¿Qué y cuánto comer antes de salir a correr?

Por Nelsa Valenzuela (*)

Un snack o colación adecuada antes de salir a entrenar es importante para abastecer a los músculos de hidratos de carbono, ayudar a prevenir y retrasar la aparición de fatiga muscular y a optimizar nuestro rendimiento.

- Cuanto más cerca estemos del horario de nuestro entrenamiento, la cantidad de comida debe ser menor y se deben elegir alimentos más simples de digerir. Si hacemos una comida excesiva o con alimentos ricos en grasas como facturas o amasados de pastelería, galletitas dulces, el estómago necesitará más tiempo para la digestión y habrá menos disponibilidad de sangre en el músculo.

- Cuanto más alejados del horario de correr, mayor cantidad de alimentos con hidratos de carbono se podrán consumir, siempre evitando alimentos hipergrasos.

Lo más recomendado es comer entre una a cuatro horas antes, respetando el periodo mínimo de una hora para favorecer la digestión

Recomendaciones generales:

EVITAR: alimentos grasos, bebidas con gas. grandes  volúmenes de comida, alimentos altos en fibra, preparaciones muy elaboradas con condimentos fuertes, todo alimento/bebida que no hemos probado.

¿Qué cantidad de alimentos?

La cantidad de carbohidratos (CHO) que deberá tener la comida previa principalmente del tiempo que nos separe del entrenamiento y del peso corporal

1 a 2 horas antes: 1 a 2 g de CHO x kg de peso actual

Ejemplo 1:

Peso actual= 70 kg /Horario de entrenamiento: 8:30 am

Desayuno 7:30 hs (70 g de CHO)

- 1 vaso de yogur descremado bebible (200cc) + ¾ taza de cereal de desayuno

- 1 rebanada de pan blanco envasado + 1 cucharada de miel

Ejemplo 2:

Peso actual = 55 kg /Horario de entrenamiento: 16:00 am

Almuerzo 14:00 hs (110 g de CHO)

- Arroz con atún y vegetales ( 1 taza de arroz cocido, 1 lata chica  de atún al natural + zanahoria rallada, 3 cdas soperas de choclo, 1 tomate chico)

- 1 rebanada de pan

- 1 fruta fresca

Muchas veces, la actividad laboral o de estudio complican la teoría. En el caso en que la última comida previa sea el desayuno o merienda, incorporar al menos carbohidratos en forma líquida/semisólida antes y durante la actividad: bebidas deportivas, gomitas energéticas.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002/4831-4242. Página web: http://nutrinel.com.ar - Mail: lic.nel.valenzuela@hotmail.com - Twitter: @Nel_run

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#Nutrición: ¿se puede tomar alcohol después de entrenar?

Por Nelsa Valenzuela (*)

Salir a tomar con amigos después de haber finalizado una sesión de entrenamiento, para algunos corredores es una buena opción para relajarse y recompensar el esfuerzo. Sin embargo, entrenar esa misma tarde y por la noche ingerir cantidad de alcohol puede entorpecer el proceso de recuperación y adaptación al esfuerzo. Los expertos aseguran que no se ha demostrado que el uso de la cerveza en la recuperación tenga un efecto significativo ya que pequeñas cantidades de alcohol en sangre afectan las funciones neuropsicológicas y por consecuencia el rendimiento y recuperación.

Enfatizando en los efectos negativos del alcohol siempre, prudencia y moderación.

Alcohol, rendimiento y recuperación:

El consumo de alcohol, en cualquiera de sus variantes, influye negativamente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

- Favorece la deshidratación principalmente al inhibir la hormona antidiurética, actúa como diurético aumentando la perdida de líquidos y electrolitos.

- Interfiere en la regulación de la temperatura corporal y disminuye la tolerancia al esfuerzo.

- Metabólicamente inhibe a nivel hepático la formación de glucosa (neoglucogenesis) y baja el nivel de glucosa en sangre.

- A nivel del SNC es un potente depresor, reduce reflejos, movimientos y coordinación.

- Al absorberse rápidamente genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas y puede ocasionar un incremento de peso corporal a expensas de masa grasa.

El etanol es una sustancia tóxica y el organismo debe neutralizarlo y eliminarlo. En exceso, el organismo excede su capacidad de eliminarlo eficientemente y aparecen los efectos negativos.

El alcohol interfiere en la recuperación post-entrenamiento:

Sobre todo luego de un entrenamiento de intensidad, este momento es crucial para lograr una recuperación efectiva. Para esto es necesaria una reposición de líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógneo y proteínas para favorecer la reparación de tejido muscular.

Estudios demostraron que el consumo de alcohol afecta directamente la síntesis de proteínas y la recuperación muscular e indirectamente atenta contra la recuperación interfiriendo en la duración y calidad del descanso y afectando la rehidratación/alimentación adecuada.

Alimentación, hidratación, descanso son los pilares básicos para la buena recuperación. Consumir alcohol en exceso afecta a esto tres pilares y aumenta el catabolismo o degradación proteica y claramente no permite una recuperación efectiva.

Todos estos motivos más que suficientes para repensar si irse de tragos después de entrenar es la mejor manera de celebrar.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002/4831-4242. Página web: http://nutrinel.com.ar - Mail: lic.nel.valenzuela@hotmail.com - Twitter: @Nel_run

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¿Cómo reacomodar la alimentación después de las Fiestas?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Seguramente leíste el post donde te dábamos consejos para “no pasarte ni excederte” en las Fiestas, pero es probable que no le hayas hecho mucho caso. Por eso, ahora te vamos a dar unos tips para intentar aliviar la indigestión producida por la seguidilla de platos de fin de año y por qué no también de todos los festejos que acumulaste durante el mes de diciembre.

Ya habíamos dicho que los ayunos no son estrategias saludables para paliar, otra no saludable como son los atracones. Si bien te debés sentir muy pesado y con retención de líquidos, lo más indicado sería que vuelvas a tu plan de alimentación habitual haciendo hincapié en las siguientes pautas:

  • Debés comer por conducta, no te guíes por la sensación de hambre.  Realizá de 4 a 6 comidas en el día, no muy abundantes.
  • Masticá durante un buen tiempo para facilitar la digestión.
  • Consumí porciones chicas, pero no elimines los hidratos de carbono sin grasa (cereales de desayuno, panes, arroz, fideos) ni las proteínas magras en los almuerzos y las cenas.  Ver ejemplo de ensalada completa.
  • Las comidas deben ser bajas en grasa para facilitar la digestión: elegí cortes magros y sacale la grasa visible a las carnes y la piel al pollo antes de cocinar, utilizá lácteos descremados, controlá los condimentos grasos, etc.
  • Aumentá el consumo de frutas y vegetales.  Aportan grandes cantidades de agua, fibras, vitaminas y minerales.  Los vegetales deben estar presentes en almuerzo y cena; frutas consumí unas 3-4 por día, pueden ser enteras, en ensaladas o bien en jugo o licuadas.
  • Tomá abundantes líquidos: son válidas todas las bebidas sin calorías tales como infusiones livianas, agua, soda, aguas saborizadas (seleccionar las que no tienen azúcar), gelatina sin azúcar, etc.
  • Disminuí el consumo de sodio pues favorece la retención de líquidos.  No sólo está en la sal sino en todos los productos elaborados tales como conservas, fiambres (aunque sean magros), quesos, galletitas dulces y saladas, etc.  Cociná con poca sal y no agregues sal extra en los platos servidos.
  • ¡Movete!  Debido a los excesos de comida en tu cuerpo hay un balance de energía positivo, tratá de neutralizarlo yendo a entrenar o al menos hacé una actividad física tranquila: caminata, bici, rollers, etc.

Resumiendo, lo que hay que lograr es cortar la inercia de comer cosas no saludables: alimentos ricos en grasas, harinas refinadas, azúcares y sal, que por tener alta densidad calórica y baja densidad nutricional provocan deseo de continuar ingiriéndolas por estimular excesivamente el sentido del gusto (combinación de grasas junto con azúcar o sal: snacks, confituras, amasados, postres, etc.). Todos estos alimentos son altamente adictivos pero una vez que logres la voluntad de suspenderlos, lograrás una sensación de bienestar y te sentirás más liviano y con más energía que retroalimentarán una alimentación saludable.

Y si estás desorientado respecto a cómo llevar una alimentación inteligente y acorde a tus necesidades, ¡consultá a un nutricionista que aún post fiestas, puede ser una excelente oportunidad!

Ensalada del campo (5 porciones):

Un paquete de pasta corta, 2 zanahorias grandes cortadas en juliana fina, 3 zucchinis cortados en juliana fina,  1 taza de morrones de colores cortados en juliana, 250 g de champignones fileteados, 250 g de tomatitos cherry cortados en cuartos, 2 ramos de perejil, 5 cucharadas de aceite de oliva, aceto balsámico, 5 cucharadas de queso rallado, sal, pimienta.

Herví la pasta en abundante agua con un toque de sal.  Cuando esté cocida al dente escurrirla y enfriarla bajo agua fría.  Mezclar la pasta con las verduras cortadas y agregarle hojas de perejil.  Batir el aceite con el aceto, sal y pimienta y agregarle el queso rallado. Aderezar la ensalada. Mezclar bien y  servir.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

No te olvides de dejarnos tu comentario y de seguirnos en @damiancaceres. ¡¡¡A todos, gracias!!! Felicidades y un gran 2013.

¿Qué debo tener en cuenta para no excederme en las fiestas?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En estas fiestas, la Lic. Karen Cámera nos da tips para mantenernos y no sobrepasarnos ni excedernos con las comidas. Es cuestión de leer con atención y ponerlo en práctica.

  • Los alimentos más calóricos de la mesa de las fiestas son: lechón, entradas y ensaladas con abundante mayonesa, sobremesa de frutas secas y confituras navideñas.  También las bebidas alcohólicas, pero por sobre todo, depende del tamaño y repetición de las porciones y de la seguidilla de platos desde las entradas hasta el final de la reunión (panera, entrada, platos principales variados, postre, pan dulce y afines, bebidas y brindis)
  • Intentá planificar en familia de manera inteligente los pasos de la comida, con alimentos variados, presencia de guarniciones de baja densidad calórica y evitando la sobreabundancia que invita a comer de más
  • Una cena saludable consta de entradas a base de fiambres magros (pavita, jamón cocido natural, lomito de cerdo), bastones de vegetales, aderezos con mayonesa reducida en grasa o quesos blancos descremados y hierbas, panes variados sin grasa y preferentemente integrales.  Como plato principal, carnes magras grilladas o al horno con ensaladas variadas que pueden contener vegetales frescos y frutas (ananá, manzana, etc.).  Como postre se puede elegir ensalada o espuma de frutas, copa de frutillas con crema dietética.  Para la sobremesa,  las frutas secas, confituras y pan dulce, son alimentos por demás hipercalóricos, así que lo más adecuado para el fin de la mesa navideña sería la moderación
  • Con respecto a las bebidas alcohólicas, una copa de champagne de unos 150 cc tiene entre 100 y 170 kcal dependiendo de la variedad (el seco tiene menos calorías que el dulce), y una copa de vino del mismo volumen aproximadamente unas 100 kcal.  Una copa de champagne no hace la diferencia, sino que el problema está en la cantidad de copas que se consumen así tanto como el contexto de las calorías aportadas por las comidas
  • Las compensaciones válidas e inteligentes son comer con moderación y evitar preparar comida en excesoNi los ayunos, ni las “comilonas” son estrategias saludables.
  • Recordar que el espíritu de las fiestas es llenar el corazón y no el estómago :)

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando perdemos líquido?

Ya casi estamos en verano y el calor nos hace sentir el rigor de las altas temperaturas a la hora de entrenar y correr. Hace unos días la Lic. Karen Cámera nos brindó información de suma utilidad sobre “La hidratación, clave al momento de entrenar y correr”. En esta oportunidad, tomamos un texto de Atletas Info a cargo del médico, deportólogo y triatleta Eugenio Gordon, quien se plantea el interrogante de qué le sucede a nuestro cuerpo cuando perdemos líquido.

“En promedio, el cuerpo humano pierde 1 litro de fluido por hora de ejercicio. En casos de calor extremo y humedad, el promedio se puede aumentar a 3 litros en una hora. Los datos de abajo muestran qué pasa en el cuerpo, dependiendo el porcentaje de agua que se halla perdido de tu peso original.

Es importante aclarar que el peso que se está perdiendo es de agua, por lo que esto no significa que tu peso va a reducirse de ese momento en adelante, pues el agua se debe recuperar. Por ejemplo, si pesás 80 Kg y corrés 20km, y después tu peso es de 76.3 kg, esto indica que perdiste el 4% (3.2kg) de tu peso, lo cual es demasiado para poder mantener un rendimiento óptimo, y además, peligroso para tu salud.

  • 0% Nada. Rendimiento óptimo, la temperatura se mantiene bien regulada.
  • 1% Primeros síntomas de Sed, la regulación de la temperatura se altera, el rendimiento decae poco.
  • 2% – 3% Aumenta mas la sensación de Sed, el rendimiento es muy difícil de mantener.
  • 4% El rendimiento deportivo decae en un 20 a 30%
  • 5% Dolor de cabeza, mal humor, sensación de fatiga profunda.
  • 6% Perdida severa del sistema de regulación de temperatura.
  • 7% En caso de no detener el ejercicio, se producen desmayos.
  • 10% El cuerpo puede llegar a estado de coma
  • 11% En el mayor de los casos la muerte.

¿En cuánto la deshidratación afecta al rendimiento?

Pérdida de líquido de: -2% -4%
Disminución del rendimiento: -20% -40%

Tabla para calcular la pérdida de líquido en función del peso corporal:

Peso corporal Pérdida del 2% Pérdida del 4%
(kg) kg = (litro) kg = (litro)
40 0,8 1,6
50 1 2
60 1,2 2,4
70 1,4 2,8
80 1,6 3,2
90 1,8 3,6

¿Beber agua sin límites?

¡Cuidado!, tampoco a pasarse con el agua, porque esto también puede ser peligroso. Si bien no es lo más común, existe este riesgo especialmente en carreras de más de cuatro horas de duración, como lo son los maratones o el triatlón Ironman. ¿Qué puede pasar? Cuando se pierde líquido también se pierden sales, entre ellas el sodio, que es esencial para el funcionamiento del organismo. Y si sólo reponemos agua y no sales, llevado a un caso extremo puede devenir en un cuadro de hiponatremia. ¿Qué es esto?: un exceso de agua en la sangre con respecto al sodio, lo que provoca otro importante desequilibrio.

Por todo esto, es importante incorporar bebidas deportivas (isotónicas) que contienen sales minerales. Y como se mencionó antes: saber qué cantidad de líquidos es la correcta para tu cuerpo. Para esto, lo más sencillo es pesarse antes y después de tu sesión de entrenamiento, para así conocer mejor a tu cuerpo y llevarte bien con él.

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#Nutrición: la recuperación alimenticia post entrenamiento

Por Nelsa Valenzuela (*)

Como corredora y nutricionista percibo a menudo que muchos runners focalizan su atención a la comida anterior a los entrenamientos o carreras y muchas veces olvidan la trascendencia que tiene la comida/bebida post-entrenamiento.

Esta comida que debe hacerse de forma inmediata a la finalización de la actividad (tanto en entrenamiento como competencias) es la que va a determinar una RECUPERACIÓN OPTIMA y mejora del rendimiento deportivo a través del restablecimiento de las reservas energéticas de glucógeno , reposición de líquido y electrolitos y reparación muscular. Esto nos permitirá estar en buenas condiciones para rendir bien en nuestro proximo entrenamiento.

MAXIMIZAR LA FORMACIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR:

La enzima encargada de formar glucógeno muscular (glucógeno sintetasa) tiene su mayor actividad justo después del entrenamiento. Sumado a esto el músculo en ese momento está más sensible a la insulina. La insulina es una hormona anabólica que favorece la entrada de glucosa y aminoácidos a la fibra muscular.  Como vemos,  están dadas las condiciones necesarias para reponer nuestras reservas energéticas de glucógeno.

Los estudios muestran  claramente que el tiempo de recuperación muscular post-actividad puede ser acelerado por el consumo de alimentos y líquidos dentro de 30-60 minutos siguientes a la finalización de la actividad.

Las cantidades óptimas a ingerir dependen del tamaño del atleta. Se recomiendan: Carbohidratos de 0.6 a 1.5 g por kg de peso en 30-60 min posteriores y luego repetir las tomas en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Por lo general en periodo de entrenamiento no cercanos a periodos de competición 1 g de hidratos por kg de peso.

Muchos estudios evidencian que puede haber beneficios si además de carbohidratos se ingieren también proteínas después del entrenamiento. La ingestión conjunta de carbohidratos y proteínas mejora  tanto la recuperación del glucógeno como la resintesis proteica, lo que favorece la reparación muscular.

Los hidratos de carbono tienen que ser  de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre.

MEJORAR EL BALANCE PROTEICO:

El entrenamiento estimula ligeramente la síntesis proteica, pero también el catabolismo muscular, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio. Para minimizar este efecto es importante ingerir proteínas e hidratos, ya que esto asegurará disponibilidad de aminoácidos en sangre.

No está claro la cantidad optima de proteínas a ingerir, inicialmente se indica que una pequeña dosis de 6-10 g de proteínas son efectivas para estimular la síntesis proteica.

Teniendo en cuenta estas pautas para recuperación: 1 vaso de leche chocolatada, un sándwich con jamón, pollo, queso o atun junto a una bebida deportiva,  un licuado casero con leche, azúcar y avena, o yogur con granola/muesli,  puede ser tan efectiva como un suplemento.

Existen muchas opciones y combinaciones de alimentos buenas para recuperación muscular, tanto naturales  como comerciales.

Hay que tener en cuanta que justo después de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten sabrosos y fáciles de consumir.

En el mercado existen bebidas de recuperación que suelen estar formuladas con proporciones adecuadas de hidratos, proteínas, líquidos y electrolitos que resultán prácticas y fáciles de consumir.

Es muy importante aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en este momento post-entrenamiento inmediato porque  la recuperación es parte de la preparación de la próxima competencia ó sesión de entrenamiento.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002/4831-4242. Página web: http://nutrinel.com.ar - Mail: lic.nel.valenzuela@hotmail.com - Twitter: @Nel_run

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Puesta a punto nutricional, en la previa de la maratón de Buenos Aires

Por Nelsa Valenzuela (*)

En estas 72 horas previas al maratón, uno de los aspectos más importantes a considerar es llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular llenos y en óptimas condiciones de hidratación. Para ello, es necesario los días previos asegurar una ingesta de hidratos de carbono (HC) adecuada para aumentar las reservas junto con una baja drástica de los volúmenes de entrenamiento.

¿Para qué sirve esta carga de hidratos?

El objetivo es lograr maximizar las  reservas de glucógeno muscular (forma en que se almacena los carbohidratos) para que logremos  “tirar” en momentos claves de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga y caída del rendimiento

¿Quiénes pueden utilizarla?

Al tratarse de una prueba de resistencia el organismo utiliza el metabolismo aeróbico a través de los hidratos de carbono y los triglicéricos intramusculares. Los atletas más rápidos, tienen la capacidad de mantener una intensidad de carrera elevada y utilizan proritariamen y por lo tanto sus reservas de glucógeno son CRUCIALES en su desempeño en carrera. Por ello un corredor profesional o uno amateur con objetivos de tiempo exigentes se beneficiarán de maximizar sus reservas de glucógeno porque es el combustible que van a utilizar durante gran parte de la carrera. Los corredores más lentos utilizan como combustibe HC y grasas, Todo depenera de donde tenga cada deportista sus umbrales aeróbicos (donde se utilizan solo grasas) y anaeróbico (a partir de donde se usa prioritariamente glucosa)

¿Qué técnica de sobrecompensación es más adecuada?

Hay varias técnicas, algunas incluyen un “vaciamiento previo” seguida de una sobrecarga.ventaja es que entrenar a alta intensidad con baja ingesta de carbohidratos  “vaciamiento” produce cansancio intenso y mayor riesgo de

Lo es mantener lunes, martes y miércoles ingesta habitual de carbohidratos  y durante las 72 horas o 3 días previos a la competencia(jueves, viernes y sábado)  incrementar el porcentaje (6-8 gr/kg de peso/día), procurando mantener el valor calórico total del plan de alimentación.

¿Que alimentos seleccionar?

Esto en la práctica para lograr una sobrecarga sin aumento de masa grasa es necesario sustituir parte de las proteínas y fibras (vegetales) por hidratos de carbono refinados  e incluyendo en todas las comidas hidratos en forma de cereales y derivados: arroz, avena, pastas, panes, galletas, barras de cereal,  papas,  jugos de frutas, etc

Acompañar esos días de sobrecarga de glucógeno con una buena ingesta de líquido, porque  cada gramo de glucógeno se almacena junto con casi 3 g de agua. Esto hace que se produzca ese tan temido aumento de peso, a no preocuparse es sólo agua que será fundamental para regular la temperatura corporal y el metabolismo durante la carrera.

El día previo

El sábado previo, evitar consumir alimentos con muy alto contenido de fibras, eligiendo alimentos refinados en lugar de las versiones integrales, ya que sumado a los nervios típicos de la carrera, puede dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal.

“Última cena”. Algunos corredores para “cargar al máximo” comen hasta hartarse y esto puede dificultar sueño y digestión, si ya se hicieron los 3 días de carga  con 5-6 comidas diarias por lo que la cena previa al Maratón debe ser moderada y ligera.

El día de la carrera, lo ideal es levantarse unas 2-3 horas antes.  Hidratarse bien. Podes tomar media botella o un vaso de bebida deportiva: el sodio ayudará a mantener líquidos. Luego un desayuno completo, nada fuera de lo habitual, con alimentos ricos de carbohidratos (pan, galletas sin grasa, cereales, dulce) y algo de proteínas (yogur, queso fresco, etc).

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición  U.N.C. 2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002 -http://nutrinel.com.ar - lic.nel.valenzuela@hotmail.com

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Granola, cereales + frutas + semillas, combinación nutritiva y energética

Por Nelsa Valenzuela (*)

La granola es una combinación de alimentos naturales, no procesados: cereales como la avena, frutos secos (nueces, almendras, maní), frutas desecadas (pasas de uva, manzana, frutos rojos…), semillas (lino, calabaza) con miel como endulzante natural. Según las variedades puede tener también algunos otros ingredientes como coco rallado, canela, etc.

Al ser un alimento de granos enteros y no refinados, contiene gran variedad de vitaminas, minerales, fibras y resulta ideal para incorporarla como snack pre-post entrenamiento, en desayunos y meriendas, combinada con leche/yogur

Propiedades nutricionales:

La combinación de ingredientes logra un producto completo en cuanto a su aporte nutritivo y energético.

- Entre las vitaminas se destacan las del complejo B (metabolismo energético y función nerviosa), vitaminas E y C (antioxidantes naturales)

- En cuanto a los minerales se destaca el Magnesio, Potasio, Fósforo, Zinc, calcio, manganeso, esenciales para el metabolismo neuro-muscular, inmunológico y cardiovascular.

- Excelente fuente de carbohidratos complejos: avena y cereales que aportan energía gradual y sostenida y carbohidratos de fácul absorción proveniente de los azúcares de la miel.

- Contiene proteínas de origen vegetal que si bien no son de buen valor biológico al estar combinadas y ser de distintas fuentes vegetales logran una proteína de mejor calidad.

- Grasas esenciales: omega 3 y 6, que cumplen importante función en estructura la estructura celular además de aportar energía.

- Fibra soluble e insoluble que permite mantener un funcionamiento intestinal saludable y regular los niveles de colesterol.

Ideal para corredores:

Estas propiedades nutricionales la convierten en un producto natural de consumo regular para deportistas que practiquen deportes de alta exigencia nutricional como los corredores y también es una alternativa ideal para deportistas vegetarianos

Si estás dentro de un Plan para bajar de peso, es importante moderar la cantidad y hacerlo dentro de un contexto de alimentación variada y saludable. También existe la versión granola “baja en grasas y azúcares” o granola “low fat” que es mas adecuada en estos casos

Lo mejor es incorporarla en desayuno/merienda o como snack entre comidas, combinado con leche o yogurt y frutas frescas. Además de su versión clásica en forma de cereal, comercial  casera puede conseguirse en forma de barra energética o incorporada a galletas.

Receta de granola casera:

La mejor alternativa es hacer nuestra propia granola. De esta forma nos aseguraremos la calidad de los ingredientes y evitaremos agregados comerciales y aditivos, obteniendo un producto más sano, natural y económico. Esta es una receta básica, pueden agregarse o cambiarse ingredientes para obtener otras variedades.

Ingredientes:

- 2 tazas de hojuelas de avena tradicional.

- 1 taza y media de frutos secos picados ( nueces, almendras, avellanas, castañas, maní).

- 1 taza de pasas de uva rubias y negras.

- 4-5 cdas de semillas (chia/lino/sésamo).

- ¼ taza de coco rallado.

- 1 taza de miel natural.

- 2 cdas soperas de aceite girasol/maíz.

- Canela o esencia vainilla.

- Jengibre.

Preparación:

- Precalentar el horno a temperatura media (170 grados).

- Calentar la miel con el aceite a fuego muy bajo hasta que se funda.

- En un bowl mezclar el resto de los ingredientes, menos las pasas y el coco rallado.

- Agregarle la mezcal de miel y aceite y revolver bien hasta humedecer.

- Volcar y esparcir en una asadera o placa para horno.

- Cocinar 20-25 minutos. Luego agregar pasas y coco rallado.

- Hornerar por 10 minutos más cuidando de no tostar demasiado para no dar sabor .amargo

- Retirar del horno, dejar enfriar.

- Conservación: guardar en un frasco hermético y bien tapado. Puede durara hasta un més desde su elaboración.

Algunas variantes:

Celíacos: para obtener una granola libre de GLUTEN,  reemplazar la avena por copos de maíz o arroz/quinoa inflado.

Light: reducir la cantidad de miel a la mitad, tendrá el azúcar proveniente de las frutas desecadas. No utilizar coco rallado y reemplazar la mitad de pasas por otra frutas desecadas: arandanos, manzana, anana, etc. Otra opción es usar 1 taza de avena y 1 taza de cereal inflado sin azúcar como quinoa arroz o maíz.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición  U.N.C. 2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002 -http://nutrinel.com.ar - lic.nel.valenzuela@hotmail.com

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#Nutrición: ¿Qué es la sobrecarga de hidratos de carbono?

La sobrecarga de hidratos de carbono es una estrategia que intenta maximizar los depósitos de glucógeno muscular antes de una prueba de resistencia prolongada, con el objetivo de retrasar la fatiga. Desde los años 30 se sabe que las altas ingestas de hidratos de carbono mejoran la capacidad del músculo para llevar a cabo ejercicios prolongados de intensidad sub-máxima. Los primeros protocolos de sobrecarga de hidratos de carbono se basaron en los estudios llevados a cabo hacia finales de los años 60 por los escandinavos, quienes realizaron biopsias musculares para estudiar los niveles de glucógeno en respuesta al ejercicio y la alimentación. Estos estudios pioneros generaron el modelo clásico de siete días para la sobrecarga de hidratos de carbono, que involucraba una fase de vaciamiento de tres días en la que el entrenamiento era intenso y la ingesta de hidratos de carbono era muy baja, seguida de una fase de carga de alta ingesta de hidratos de carbono y una reducción del ejercicio. Los primeros estudios de campo mostraron que esta estrategia mejoraba el rendimiento no por lograr que el atleta corriera más rápido pero sí por prolongar el tiempo que podía sostener el ritmo de carrera. 

La sobrecarga de hidratos de carbono fue utilizada por primera vez en una situación competitiva por el corredor británico Ron Hill, en el Campeonato Europeo de Maratón de 1969 donde ganó cómodamente con un tiempo de 2h16m48s. En los JJ.OO. de Munich realizó una fase de depleción extrema de 3 días con una dieta libre de hidratos de carbono y una extenuante carrera a pie. Luego cambió a tres días de reducción del entrenamiento y una dieta con alto contenido de hidratos de carbono. Cuando ya la había iniciado, por las actividades terroristas, se reprogramó la carrera para un día después entonces, con la confusión del cronograma alterado, su rendimiento estuvo por debajo de su capacidad y llegó sexto. De todas maneras esta manipulación alimentaria se puso muy de moda ya que era una forma de impedir el “choque contra el muro”.

Una fase estricta de depleción trae desventajas como un cansancio intenso y también un aumento en el riesgo de lesiones al continuar el entrenamiento en un estado de agotamiento de los combustibles energéticos. Algunos de los corredores de clase mundial todavía incluyen una etapa estricta de vaciamiento en sus prácticas de ingesta de hidratos de carbono, aún cuando los conocimientos actuales declaran que esto no resulta necesario.

Sherman en 1981 demostró que el músculo de los corredores entrenados era capaz de supercompensar sus reservas de glucógeno sin necesidad del vaciamiento: los corredores en este estudio elevaron sus depósitos de glucógeno muscular con 3 días de disminución de ejercicio y alta ingesta de hidratos de carbono. Esto surgió como una estrategia más práctica para la preparación para la competición, que evita el cansancio y la complejidad de los requerimientos extremos de dieta y entrenamiento asociados a la fase previa de vaciamiento. Al método de Sherman se le dice protocolo modificado y propone consumir hidratos de carbono los tres días previos a la competencia en una cantidad de 8-10 g/kg peso/día (IOC, 2003), a la vez que hay una disminución del entrenamiento.

Un estudio investigó las prácticas alimentarias de 76 corredores que tenían la intención de hacer la sobrecarga de hidratos de carbono los tres días previos al maratón.  Si bien los corredores mostraron un buen nivel de conocimientos, la ingesta de hidratos de carbono de muchos de ellos fue muy por debajo de los 7-12 g/kg que se consideran necesarios para la síntesis óptima del glucógeno. También se observaron los siguientes problemas:

- Algunos interpretaron esta sobrecarga como comer grandes cantidades de “comida chatarra”, lo que aumenta la ingesta de grasas y no la de hidratos de carbono.

- Algunos corredores continuaron con el consumo de grandes cantidades de proteínas (ej: carnes) y fibras (ej: vegetales), desplazando a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Es necesario reducir la ingesta de alimentos bajos en hidratos de carbono para poder aumentar la ingesta de los alimentos que los contienen en grandes cantidades, ya que hay limitaciones gastrointestinales a la cantidad de alimento que puede ser consumido por día.

- Algunos continúan con el consumo de alimentos “light” o “libres de azúcar”, ya que no reconocen al azúcar como fuente compacta de hidratos de carbono.

Situaciones adecuadas para la sobrecarga de hidratos de carbono:

- Eventos de duración mayor a 90 minutos continuos o sumados.

- En eventos previos, el atleta experimentó sensación de cansancio intenso y “falta de energía”.

- El deporte permite que el atleta dedique 2-3 días para reducir el entrenamiento y hacer una ingesta hiperhidrocarbonada previa al evento.

No existen contraindicaciones para la ingesta de alto contenido de hidratos de carbono.

- Generalmente, la dieta habitual del atleta aporta ingestas de hidratos de carbono <7-10 g/kg, por lo tanto son necesarios cambios específicos para lograr maximizar las reservas antes del evento.

Situaciones no adecuadas para la sobrecarga de hidratos de carbono:

- Eventos que implican esfuerzos de menos de 60-90 minutos de duración continua o sumada.

- Calendario de entrenamiento o competencia que no deja oportunidad para hacer una reducción de entrenamiento de 2-3 días.

- El atleta presenta diabetes no controlada, hiperlipemias u otras afecciones donde está contraindicada una dieta hiperhidrocarbonada.

- El atleta compite en un deporte por categoría de peso o es muy sensible en relación al peso y no se permite aumentar de peso (por glucógeno y agua).

Menú de sobrecarga de hidratos de carbono que aporta 10 g/kg/día:

El menú indica específicamente la cantidad de los alimentos ricos en hidratos de carbono, no en el resto. Es importante que en estos días sea bajo el consumo de fibras y de grasa (consumir carnes magras y lácteos descremados). Se debe acompañar este menú con una reducción del ejercicio para optimizar el almacenamiento de glucógeno.

Varón 70 kg (700 g Hidratos de Carbono):

DÍA 1:

- Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas.

- Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera.

- Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada.

- Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones y panes + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u).

DÍA 2:

- Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva.

- Colación: queso y dulce (100 g c/u).

- Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja.

- Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate.

- Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo.

DÍA 3: 

- Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas.

- Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas.

- Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón.

- Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits.

- Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce.

 Mujer 50 kg (50 g de Hidratos de Carbono):

DÍA 1:

- Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas.

- Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u).

- Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón.

- Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana.

- Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana.

DÍA 2:

- Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana.

- Colación: queso y dulce.

- Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja.

- Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate.

- Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo.

DÍA 3:

- Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida.

- Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas.

- Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits.

- Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  Queso y dulce.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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Mitos de la Alimentación, parte 3…

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Continuando con la enseñanza de nuestra nutricionista de cabecera, te mostramos la tercera parte de los mitos de los alimentación. Seguramente habrá más. A leer con atención.

- Si el aceite es de oliva, no es necesario medir la cantidad:

El aceite de oliva tiene un excelente perfil lipídico pero aporta 9 kcal/g como cualquier otro tipo de aceite, así que si estás cuidando tu ingesta de grasas y/o de calorías debés controlarlo como cualquier otro agregándolo con una cuchara y no directamente del envase.

- Hay que tomar mucho líquido para eliminar las grasas a través de la orina:

Es un mito muy famoso que no tiene ningún fundamento. Los riñones no cumplen ninguna función excretora de grasas sino de agua, minerales y desechos derivados de las proteínas. Como ya explicamos en otro post, para perder grasas debemos consumir menos calorías que las gastadas.

- Las legumbres son una excelente fuente de hierro:

El hierro que aportan las legumbres es del tipo no hémico que tiene una absorción mucho menor que el hémico presente en los alimentos de origen animal. Para mejorar un poco su absorción se sugiere combinarlo con carnes o bien con alguna fuente de vitamina C en la misma comida (tomate, morrón fresco, frutillas, cítricos o kiwi).

- Cuanto más transpiro, más adelgazo:

Durante la actividad física contraemos los músculos. Esa contracción muscular libera calor: transpirar es la forma de limitar el aumento de la temperatura corporal y así evitar que el cuerpo “se prenda fuego”. El nivel de sudoración depende de factores individuales, pero no indica que adelgazamos. Si no nos hidratamos correctamente, vamos a bajar de peso a costa de perder agua y no tejido adiposo. Además al estar deshidratado, aparecerá antes la fatiga, bajarás la intensidad del ejercicio y de esta manera el gasto calórico será menor. Recordá que tenés que compensar la pérdida de líquido con una adecuada rehidratación.

- Es malo tomar café:

Dependiendo del tipo de café (filtro, instantáneo o expresso) y de cuán concentrado esté preparado, el aporte de cafeína puede ser de 12-214 mg de cafeína por taza. Por día pueden consumirse unos 300 mg sin que haya efectos adversos. Sólo debe limitarse ante problemas digestivos (por ejemplo, reflujo gastroesofágico) y de hipertensión (si es que anteriormente la persona no habituaba a consumir café), aunque ante esas patologías puede preferirse la versión descafeinada. En deportistas, la cafeína es muy utilizada. El té también aporta cafeína, y por taza puede haber entre 9 y 51 mg.

- Si hago dieta puedo comer mozzarella y queso port salut:

Ambos quesos son similares en su composición química: aportan unas 290 kcal cada 100 g con 22% de grasa. El Port Salut light y la mozzarella magra tienen la mitad de grasa respecto a la versión regular.

- La espinaca da fuerza:

Su uso se popularizó en la década de 1950 porque una traducción errónea de un informe científico le adjudicó muchísimo más hierro del que en realidad contiene. Si bien no produce los efectos que provoca en Popeye, tiene un gran aporte de micronutrientes: muchos betacarotenos: ¾ taza de espinacas cocidas aportan el 100% de nuestras necesidades de vitamina B6, 300% de vitamina K. Si la consumimos cruda, tiene un buen aporte de vitamina C y ácido fólico (ambas vitaminas se pierden por cocción). También aporta hierro (pero no tiene buena absorción), potasio, mucha fibra y 23 kcal por taza. La espinaca aporta nitratos como el jugo de remolacha, quizás Popeye la consumía por eso.

- Para evitar los calambres, como banana:

Los calambres son causados por deshidratación y por grandes pérdidas de sodio. Para evitarlos es necesario controlar la hidratación y si es necesario, aumentar la ingesta de sodio para provocar una disminución de las pérdidas de líquidos.

- Tomar líquido durante la comida hace mal:

Este mito no tiene sustento en personas que no presenten patologías digestivas. Sólo es parte de las indicaciones para quienes padecen hernia hiatal o exceso de producción de jugos gástricos.

Pero si buscamos bajar de peso es aconsejable beber muchos líquidos (por eso se aconseja el caldo, previo a las comidas principales) para brindar saciedad.

Recordemos que es necesario un adecuado aporte de líquidos a lo largo de todo el día, inclusive en el momento de las comidas.

- La mejor dieta es la de “la sopa”, “la luna”, etc.:

Todas las “dietas de moda” (las que vemos en internet, revistas, etc.) son bajas en calorías. Si existe un déficit energético: comemos menos de los que gastamos. Y se baja de peso. Pero estas propuestas no se adecúan a los requerimientos individuales de cada persona: nivel de actividad física, gustos y hábitos, su estilo de vida, entre otros. Por eso es aconsejable que consultes con un profesional de la  nutrición para contemplar estos parámetros de acuerdo a tus objetivos y acompañarte en el proceso.

Otras notas sobre nutrición y alimentación:

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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