¿Cómo reacomodar la alimentación después de las Fiestas?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Seguramente leíste el post donde te dábamos consejos para “no pasarte ni excederte” en las Fiestas, pero es probable que no le hayas hecho mucho caso. Por eso, ahora te vamos a dar unos tips para intentar aliviar la indigestión producida por la seguidilla de platos de fin de año y por qué no también de todos los festejos que acumulaste durante el mes de diciembre.

Ya habíamos dicho que los ayunos no son estrategias saludables para paliar, otra no saludable como son los atracones. Si bien te debés sentir muy pesado y con retención de líquidos, lo más indicado sería que vuelvas a tu plan de alimentación habitual haciendo hincapié en las siguientes pautas:

  • Debés comer por conducta, no te guíes por la sensación de hambre.  Realizá de 4 a 6 comidas en el día, no muy abundantes.
  • Masticá durante un buen tiempo para facilitar la digestión.
  • Consumí porciones chicas, pero no elimines los hidratos de carbono sin grasa (cereales de desayuno, panes, arroz, fideos) ni las proteínas magras en los almuerzos y las cenas.  Ver ejemplo de ensalada completa.
  • Las comidas deben ser bajas en grasa para facilitar la digestión: elegí cortes magros y sacale la grasa visible a las carnes y la piel al pollo antes de cocinar, utilizá lácteos descremados, controlá los condimentos grasos, etc.
  • Aumentá el consumo de frutas y vegetales.  Aportan grandes cantidades de agua, fibras, vitaminas y minerales.  Los vegetales deben estar presentes en almuerzo y cena; frutas consumí unas 3-4 por día, pueden ser enteras, en ensaladas o bien en jugo o licuadas.
  • Tomá abundantes líquidos: son válidas todas las bebidas sin calorías tales como infusiones livianas, agua, soda, aguas saborizadas (seleccionar las que no tienen azúcar), gelatina sin azúcar, etc.
  • Disminuí el consumo de sodio pues favorece la retención de líquidos.  No sólo está en la sal sino en todos los productos elaborados tales como conservas, fiambres (aunque sean magros), quesos, galletitas dulces y saladas, etc.  Cociná con poca sal y no agregues sal extra en los platos servidos.
  • ¡Movete!  Debido a los excesos de comida en tu cuerpo hay un balance de energía positivo, tratá de neutralizarlo yendo a entrenar o al menos hacé una actividad física tranquila: caminata, bici, rollers, etc.

Resumiendo, lo que hay que lograr es cortar la inercia de comer cosas no saludables: alimentos ricos en grasas, harinas refinadas, azúcares y sal, que por tener alta densidad calórica y baja densidad nutricional provocan deseo de continuar ingiriéndolas por estimular excesivamente el sentido del gusto (combinación de grasas junto con azúcar o sal: snacks, confituras, amasados, postres, etc.). Todos estos alimentos son altamente adictivos pero una vez que logres la voluntad de suspenderlos, lograrás una sensación de bienestar y te sentirás más liviano y con más energía que retroalimentarán una alimentación saludable.

Y si estás desorientado respecto a cómo llevar una alimentación inteligente y acorde a tus necesidades, ¡consultá a un nutricionista que aún post fiestas, puede ser una excelente oportunidad!

Ensalada del campo (5 porciones):

Un paquete de pasta corta, 2 zanahorias grandes cortadas en juliana fina, 3 zucchinis cortados en juliana fina,  1 taza de morrones de colores cortados en juliana, 250 g de champignones fileteados, 250 g de tomatitos cherry cortados en cuartos, 2 ramos de perejil, 5 cucharadas de aceite de oliva, aceto balsámico, 5 cucharadas de queso rallado, sal, pimienta.

Herví la pasta en abundante agua con un toque de sal.  Cuando esté cocida al dente escurrirla y enfriarla bajo agua fría.  Mezclar la pasta con las verduras cortadas y agregarle hojas de perejil.  Batir el aceite con el aceto, sal y pimienta y agregarle el queso rallado. Aderezar la ensalada. Mezclar bien y  servir.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

No te olvides de dejarnos tu comentario y de seguirnos en @damiancaceres. ¡¡¡A todos, gracias!!! Felicidades y un gran 2013.

#Nutrición: ¿Qué es la sobrecarga de hidratos de carbono?

La sobrecarga de hidratos de carbono es una estrategia que intenta maximizar los depósitos de glucógeno muscular antes de una prueba de resistencia prolongada, con el objetivo de retrasar la fatiga. Desde los años 30 se sabe que las altas ingestas de hidratos de carbono mejoran la capacidad del músculo para llevar a cabo ejercicios prolongados de intensidad sub-máxima. Los primeros protocolos de sobrecarga de hidratos de carbono se basaron en los estudios llevados a cabo hacia finales de los años 60 por los escandinavos, quienes realizaron biopsias musculares para estudiar los niveles de glucógeno en respuesta al ejercicio y la alimentación. Estos estudios pioneros generaron el modelo clásico de siete días para la sobrecarga de hidratos de carbono, que involucraba una fase de vaciamiento de tres días en la que el entrenamiento era intenso y la ingesta de hidratos de carbono era muy baja, seguida de una fase de carga de alta ingesta de hidratos de carbono y una reducción del ejercicio. Los primeros estudios de campo mostraron que esta estrategia mejoraba el rendimiento no por lograr que el atleta corriera más rápido pero sí por prolongar el tiempo que podía sostener el ritmo de carrera. 

La sobrecarga de hidratos de carbono fue utilizada por primera vez en una situación competitiva por el corredor británico Ron Hill, en el Campeonato Europeo de Maratón de 1969 donde ganó cómodamente con un tiempo de 2h16m48s. En los JJ.OO. de Munich realizó una fase de depleción extrema de 3 días con una dieta libre de hidratos de carbono y una extenuante carrera a pie. Luego cambió a tres días de reducción del entrenamiento y una dieta con alto contenido de hidratos de carbono. Cuando ya la había iniciado, por las actividades terroristas, se reprogramó la carrera para un día después entonces, con la confusión del cronograma alterado, su rendimiento estuvo por debajo de su capacidad y llegó sexto. De todas maneras esta manipulación alimentaria se puso muy de moda ya que era una forma de impedir el “choque contra el muro”.

Una fase estricta de depleción trae desventajas como un cansancio intenso y también un aumento en el riesgo de lesiones al continuar el entrenamiento en un estado de agotamiento de los combustibles energéticos. Algunos de los corredores de clase mundial todavía incluyen una etapa estricta de vaciamiento en sus prácticas de ingesta de hidratos de carbono, aún cuando los conocimientos actuales declaran que esto no resulta necesario.

Sherman en 1981 demostró que el músculo de los corredores entrenados era capaz de supercompensar sus reservas de glucógeno sin necesidad del vaciamiento: los corredores en este estudio elevaron sus depósitos de glucógeno muscular con 3 días de disminución de ejercicio y alta ingesta de hidratos de carbono. Esto surgió como una estrategia más práctica para la preparación para la competición, que evita el cansancio y la complejidad de los requerimientos extremos de dieta y entrenamiento asociados a la fase previa de vaciamiento. Al método de Sherman se le dice protocolo modificado y propone consumir hidratos de carbono los tres días previos a la competencia en una cantidad de 8-10 g/kg peso/día (IOC, 2003), a la vez que hay una disminución del entrenamiento.

Un estudio investigó las prácticas alimentarias de 76 corredores que tenían la intención de hacer la sobrecarga de hidratos de carbono los tres días previos al maratón.  Si bien los corredores mostraron un buen nivel de conocimientos, la ingesta de hidratos de carbono de muchos de ellos fue muy por debajo de los 7-12 g/kg que se consideran necesarios para la síntesis óptima del glucógeno. También se observaron los siguientes problemas:

- Algunos interpretaron esta sobrecarga como comer grandes cantidades de “comida chatarra”, lo que aumenta la ingesta de grasas y no la de hidratos de carbono.

- Algunos corredores continuaron con el consumo de grandes cantidades de proteínas (ej: carnes) y fibras (ej: vegetales), desplazando a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Es necesario reducir la ingesta de alimentos bajos en hidratos de carbono para poder aumentar la ingesta de los alimentos que los contienen en grandes cantidades, ya que hay limitaciones gastrointestinales a la cantidad de alimento que puede ser consumido por día.

- Algunos continúan con el consumo de alimentos “light” o “libres de azúcar”, ya que no reconocen al azúcar como fuente compacta de hidratos de carbono.

Situaciones adecuadas para la sobrecarga de hidratos de carbono:

- Eventos de duración mayor a 90 minutos continuos o sumados.

- En eventos previos, el atleta experimentó sensación de cansancio intenso y “falta de energía”.

- El deporte permite que el atleta dedique 2-3 días para reducir el entrenamiento y hacer una ingesta hiperhidrocarbonada previa al evento.

No existen contraindicaciones para la ingesta de alto contenido de hidratos de carbono.

- Generalmente, la dieta habitual del atleta aporta ingestas de hidratos de carbono <7-10 g/kg, por lo tanto son necesarios cambios específicos para lograr maximizar las reservas antes del evento.

Situaciones no adecuadas para la sobrecarga de hidratos de carbono:

- Eventos que implican esfuerzos de menos de 60-90 minutos de duración continua o sumada.

- Calendario de entrenamiento o competencia que no deja oportunidad para hacer una reducción de entrenamiento de 2-3 días.

- El atleta presenta diabetes no controlada, hiperlipemias u otras afecciones donde está contraindicada una dieta hiperhidrocarbonada.

- El atleta compite en un deporte por categoría de peso o es muy sensible en relación al peso y no se permite aumentar de peso (por glucógeno y agua).

Menú de sobrecarga de hidratos de carbono que aporta 10 g/kg/día:

El menú indica específicamente la cantidad de los alimentos ricos en hidratos de carbono, no en el resto. Es importante que en estos días sea bajo el consumo de fibras y de grasa (consumir carnes magras y lácteos descremados). Se debe acompañar este menú con una reducción del ejercicio para optimizar el almacenamiento de glucógeno.

Varón 70 kg (700 g Hidratos de Carbono):

DÍA 1:

- Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas.

- Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera.

- Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada.

- Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones y panes + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u).

DÍA 2:

- Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva.

- Colación: queso y dulce (100 g c/u).

- Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja.

- Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate.

- Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo.

DÍA 3: 

- Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas.

- Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas.

- Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón.

- Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits.

- Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce.

 Mujer 50 kg (50 g de Hidratos de Carbono):

DÍA 1:

- Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas.

- Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u).

- Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón.

- Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana.

- Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana.

DÍA 2:

- Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana.

- Colación: queso y dulce.

- Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja.

- Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate.

- Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo.

DÍA 3:

- Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida.

- Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas.

- Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits.

- Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  Queso y dulce.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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La cocina de Runner Blog: Hoy, pizza con atún y puerros

En esta oportunidad, la Lic. Karen Cámera (*), del Grupo de Nutrición Deportiva, nos enseña a preparar una rica  pizza con atún y puerros. En poco tiempo obtené un almuerzo o cena  súper saludableeconómico. Para antes o después de tu rutina de tu entrenamiento.

Ingredientes: 1 lata de atún al natural, 4 partes blancas de puerros cortados en rodajas finas, 150 g de queso magro rallado (por ejemplo, Port Salut light), 1 prepizza, 2 tomates peritas maduros cortados en cuadraditos, sal, orégano.

Preparación: sumergir los puerros en agua hirviendo durante 2 minutos, colar y secar sobre un repasador o papel absorbente. Desmenuzar el atún. Colocar sobre la masa de pizza la mitad de los puerros  y el atún. Condimentar con sal y orégano. Cocinar al horno durante 10 minutos (o 20 minutos si realiza la masa casera), incorporar los tomates, el queso (para rallarlo más fácilmente, ponerlo un rato en el freezer) y el resto del puerro. Continuar la cocción 5 – 10 minutos. Servir caliente, espolvorear con orégano.
Se puede acompañar con una ensalada a elección, para enriquecer el aporte de vitaminas y minerales.

Se puede preparar para la cena, y al aportar hidratos de carbono y proteínas, sirve como recuperación post-entrenamiento.  También es práctico para llevar en viandas.

Cada porción aporta 225 kcal, 31 g de hidratos de carbono, 13 g de proteínas y 5.5 g de grasa.

Otras recetas:

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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La cocina de Runner Blog: Hoy, ¿cómo preparar barras nutritivas?

En esta oportunidad, la Lic. Karen Cámera (*) nos enseña a preparar barras nutritivas de forma casera. En poco tiempo obtené un alimento súper saludable y económico. Para antes, durante y después de cada rutina de tu entrenamiento.

Barras de Cereal:

Salen aproximadamente 30 unidades.

Ingredientes: 200 g de avena arrollada, 100 g de cereal inflado (tipo tutucas), 100 g de semillas de girasol peladas, 50 g de semillas de sésamo integral, 100 g de almendras, coco rallado c/s, canela c/s, una pizca de sal, 250 g de miel.

Preparación: tostar todos los ingredientes excepto las semillas, por separado en una asadera sin lubricar en el horno. Controlar que no se quemen.

Procesar todos los ingredientes secos hasta lograr una mezcla uniforme. Colocar todo esto en una cacerola y agregar la miel. Calentar hasta la unificación de los ingredientes. Revolver con una cuchara de madera.

Retirar del fuego, colocar en un recipiente, cubrir con coco rallado y dejar enfriar. Luego cortar.

 

Barras Frutadas de Avena:

Ingredientes: ½ taza de yogur natural, 1 taza de avena arrollada, 1½ taza de harina integral, 200 g de frutas secas a elección picadas, ½ taza de azúcar negra, ¼ taza de germen de trigo, ¼ taza de leche descremada, ½ taza de puré de manzana.

Preparación: mezclar el yogur, el azúcar y la leche. Por otro lado, mezclar 1 taza de harina con la avena y el germen. Unir todo y mezclar bien.

Espolvorear las frutas secas con la harina restante en un bol aparte. Mezclar bien con el puré de manzana. Aceitar y enharinar el molde para horno. Verter la mitad de la mezcla del yogur. Disponer la preparación del puré y cubrir con el resto de la mezcla anterior. Hornear 30-35 minutos. Enfriar y cortar en rectángulos.

  

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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La cocina de Runner Blog: Hoy, bizcochuelos saludables

Comienza otro fin de semana e inauguramos junto a la Lic. en Nutrición Karen Cámera una nueva sección. En esta oportunidad BIZCOCHUELOS SALUDABLES para todos los gustos. Variados y sanos. Es sólo cuestión de probar. En poco tiempo, algo rico para después del entrenamiento o de alguna carrera dominical. Para acompañarlo con mate… y buena compañía.

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