirina lleno de sal.  Por litro aporta 52.5 g de carbohidratos y 572 mg de sodio.

 

 

Algunos consejos:

  • Intentar mantenerlas refrigeradas para mejorar su sabor y mantener la ingesta.
  • No beber cantidades excesivas durante el ejercicio: por ejemplo, no causar un aumento del peso producido por reponer mucho más que las pérdidas de sudor.
  • Los corredores que pierdan grandes cantidades de sodio deberían consumir bebidas con mayor cantidad de sodio (se le puede agregar un poco de sal a la bebida, y/o consumir mayores cantidades de sodio a lo largo del día).
  • No confundir las bebidas deportivas con las sales de rehidratación: éstas tienen 50% menos carbohidratos y 4 veces más sal.
  • Recordá que mantenerte bien hidratado significa un mejor entrenamiento y mayores mejoras.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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Dormir: el descanso, clave para rendir más y mejor

Muchos corredores, de elite y aficionados, se entrenan muy duro, mantienen una alimentación sana y estricta, pero el rendimiento no se ve reflejado en las carreras. Con un mal rendimiento aparece la frustración y un sinfín de interrogantes. Puede suceder que de deje de lado un factor clave: el descanso. Sin él todo el esfuerzo se torna improductivo.

Los pilares fundamentales para todo corredor son: entrenamiento, nutrición y descanso. Estas tres patas  son la base para correr con buenos resultados sin desproteger la salud.

El sueño es un factor que muchas veces pasa desapercibido cuando se analiza el comportamiento y el rendimiento físico de un atleta de alto nivel. Dormir es un acto reparador durante el cual las funciones orgánicas se regeneran y estabilizan, los tejidos se reparan, el sistema nervioso se desarrolla y los procesos mentales se ordenan.

Un estudio realizado en atletas de alto rendimiento en Madrid, España (2002), corroboró mediante la polisomnografía la existencia de trastornos del dormir en atletas. Además, presentaron alteraciones en el desarrollo del sueño y desajustes en los mecanismos de generación y mantenimiento del sueño y del control de sus fases.

Según los expertos, al hacer ejercicios, los músculos del corredor se desgastan debido al esfuerzo y, consecuentemente, se someten a cambios fisiológicos. Para recuperarse, no sólo necesita buena comida sino también una buena noche de sueño, período en el que el cuerpo libera las hormonas como el GH (Growth Hormone o la hormona de crecimiento), responsable de la regeneración de los músculos, por lo que una noche de insomnio puede echar todo a perder.

“Si una persona no duerme bien, no hay una recuperación adecuada. La incidencia del problema por un largo periodo de tiempo podría provocar una alteración en el rendimiento, una mayor predisposición a lesiones e incluso a un exceso de entrenamiento”, advirtió Hanna Karen Antunes, doctora en psicobiología y ejercicio dela Universidad Federalde Sao Paulo (Unifesp). Según Antunes, es imposible definir, de manera exacta, cuántas horas de sueño son necesarias ya que el tiempo de descanso es distinto para cada persona. “Algunas necesitan dormir entre 8 y 10 horas por noche para sentirse bien. Otras consiguen recuperarse bien con menos de 6”, explicó la experta. “Los entrenamientos de gran volumen e intensidad requieren más horas de sueño para recuperarse, entonces lo mejor es que la persona planifique esos entrenamientos para los días en los que pueda dormir más horas”, aconsejó Antunes.

Para eso, lo ideal es que la última comida del día se realice dos horas antes de dormir y que no sea una cena abundante, tratando de evitar grasas y proteínas animales para facilitar la digestión. Es fundamental llegar relajado a la cama, por lo que se debe suspender el ejercicio físico y las actividades mentales de alta exigencia, al menos dos horas antes de acostarse. Por eso, hay que evitar realizar tareas que distraigan a la hora de dormir. No es un buen hábito escuchar la radio, leer, chatear en el celular o ver la televisión en la cama. También es clave fijar un horario de sueño. Algo así como un plan que indique hora aproximada de irse a dormir y hora de levantarse. Tampoco es bueno acostarse con hambre o sed ni tampoco después de haber comido o bebido demasiado. Todo sea a los fines de evitar interrupciones a lo largo de la noche.

Algunos tips para ayudar a mejorar el rendimiento: 

  • Convertí el sueño en una parte de tu entrenamiento.
  • Ampliá el sueño cada noche durante varias semanas para reducir la falta de sueño antes de la competición.
  • Evitá las llamadas deuda de sueño o descanso. Para ello, lo mínimo recomendable son unas 8 horas por día.
  •  Mantené un horario regular de sueño. Pautar horas para acostarse y levantarse.
  • Tomá siestas breves para obtener sueño adicional durante el día, especialmente si notás somnolencia o estás en una planificación para correr un maratón.
  • Las personas que duermen menos de siete horas por noche son más propensas a tener sobrepeso u obesidad. Si estás siguiendo una dieta o un entrenamiento específico para bajar de peso tené en cuenta tus horas de descanso. En muchos casos sucede que las personas que no duermen de noche aumentan sus niveles de ansiedad y se vuelven “comedores nocturnos”. Evitá este hábito lo más que puedas porque también va desordenar tu dieta y los horarios de tus comidas.

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Leche, ¿la nueva bebida deportiva?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera

Licenciada en Nutrición (UBA)

En el último tiempo la leche (sola o chocolatada) ha sido motivo de investigación por parte de los científicos del deporte.  Dentro de la nutrición deportiva se la está promocionando como una bebida deportiva natural que aporta todo lo que sea necesita después de la actividad física. De esta manera, uno de sus principales usos es como bebida de recuperación. Si no se tiene intolerancia a la lactosa, otro de los beneficios es que su digestión y absorción es relativamente fácil.

Los aportes nutricionales de la leche son:
Carbohidratos: para ayudar a reponer los depósitos musculares y de energía
Proteína de buena calidad: para promover la recuperación y el crecimiento muscular
Fluidos y electrolitos: para reponer lo que fue perdido en el sudor

¿Cuáles son los beneficios que aporta?
La leche es una bebida saludable, rica en nutrientes y contiene todo lo que el organismo necesita para rehidratar, reponer energía y reparar las células musculares.  Beberla al finalizar el entrenamiento proveerá los fluidos y electrolitos que se perdieron con el sudor con el beneficio adicional del aporte de proteínas que dan saciedad, controlan el apetito y proporcionan una liberación sostenida de energía.

  • Repara la célula muscular:
    Los ejercicios prolongados o de alta intensidad provocan daño del tejido muscular.  Los músculos después de haber entrenado intensamente están más receptivos a la absorción de aminoácidos para su propia reparación.  Se ha demostrado que la ingesta de 15-25 gde proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales (aproximadamente 2 vasos de leche) en la primera hora después del ejercicio puede promover una más rápida reconstrucción muscular, además de promover su crecimiento y adaptación. (1) La leche es una mezcla única de caseína y proteínas del suero que contienen los aminoácidos en un patrón similar a la proteína muscular.  La caseína es de lenta digestión y absorción y disminuye la ruptura muscular.  La proteína del suero (whey protein) es de rápida absorción y acción.  También tiene una alta concentración de leucina, que es uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y es estimuladora del crecimiento de nuevo tejido muscular. (2)
  • Rehidrata:
    Durante el ejercicio, a través del sudor, se pierden fluidos y electrolitos que deben ser repuestos.  La leche ayuda a rehidratar rápidamente y a reponer fluidos y electrolitos para alcanzar el balance perdido.  Aunque es aconsejable rehidratar con las bebidas deportivas tradicionales.
  • Repone los depósitos energéticos:
    Tomar leche inmediatamente después del ejercicio ayuda a reponer los depósitos de energía y esto ayuda a prepararte mejor para la próxima sesión de entrenamiento. Además, en ese momento, el músculo está más receptivo a los carbohidratos.  De hecho, las investigaciones han mostrado que las personas que toman leche inmediatamente después del entrenamiento son capaces de ejercitar más tiempo en la próxima sesión que quienes tomaron bebidas deportivas o agua. (3)

Efectos sobre la composición corporal:
Las investigaciones han mostrado que tomar leche después del ejercicio de fuerza puede incrementar la masa muscular y disminuir la masa adiposa (4).  Un estudio reciente mostró que las mujeres que tomaron 500 ml de leche descremada una hora después del entrenamiento con pesas ganaron más masa muscular y perdieron más grasa que aquellas que tomaron bebidas deportivas tradicionales.

En 2007 un estudio encontró que hombres que después del entrenamiento de pesas bebieron leche descremada, aumentaron dos veces más la masa muscular comparados con los que bebieron una bebida de soja. (5)

Podemos concluir que la leche es una excelente bebida de recuperación además de ser económica.  Contiene hidratos de carbono, proteínas y sodio, los cuales son tres nutrientes muy importantes para la recuperación post ejercicio. Consumirla entre los 30-45 minutos de haber finalizado el entrenamiento.

Se duplicará la venta de productos lácteos en argentina:
Como en el resto del mundo, la demanda de productos lácteos líquidos en Argentina pronostica un crecimiento de más de 370 millones de litros, duplicando su tasa promedio anual del 2% (2004-2010) al 4% (2010-2014).

Dentro de los rubros del mercado lácteo, el segmento de las leches infantiles líquidas estima un consumo de 45 millones de litros en el 2011. Tetra Pak registra un crecimiento constante del segmento a tasas promedio del 25% por año en los últimos 10 años (2002-2011).

La tasa de penetración de la leche líquida en Argentina, alcanza el 93% de los hogares en el 2010, siendo que el consumo per cápita de leche blanca líquida llega a los 34.8 litros por habitante por año.

Fuentes:
1 (Elliot TA, Med Sci Sports Exerc 2006; 38:667-67)
2 (Wilkinson SB et al, AJCN 2077; 85:1031-40)
3 (Cockburn E. et al. Appl Physiol Nutr Metab 2010; 35(3):270-77).
4 (Andrea R et al. Med Sci Sports Exercise 2010; 42(6):1122-1130)
5 (Hartmen J. et al, AJCN 2007; 86(2):373-38)

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Nutrición para carreras de 5 a 10km

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En competencias de 5 a 10 km los músculos utilizan principalmente carbohidratos como combustible, aunque no son lo suficientemente prolongadas para agotar los depósitos musculares de glucógeno (forma en la que se guardan los carbohidratos). Recordemos que a mayor intensidad de ejercicio, mayor oxidación de carbohidratos. Por eso, lo más importante al momento de la largada es tener bien cargados los músculos de glucógeno, sin omitir NUNCA la entrada en calor.

Seguramente la semana previa a tu competencia habrás disminuido la carga de entrenamiento, que junto a una alimentación óptima ayuda a que tus músculos se llenen de energía.

¿Qué hacer el día previo?

  • Hidratate bien: es el momento de corregir algún posible déficit de la semana. Cuando produzcas una orina clara y abundante se habrá logrado el objetivo y debés continuar bebiendo sin forzarte a una superabundancia ya que no posibilidades de guardar un exceso de agua.
  • Aumentá la ingesta de carbohidratos para lograr que tus músculos estén bien llenos de combustible. Esto podés lograrlo aumentando las porciones en cada una de tus comidas, o bien agregando snacks o colaciones entre ellas.
  • Los carbohidratos siempre deben estar acompañados de una porción de proteínas. Ejemplos de esta combinación son: pizza al molde (casera o prepizza), fideos con atún o salsa bolognesa, arroz con pollo, etc. Es importante que seas estricto en consumir poca grasa: elegí carnes magras, queso descremado, pollo sin piel, atún al natural, además de moderar el agregado de grasas en las preparaciones.
  • Las frutas son una buena fuente de carbohidratos y también aportan vitaminas y agua. Recurrí a ellas para las colaciones del día previo y para luego de la carrera. En realidad, consumí siempre frutas. De a tres o cuatro es una buena medida.
  • No pruebes nada nuevo y evitá aquellos alimentos que te resulten indigestos.
  • Cená temprano para poder descansar bien.
  • A la noche el menú clásico es pastas, pero podés elegir otra opción. Lo importante es que estén presentes los carbohidratos acompañados con algo de proteínas y un jugo de frutas.

¿Qué hacer antes de la carrera?

  • Despertate con suficiente tiempo.
  • Cuando te levantes, es importante ajustar la hidratación. En las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Por ejemplo, si pesás 60 kg deberías consumir entre 300 y 420 ml de agua.  Es importante que tomes esta cantidad y no más, para no querer ir por demás al baño.
  • En el desayuno no intentes probar nada nuevo. Realizalo aproximadamente unas dos horas antes.  Debe ser el que acostumbrás a hacer: pan o cereales, vainillas o bay biscuits, queso untable descremado, mermelada.  Yogur o leche descremados, infusiones. También podés incluir alguna fruta. Si estás nervioso, es preferible que evites  la leche pues es un gran estímulo intestinal.
  • Es muy importante que esta ingesta sea muy baja grasa y en fibras para facilitar la digestión, por ejemplo evitando quesos enteros o panes con salvado.

Durante la carrera:

  • Hidratate con agua o bebida deportiva: pequeños sorbos a intervalos regulares. Evitá la sensación de sed.
  • La elección de la bebida dependerá de tus tiempos y del clima. Si no pudiste desayunar correctamente, elegí bebida deportiva.
  • Si hace mucho calor y humedad, es imprescindible que te hidrates correctamente pues si llegás a deshidratarte, disminuirá la producción de sudor, aumentará la temperatura corporal, aparecerá la fatiga con riesgo de golpe de calor.
  • ¡¡¡Disfrutá la carrera!!!

Cuando terminás:

  • Hidratate ni bien cruces la meta.  Es muy probable que no hayas podido beber todo lo necesario.
  • Tomá líquido hasta que tu orina sea clara y abundante.
  • Es mejor que elijas una bebida deportiva: te ayudará a reponer los carbohidratos, electrolitos y líquido que perdiste en el sudor.
  • Dentro de los 30-45 minutos de haber finalizado la carrera podés ingerir algún snack con carbohidratos: fruta, barra de cereal, copos, leche chocolatada. Pero si no tenés hambre, es suficiente con una buena hidratación con bebida deportiva.
  • Luego realizá un almuerzo completo con suficiente cantidad de carbohidratos para volver a llenar los depósitos y una porción de proteínas para ayudar a recuperar las células musculares.
  • Después del almuerzo, ¡te merecés una siesta reparadora!
  • Y empezá a pensar en tu próximo objetivo.

Una buena alimentación durante toda la etapa de entrenamiento te ayudará a tener más energía, poder cumplir con el plan y mejorar la recuperación y reparación de tejidos. Intentar mejorar tu alimentación solo el día previo a la carrera, es igual a entrenar solamente el día anterior.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com o en @gnutridep

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La hidratación, clave al momento de entrenar y correr

 

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En uno de los post de la semana pasada, te contamos cómo saber si estás bien hidratado. Hoy veremos la importancia que tiene la hidratación a la hora de correr. Hace casi cien años se desaconsejaba beber durante un maratón ya que lo consideraban perjudicial, pero a partir de los 70 se empezó a estudiar la hidratación y vieron la importancia de la ingesta de líquidos durante el ejercicio.

Cuando estamos haciendo ejercicio, se libera energía. De ella, aproximadamente un 25% se utiliza para la contracción muscular (energía mecánica) y el resto se libera como calor (energía calórica).  Este calor generado por el músculo pasa a la sangre y hace aumentar la temperatura central en  1ºC cada 5-8 minutos. En esta situación, el cuerpo empieza a producir sudor para disminuir la temperatura y “evitar prendernos fuego”

Cuando se produce el sudor (una mezcla de agua y minerales, llamados también electrolitos), el cuerpo invierte esa energía calórica en evaporar ese líquido y así se logra disminuir la temperatura corporal. Para que un litro de agua pase a la forma de vapor se necesitan unas 540 kcal.

Además de la evaporación del sudor, el cuerpo tiene otros mecanismos para perder calor:

  • Conducción (se pierde calor por contacto directo con un objeto que este más frío).
  • Convección (el calor es transferido por el movimiento del aire o del agua sobre el cuerpo).
  • Radiación (si el ambiente está más frío, el calor se elimina mediante radiaciones).

Cuando estamos en reposo y bajo condiciones ambientales normales, nuestro cuerpo pierde calor por radiación y convección pero durante el ejercicio en el calor, algunos de estos procesos pueden alterarse ocasionando una mayor ganancia de calor. Por ejemplo, si realizamos ejercicio a una temperatura mayor a los 20ºC, la evaporación del sudor es el principal medio para mantener la temperatura corporal.

El 65% del peso del cuerpo es agua y el 75% del músculo es agua. El agua, dentro de nuestro cuerpo, cumple diferentes funciones, tales como llevar los nutrientes y desechos metabólicos y, como mencionamos antes, enfriar. Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio afectará la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo.

El nivel de sudor perdido dependerá de factores externos como la duración e intensidad del ejercicio, condiciones ambientales (temperatura, humedad, viento, sol) y la ropa utilizada, pero también de características individuales como el peso, la genética, el nivel de entrenamiento y la aclimatación. El rango de variación en la tasa de sudoración puede ir desde 0.5 hasta 2 l/h, por lo que es necesario hacer algunas recomendaciones individuales sobre hidratación.

La sed es un indicador tardío, por lo cual no es un estímulo adecuado para hidratarse de manera óptima. Bebemos hasta lograr una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece. 

Diversos estudios han mostrado que los sujetos, aún cuando tengan el líquido disponible para beber, no son capaces de mantener un estado óptimo de hidratación. A esta situación se la ha denominado deshidratación involuntaria.

Al llegar a la deshidratación ocurren diferentes alteraciones, siendo las principales:

  • Trastornos gastrointestinales.
  • Mayor consumo de glucógeno local.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca y temperatura corporal.
  • Disminución del:
  •                                 Vaciamiento gástrico.
  •                                 Flujo sanguíneo en la piel.
  •                                 Concentración y coordinación fina.
  •                                  Apetito.

La deshidratación tolerable implica una pérdida de hasta un 2% del peso (en un sujeto de 70 kg, equivale a 1.4 kg); más de eso  perjudica seriamente el rendimiento en la mayoría de los deportistas, además de enlentecer la recuperación.

Por todo lo mencionado, es de gran importancia consumir líquidos ya que la pérdida de fluidos a través del sudor produce una disminución progresiva del rendimiento. Tampoco hay que hidratarse en exceso (terminar el entrenamiento/carrera con mayor peso que el inicial), ya que nos podría producir una hiponatremia (descenso de los valores de sodio en plasma) que también produce consecuencias negativas.

Luego del agua, el principal componente del sudor es el sodio, cuyas pérdidas varían notablemente entre individuos (su concentración en el sudor puede variar entre 10 y 70 mEq/l).  Para saber si nuestro sudor contiene mucho sodio basta con ver si quedan manchas blancas en la piel, o bien usar indumentaria oscura para ver si aparecen estas manchas blancas. En estos casos se debe incrementar el consumo de sodio en la dieta, además de ir reponiendo las pérdidas durante el ejercicio, ya que facilita la retención de fluidos, ayuda a absorción de la glucosa a nivel intestinal y previene los calambres.

Guías de Hidratación (American College of Sports Medicine, 2007):

Antes del ejercicio —> Objetivo: lograr un estado de hidratación óptimo:

  • 4 horas antes del ejercicio: tomá 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso = 150 ml).
  • Si no vas a orinar después de haber tomado el líquido: 2 horas antes del ejercicio, agregá 3-5 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 210-350 ml para una persona de 70 kg.

Durante el ejercicio—> Objetivo: prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios excesivos en el balance de electrolitos:

  • Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos ya que hay grandes variaciones interindividuales que también están influenciadas. por el ambiente.  El plan de hidratación debe ser personalizado.

Después del ejercicio—> Objetivo: reponer el déficit de líquidos y electrolitos:

  • Bebé 1.5 l por cada kg de peso perdido.
  • Además de las bebidas, podés agregar snacks con sodio para ayudar a la recuperación, estimular la sed y la retención de fluidos.

¿Cómo calculo mis necesidades de líquido durante el ejercicio?

  1. Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.
  2. Cuando finalizás la actividad, secate el sudor y con ropa seca (sin medias, vendas, etc) pesate nuevamente (es decir, en las mismas condiciones que el peso previo).
  3. Calculá la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (para ello deberás haberte hidratado con tu botella individual).
  4. Si es posible, cuando terminás de entrenar, oriná y medí el volumen.

(Peso inicial – Peso final) + Volumen ingerido – Volumen orina).

Ejemplo: (60 kg – 59.2 kg) + 200 ml (en este caso no se midió el volumen final de orina).

Pérdida de líquido: 800 ml + 200 ml = 1000.

Cálculo de % de pérdida: 1/60 = 1.66%.

Deshidratación tolerable: 2% a 2% de 60 kg: 1.2 kg (y sólo perdió 1 kg).

En las próximas 2 horas, esta persona deberá tomar 1.5 l (el 150 % del peso perdido).

¿Cómo chequear mi estado de hidratación?

Varios investigadores han señalado la utilidad de diferentes parámetros urinarios para evaluar el estado de hidratación ya que es un determinante del rendimiento deportivo.  Pero la necesidad de simplificar esta técnica originó usar el color de la orina como un índice útil para conocer nuestro estado de hidratación (Armstrong, 1994), además es más práctico que medir la osmolaridad o la densidad urinaria. De todas maneras, este método está limitado debido a que el color de la orina cambia por la ingesta de suplementos vitamínicos, medicamentos, ciertos alimentos (remolacha) y enfermedades (hepatitis). En estos casos, lo ideal sería usar la densidad urinaria o gravedad específica (aparece en los análisis de orina de rutina, o bien puede medirse en campo con un refractrómetro) siendo el límite de un buen estado de hidratación 1.020 (valores mayores implican deshidratación y valores menores, un adecuado estado de hidratación).

Aquí presentamos una tabla para orientarnos acerca de cuál es nuestro estado de hidratación según el color de nuestra orina:

 Algunos consejos prácticos:

  • Mantenete hidratado no sólo durante los entrenamientos/carreras sino durante todo el día.
  • Chequeá tu estado de hidratación con el color de la orina: debe ser clara y abundante.
  • No esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed ya estás deshidratado.
  • Durante el ejercicio, hidrátate alternando agua y bebidas deportivas, especialmente en días calurosos/húmedos o en entrenamientos que duren más de 1 hora.
  • Mejorar tu hidratación es cuestión de planificación, ¡es un hábito que lo podés entrenar!

 

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

¿Qué importancia le das a la hidratación? ¿Utilizás alguna bebida en particular? 

¿Cómo encontrar tu ritmo de carrera en un maratón?

Estrategias para marcar el ritmo de carrera:

Comencemos por mencionar que el hecho de tener una estrategia es lo más importante. Sin dudas, es una de las claves para llegar a buen puerto. Sobre todo, para los corredores amateurs.

Cuando se participa en una carrera tan larga como un maratón, un medio maratón o, incluso, un ultramaratón, se debe tener un plan de carrera para que nos ayude con la concentración, para no sacarnos de foco y perecer en el intento.

Algo que puede resultar de gran ayuda durante la carrera es dividir la misma en secciones y objetivos. Eso nos dará una referencia a la cual aferrarnos cuando la cosa se ponga difícil. Es decir, en los kilómetros finales.

Las dos estrategias más comunes para marcar el ritmo de carrera es comenzar a un ritmo lento y guardar fuerzas para terminar más rápido, o bien, comenzar a un ritmo rápido y terminar con uno más lento. Ambas tienen sus ventajas y riesgos en lo físico y lo psicológico.

Los corredores menos experimentados suelen comenzar la carrera con un ritmo demasiado optimista y en la segunda mitad tienen que bajar el ritmo considerablemente, sin, siquiera, haber llegado al denominado muro que suele aparecer después del km 30.

Así que el riesgo de comenzar demasiado rápido radica en que se podría terminar la última parte de la carrera caminando o en que ni siquiera se pueda terminar y hay que abandonar. Cosa no recomendable, pero que sucede en muchos casos.

Entonces parecería, a priori, que es más seguro seguir una estrategia opuesta. Esto es, comenzar a un ritmo lento y más precavido y terminar, si el cuerpo y la mente nos dejan, a uno más rápido. No obstante, así se corre el riesgo de acelerar demasiado tarde y no lograr el mejor resultado posible. Aunque, el tiempo final en una carrera larga es muy oscilante y variable.

Corré a un ritmo constante:

Correr a un ritmo controlado a lo largo de toda la carrera tiene varias ventajas:

1. En primer lugar, es una estrategia sencilla que requiere concentrarse en una sola cosa: tu ritmo, sólo tu ritmo. Sos vos y TU carrera. Nada más debe molestarte.

2. Otra ventaja de correr la carrera a ritmo constante es que se puede entrenar para ello. Controlar el ritmo es una habilidad que se puede aprender. Sobre todo a lo largo de un entrenamiento para correr distancias largas uno aprende a evaluar su estado físico y a mantener el ritmo aunque se esté cansado. Se trata de una habilidad clave para la última parte de la carrera en la que se vuelve más difícil mantener el ritmo porque ya tenés km y km bajo el lomo y es un momento en el que sólo querés llegar.

3. Por otra parte, si alrededor del kilómetro 30 te sentís bien de piernas podrías evaluar la idea de aumentar el ritmo ligeramente. En ese punto, también empezarás a pasar a corredores que comenzaron demasiado rápido y, ahora, eso les está pasando una durísima factura física y mental. El dejar atrás a otros competidores definitivamente te dará un extra de motivación, justo cuando más lo necesitas. Justo cuando la meta está ahí, tan cerca.

¿Qué maratón vas a correr este año?