#Deportología ¿Qué es la crioterapia aplicada al running?

Con la llegada del verano y el advenimiento de las altas termperaturas, la recuperación se torna fundamental. Al igual que en cualquier etapa del año, claro, poder continuar con el rodaje diario es una de las claves si la planificación tiene en la mira, por caso, una carrera de largo aliento como el Cruce de los Andes El Origen.

En ese camino, los atletas que recorren grandes distancias, son propensos a sufrir pequeñas lesiones en las piernas debido al alto volumen de esfuerzo al que son sometidas.

Un buen método para evitar la sobrecarga que sufren las piernas por la acumulación de kilómetros, es tomar baños de hielo. Este tipo de terapia de shock de temperatura posibilita una recuperación más rápida. No es un método agradable, es cierto. Pero según los expertos es bastante efectivo. Basta con llenar la bañera con agua fría unos centímetros. Los suficientes para que cubran las partes que más sufren durante la carrera -tobillos, gemelos, biceps femorales, glúteos-, e introducir en el agua cubitos de hielo que bajarán todavía más la temperatura del agua haciendo más efectiva y rápida la recuperación.

Es la denominada crioterapia. Como su nombre lo dice, es una terapia en la que predomina la baja temperatura.Es una de las modalidades más empleadas para agilizar la recuperación del atleta. Asimismo, sirve como parte del tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas.

Además de la bañera con agua e hielo, existen otras maneras de aplicar esta terapia de shock:

1- Bolsas con hielo: aportan un enfriamiento local y profundo, son caseras y fáciles de usar. Se  trata de hielo machacado dentro de una bolsa, aplicado en el área a tratar por 20 minutos, 2 o 3 veces al día. Funciona perfecto para golpes locales.

2- Toallas frías: generan  un enfriamiento superficial y son perfectas para bajar un golpe de calor.

3- Inmersión en agua helada o con hielo: Se usa para áreas extensas durante un lapso de 5 a 20 minutos.

4- Aerosoles refrigerantes: Destruyen tejidos superficiales. Usualmente se usa cloruro de etilo. Para usarlos se debe aplicar aproximadamente a unos 30 cm. de la piel y, además, se sugieren estiramientos.

5- Baños de contraste: Inmersiones súbitas y alternadas de agua caliente y agua fría.

Los efectos fisiológicos de la crioterapia, que dependen de la intensidad, el tiempo y la superficie de tratamiento, son:

1- Disminución de la temperatura.

2- Disminución del metabolismo tisular.

3- Disminución del flujo sanguíneo.

4- Disminución de la inflamación.

5- Disminución del edema.

6- Analgesia por acción directa sobre las terminaciones nerviosas e indirecta al disminuir el espasmo.

7- Efecto antiespasmódico.

8- Aumento del metabolismo a expensas de las grasas.

9- Acción diurética.

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#Lesiones: 10 consejos para cuidar tus rodillas

Según Runner’s Worldel 42% de las lesiones en los corredores afectan a las rodillas, siendo el síndrome patelofemoral o rodilla del corredor la más común. Continuando con el mismo informe, a lo largo de sus vidas, el 70% de los corredores se lesionarán las rodillas.

Acá compartimos los 10 puntos básicos para cuidar tus rodillas:

1. La importancia del calzado:

Si vas a pasar horas entrenando, tenés que tomarte el tiempo necesario para saber qué tipo de pisada tenés y qué modelo de zapatillas es más adecuado para tu pisada, peso y kilometraje. Para prevenir lesiones, la Asociación Americana de Podiatría Médica recomienda usar zapatillas que ofrezcan estabilidad y amortiguación de acuerdo a tu tipo de pisada y peso. No te vayas a lo más barato, pero tampoco comprés el más caro sin saber siquiera si es lo que necesitás. No comprés el modelo que te recomendó un amigo ni el que tiene colores más lindos. Comprá la marca y el modelo que tu cuerpo necesita para mantenerse cómodo y sano mientras corrés. Y después de 800 kilómetros, aunque sigan intactos, es momento de jubilarlos. Si tu presupuesto te lo permite, comprá más de un par de zapatillas para alternarlas de acuerdo a tu entrenamiento, la distancia y superficie en que correrás. Y a menos que seas un corredor ligero y con pisada neutra, evitá las zapatillas minimalistas, que son una gran opción pero SOLO para algunos.

2. Entrená la fuerza:

Los músculos que rodean las rodillas, cuando están fuertes y firmes, las protegen y amortiguan de recibir los impactos directamente. A los corredores no les gusta levantar pesas. En cierta forma, los aburre. Pero si no te gusta estar unas dos veces por semana en el gimnasio, las nuevas tendencias en entrenamiento de fuerza indican que entrenar en circuitos saltando de un aparato a otro da resultados más efectivos y obvio ahorra mucho tiempo. También son efectivas, según algunos entrenadores, las nuevas opciones de entrenamiento funcional, como CrossFit, TRX, Insanity o P90X. Y hasta Pilates. Caso contrario, sumar el gimnasio con una rutina sencilla dos veces por semana fortalece nuestras piernas y evita las lesiones.

3. NUNCA te sobreentrenes: 

Que no te gane el entusiasmo. Es clave entender esa frase. Si estás comenzando a desandar esta hermosa disciplina, hacelo dosificando los días. Con unas 3 o 4 veces por semana está perfecto. Si sos un corredor intermedio podés aumentarlo hasta 5 y sólo un avanzado entrenará 6 días bien administrados. En todos los casos, nunca olvides darle importancia al descanso como parte de tu entrenamiento.

4. No aumentes la carga abruptamente: 

Lo razonable es aumentar el kilometraje, tiempo e intensidad de tus entrenamientos en un 10% semanal, respetando los períodos de descanso activo después de competencias exigentes como un maratón o una media maratón.

5. Mantené un peso saludable y razonable:

Cada kilo de más representa un impacto extra en tus articulaciones de cadera, rodillas y tobillos. Si bien es cierto que el cuerpo se adapta a todo, no por ellos debés descuidar tu peso corporal. De esa forma le evitás un estrés extra a tus rodillas y así aumentás tu duración como corredor.

6. Hacé una correcta entrada en calor con estiramientos:

Descuidar este ítem puede provocarte una lesión. Por ello es vital tomarte al menos 10 o 15 minutos antes y después de cada entrenamiento para realizar un calentamiento y estiramiento completo y adecuado. Al inicio, realizá movimientos de rotación para agilizar tus articulaciones y prepararlas para correr y al final estirá los músculos cy ser un apoyo para estabilizar la rodilla lesionada. La realidad es que esta es una función natural de los músculos, que al estar fuertes y ejercitados no necesitan rodillera alguna. Si en lugar de hacer entrenamiento de fuerza corrés con rodilleras, solo consigues atrofiar los músculos, que quedarán más fácidos haciéndote dependiente de un pedazo de neoprene y sin resolver tu lesión.

8. Aplicá hielo:

Es simple. Es la mejor manera de desinflamar los tejidos después de los entrenamientos. No esperes a estar lesionado para usar hielo. Las bolsas con hielo o los geles para congelar que venden en cualquier farmacia aportan un enfriamiento local y profundo. Es una forma casera y fácil de usar. En el caso de las bolsas, la idea es machacar hielo machacado dentro de una bolsa, aplicado en el área a tratar por 20 minutos, 2 o 3 veces al día. Funciona perfecto para golpes locales. Ponete una bolsa de arvejas congeladas sobre tus rodillas por 20 minutos después de cada entrenamiento y sumergí tus piernas completas en una bañera con agua y hielos después de entrenamientos de más de 20k. De esta forma acelerarás la recuperación y evitarás lesiones.

9. Alterná las superficies para correr: 

Las superficies duras implican mayor impacto en las articulaciones, terrenos como pasto, tierra hasta incluso el tartán son firmes pero absorben parte del impacto y son más recomendables que el concreto o asfalto. De acuerdo con Spencer White, director del Laboratorio de Rendimiento Humano e Innovación de Saucony, gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos y sobrecargar los mismos músculos, articulaciones y huesos, que terminan lastimándose. Spencer recomienda alternar cada día distancia, intensidad, terreno e inclinación de tus entrenamientos, así como el calzado.

10. Nutrí tus articulaciones:

La glucosamina y condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Si bien no existe ningún estudio científico que avale su efecto benéfico para aliviar lesiones articulares, lo cierto es que son elementos nutritivos sin los cuales será más factible lesionarse.
Para tener articulaciones sanas, es indispendable tener suficientes aporte de líquidos, calcio, proteínas, vitaminas A,C y D, magnesio y zinc. Los omega-3 tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio que favorece la salud articular.

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#Lesiones: Dolores en los gemelos, un problema común en los corredores

Por Daniel López (*)

Los gemelos son músculos biarticulares posteriores de la pierna. Son músculos potentes, vitales para correr. Su función es actuar tanto sobre la articulación de la rodilla como sobre la del tobillo. Se dividene en interno y externo y se unen al sóleo en un tendón común formando el tríceps sural. Realizan la flexión plantar del pie, elevan el talón e intervienen activamente en los movimientos propulsivos durante la carrera.

Los corredores hombres mayores de 35 años son los que más se lesionan durante los entrenamientos. La intensidad alta de entrenamiento, las pasadas, las cuestas y, también, la mala técnica de carrera son algunos de los desencadenantes de la lesión en los gemelos.

Algunos síntomas

- Dolor y sensibilidad en los gemelos.

- Rigidez o debilidad en los músculos de los gemelos.

- Dolor cuando se pone de pie o está parado con las puntas de los dedos.

Grados de la lesión:

Calambres: implica una recuperación de 1/2 días y se trata de alteración neuromuscular en la que desaparece la fase de la relajación muscular. El músculo sufre una contracción intensa y sostenida.

- Contracturas: conlleva una recuperación de 4 a 7 días ya que esta afección es una contracción involuntaria. Se da cuando el atleta sufre endurecimiento de la zona, dolor e impotencia funcional.

Probables causas:

- Entrada en calor previa deficiente, fatiga muscular por sobrecarga, insuficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.

- Insuficiente o inexistente estiramiento de los músculos del tríceps sural una vez finalizado el entrenamiento o carrera.

- Acumulación de ácido láctico por exceso de ejercicio.

Tratamiento:

Consultar con el especialista para obtener mediante una ecografía un diagnóstico concreto y contundente.

- En contracturas se recomienda la masoterapia, estirar, aplicar calor con reposo deportivo de 2 a 3 días.

- En calambres dejar de correr inmediatamente para no agravar el síntoma.

- Ante desgarros, se pasa a reposo efectivo, se aplica la crioterapia o frío, con antiinflamatorios, tratamiento fisioterapéutico con masajes.

Para quienes hayan tenido esta dolencia o afección es recomendable utilizar las medias pantorrilleras de compresión. También existen las de descanso que son utilizadas luego de un trabajo intenso para acelerar el proceso de recuperación.

(*) Daniel Lópéz es masajista, fisioterapeuta y maratonista. Teléfono: 11-4143-7397. E-mail: wdanlo@hotmail.com.ar 

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Lesiones: los gemelos, estabilidad y propulsión

Los gemelos son músculos biarticulares posteriores de la pierna, actúan tanto sobre la articulación de la rodilla como sobre la del tobillo. Son interno y externo y se unen al sóleo en un tendón común formando el tríceps sural. Realizan la flexión plantar del pie, elevan el talón e intervienen activamente en los movimientos propulsivos durante la carrera.

Los corredores hombres mayores de 35 años son los que más se lesionan durante los entrenamientos.

Algunos síntomas

  • Dolor y sensibilidad en los gemelos.
  • Rigidez o debilidad en los músculos de los gemelos.
  • Dolor cuando se pone de pie o está parado con las puntas de los dedos.

Origen y prevención:

Esta nota fue publicada en La Nación Corre N° 2.

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Columbia Cruce de los Andes, el botiquín para el corredor

Uno de los puntos que cualquier corredor que vaya a la montaña NUNCA debe desatender es el botiquín de primeros auxilios. Ese que debe ir en la mochila sin generar peso, pero a la vez sin dejar los utensilios indispensables.

En esta nota, el Licenciado Marcelo Giroldi, ortopedista Funcional Análisis de marcha, del Servicio Médico del CENARD, docente Carrera Especialista Medicina Deportiva (UBA), e integrante del Cuerpo Médico de Racing Club, explica los elementos que no podés omitir:

- Gasas para iniciar las curaciones. Es mejor que el algodón porque no se pega a la piel.

- Tela adhesiva para tapar las heridas o para proteger ampollas.

- Apósitos o la denominada segunda piel para proteger ampollas. Se emplean para evitar que se agranden.

 - Antiséptico: desinfectante para las heridas.

- Agua oxigenada para limpiar las heridas.

- Vendas no elásticas, ideales para inmovilizar articulaciones doloridas o esguinzadas.

- Pinza: la que las mujeres utilizan para depilar. Sirve para quitar espinas o astillas que puedan incrustarse en la piel.

- Vaselina en crema protege de las fricciones y evita paspaduras.

- Separadores interdigitales para proteger dedos con callos o durezas.

- Tijera pequeña, útil para cortar telas, gasas, tela adhesiva, etc.

- Aguja e hilo para pinchar las ampollas y que drenen sin explotarlas.

Aquí el audio completo de Marcelo Giroldi en Factor Running (lunes a viernes de 12 a 13 por AM 990 Radio Splendid:

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Lesiones: tendinitis tibial posterior

Por Marcelo Giroldi (*)

Es una de las lesiones más comunes, en el pie del corredor, que no respeta niveles de entrenamiento ni edades. El Tibial Posterior es un músculo de los denominados retromaleolares. Pasa por detrás del maléolo tibial, ese huesito en el lado interno del tobillo que sobresale y es uno de los encargados de controlar que el arco del pie  no descienda o se baje. Cuando se produce una disfunción de dicho músculo, en consecuencia, no hay buen control del arco interno del pie por lo que ese arco desciende y  comenzamos con una pronación exagerada o excesiva.

Son numerosos los factores que predisponen a esta lesión. También es conocida como “insuficiencia del TP”, dado que colabora en la flexión plantar del tobillo y en la flexión plantar del dedo gordo, el abanico de origen de dicha lesión es bastante amplio.

En general las lesiones se dan por el sobreesfuerzo que hace este músculo para tratar de sostener el arco interno del pie.

Las causales más frecuentes en el corredor son:

  • Un pie muy plano, que hace pronar excesivamente el pié.
  • Un trabajo excesivo de entrenamiento, ó cambios en la rutina de trabajo, Ej las cuestas, ó los descensos.

Los esguinces en el tobillo condicionan la sobrecarga en la zona del arco interno para tratar de no apoyar afuera y esto provoca una fatiga y un sobrehuso del tibial posterior.

Si bien hay otros factores que predisponen a esta lesión, tienen que ver con factores extrínsecos al pie como pueden ser, por caso, algunos fenómenos metabólicos.

Además de seguir un protocolo de rehabilitación, de ejercicios para el fortalecimiento y, tal vez, de prescripción de alguna medicación antiinflamatoria, podemos ver que lo que ocasiona con más frecuencia esta lesión está directamente relacionado a nuestra manera de pisar.

Por eso es muy importante que sepas qué tipo de calzado necesitás. Esto se hace a través de un análisis de tu pisada y, en consecuencia, quizás usar calzado para pronadores o, incluso, además de cambiar calzado, realizarte unas plantillas para sostener ese arco, entre otras funciones.

(*) El licenciado Marcelo Giroldi es ortopedista Funcional Análisis de marcha, del Servicio Médico del CENARD, docente Carrera Especialista Medicina Deportiva (UBA), e integrante del Cuerpo Médico de Racing Club.

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Running para un futuro sin límites

Por Dr. Gustavo Citera (*)

Es sabido que la actividad deportiva contribuye a la salud general, pero en particular, podemos destacar que los ejercicios con peso y los de alto impacto estimulan la formación ósea.  Esto es beneficioso para prevenir o disminuir los efectos de enfermedades como la Osteoporosis, que se clasifica como una de las más de 200 enfermedades reumáticas.

Estas enfermedades la asociamos generalmente a una patología que afecta exclusivamente a personas de edad avanzada. Sin embargo, estamos frente a un conjunto de dolencias diversas que afectan a las articulaciones, los músculos y los huesos en cualquier etapa de la vida y sin distinción de sexo.

Es vital que los deportistas, y todas las personas en general, tomen conciencia de estas afecciones relacionadas con el aparato locomotor ya que su avance, muchas veces, impide el normal desarrollo de las actividades cotidianas. Por ello, es importante la prevención y desarrollar hábitos saludables que contribuyan a una buena calidad de vida.

En línea con esto, desde la Sociedad Argentinade Reumatología (SAR) desarrollamos la tercera edición de “¿Reuma Quién Sos?”, una campaña de salud pública que bajo el lema “Un futuro sin límites” tiene como una de las acciones principales de este año, la presencia en diferentes maratones nacionales.

Entre otras carreras, estuvimos el pasado 29 de septiembre en la etapa de Salomon K21 – Copa Optitech, en la ciudad de San Rafael, Mendoza. Además, el 13 de octubre, nos presentamos en la Maratón de Buenos Aires y el 26 en la Urban Race, en Córdoba, con un puesto de difusión.

En el mismo, invitamos a participar a los corredores y al público general de un divertido juego interactivo y, a través de esta experiencia, recordamos el rol del deporte en el cuidado de las articulaciones e informamos sobre las enfermedades reumáticas, resaltando la importancia del diagnóstico temprano para evitar deformaciones y discapacidades.

Desde la SAR, recomendamos estar alerta desde los primeros síntomas. Frente a la presencia de dolor, que no sea producido por el ejercicio físico excesivo o por un traumatismo, en huesos, músculos o articulaciones, hay que consultar al médico de cabecera o reumatólogo para detectar a tiempo si se trata de una de estas enfermedades.

Para más información, los invitamos a visitar:

http://www.reumaquiensos.org.ar

https://www.facebook.com/reumaquiensos

(*) El doctor Citera (MN 67607) es Presidente de la Sociedad Argentina de Reumatología

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Sobreentrenamiento, los riesgos de superar los límites

Los atletas, sobre todo los aficionados, no reparan en las exigencias extremas; disminución del rendimiento, variados niveles de fatiga y trastornos del sueño son algunas consecuencias

Por Oscar Mendoza (*)

En muchas ocasiones, los deportistas están obsesionados con el entrenamiento e intentan realizar un esfuerzo mayor que el pueden tolerar físicamente. Esto es lo que conocemos como sobreentrenamiento.

El estrés excesivo de entrenamiento supera la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse. Esta situación se traduce en variados niveles de fatiga durante días y semanas de entrenamiento.

La fatiga que se produce a partir de sesiones de entrenamiento agotador se caracteriza por un súbito declive del rendimiento que se tiende a corregir con la disminución de las cargas de trabajo o, a veces, directamente con el reposo deportivo. Es decir, eliminar el impacto (carga mecánica) sobre la zona afectada. En este caso, en vez de trotar se puede optar por andar en bicicleta o nadar.

La mayoría de los síntomas, denominados colectivamente “síndrome de sobreentrenamiento”, son subjetivos e identificables sólo luego de que el rendimiento del atleta haya disminuido. La caída o declinación puede ir acompañada por la pérdida de la fuerza muscular, de  la coordinación y la capacidad de esfuerzos máximos. E incluso, muchas veces, pueden aparecer cambios en el apetito y pérdida de peso, trastornos del sueño, irritabilidad, inquietud, excitabilidad, ansiedad, merma de la motivación, falta de concentración mental y hasta puede derivar en depresión. Desde el punto de vista fisiológico, puede haber cambios en los sistemas neurológico, cardiovascular, hormonal e inmunológico.

Las respuestas anormales del sistema nervioso se traducen en el aparato cardiovascular en mayor frecuencia cardíaca en reposo y aumento de la presión arterial, en tanto que a nivel hormonal puede constatarse reducción en los niveles de testosterona, tiroxina y un incremento en los niveles de cortisol. Las dos primeras están relacionadas con la recuperación postesfuerzo. Mientras que el cortisol en exceso colabora en la destrucción de proteínas intracelulares (catabolismo).

La mayor frecuencia cardíaca y la presión obedecen al incremento de dos neurohormonas: adrenalina y noradrenalina.

Asimismo, el sistema inmune también se ve afectado, lo cual somete al deportista a un mayor riesgo de padecer infecciones.

Cuando el atleta está sobreentrenado, muchas veces pierde capacidad técnica. Algo que se traduce en la reducción de la eficacia en su rendimiento.

Para poner en evidencia este fenómeno, se evalúa al deportista para ver el comportamiento de su consumo de oxígeno máximo y submáximo, el lactato en sangre y la frecuencia cardíaca durante un estímulo determinado. Estas pruebas pueden ayudar al deportista y a su entrenador para objetivar el problema y buscar las mejores opciones de control del síndrome.

El sobreentrenamiento es intentar hacer un esfuerzo mayor que el que físicamente somos capaces de realizar y lleva a una disminución del rendimiento. Muchos signos y síntomas pueden usarse para realizar su diagnóstico, y su tratamiento se basa en una reducción de las intensidades de entrenamiento, llegando en situaciones especiales al reposo absoluto. Estar alerta a la aparición de los síntomas para realizar una consulta temprana ayuda a solucionar el conflicto y evita prolongar un problema que atente contra la práctica deportiva.

(*) Nota que el autor, médico cardiólogo/especialista en medicina del deporte/maratonista, escribió para el el N° 1 de la revista La Nación Corre. La próxima saldrá luego de la maratón de Buenos Aires.

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Consultorio runner: la pisada del corredor

Correr es un deporte de impacto neto. Ni más ni menos. Cada vez que damos una zancada todo el cuerpo sufre un impacto. Los pies, las rodillas, las piernas, la columna,  etc. De esta forma, la manera en que el pie del corredor entra en contacto con el suelo no es igual para todos los runners. Al correr, todo el cuerpo humano sufre un impacto que se transmite principalmente a través del sistema óseo, de tal modo el reparto de toda esa fuerza sobre la planta del pie es vital para una buena salud del deportista. Si no se hace correctamente, lo usual es que se produzcan lesiones o dolores frecuentes; algo que puede evitarse realizando un estudio previo de la pisada. Corregirlo con zapatillas o plantillas especiales puede evitar lesiones. Básicamente las desviaciones en la pisada responden a una mala alineación de la pierna cuando se entra en contacto con el piso. Al correr el apoyo natural es el exterior del talón.

A grandes rasgos, hay tres pisadas:

  • Pronador (o Hiper-pronador)
  • Supinador
  • Neutro

 

Pronador:La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro. Es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.

Se dice que un corredor es pronador cuando imprime fuerza exagerada hacia el interior durante la pisada, fácilmente comprobable por un desgaste de la suela en la cara interna, aunque no siempre se detecta así ya que es más evidente cuanto más peso tenga el corredor. En este caso, el tobillo sufre con un giro más pronunciado de lo normal para adaptarse al terreno o a la velocidad de la carrera. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.

Con el uso frecuente y con la cantidad de kilómetros las zapatillas se van deformando hacia sus lados internos, especialmente cuando el calzado deportivo carece del diseño y de los aditamentos específicos para corregir o paliar dicha alteración. Como el movimiento de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso, además de colapsar de más la bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente, promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba.

Por lo tanto, esta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores. Es decir, esta alteración se considera como tal cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, describiendo un ángulo menor a 90°. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.

Supinador: En este caso el pie gira según su eje longitudinal, hacia su exterior. El borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el peso del cuerpo. El despliegue empieza sobre la parte externa del talón, pero enseguida en vez de evolucionar hacia el interior, se prolonga por el borde externo del pie para finalmente volver hacia el interior en la fase final.

Los tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el movimiento de pronación, provocando entonces que los pies continúen supinando en las siguientes pases de apoyo sobre el suelo. Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes de su cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación. Por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) también pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, pero ahora describe un ángulo mayor a 90°.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Neutro (apoyo del pie universal): Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. En este caso, el eje imaginario que se describe al correr desde el tobillo hasta la planta del pie describe una línea recta respecto a la horizontal. Esta pisada responde a un movimiento natural que comienza con un apoyo con la parte externa del tobillo para pasar después a una ligera pronación (hacia dentro) ejercida por el mediopié y el posterior empuje o despegue que realizan el primero y segundo metatarsiano. Cerca del 40% de los corredores tiene pie neutro , no necesitan corrección.

Fuentes: atletas.info y Atletismo de fondo.

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¿Qué hacer cuando sufrís calambres en plena carrera?

Prácticamente todo el mundo ha experimentado alguna vez algún calambre tras una jornada de ejercicio intenso, pero también suele presentarse al realizar un gran esfuerzo, movimientos bruscos o incluso, en el caso de una persona sedentaria, después de un día de mucho caminar. Este problema generalmente suele ser  inofensivo. A la vez es frecuentes en personas sanas.

Lo cierto es que se producen por una irrigación sanguínea insuficiente de un músculo, en conjunto con la pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio. En sí, son contracciones involuntarias muy dolorosas. Casi siempre, antes del calambre, se genera un movimiento involuntario del músculo, que funciona como una clase de advertencia. Esta señal implica la excitación excesiva de las terminales nerviosas. Acto seguido aparece el calambre.

Su aparición suele darse durante un entrenamiento muy riguroso o intenso o en las carreras de fondo ya que los músculos fatigados son más propensos a sufrir estas contracciones musculares.

Lo primero que hay que hacer, si es muy intenso, es detener la actividad que se está realizando. Luego se debe estirar el músculo y masajear con intensidad para hacer que la tensión desaparezca o disminuya. También funciona apretar con fuerza la zona acalambrada, aunque es clave no pellizcar la piel.

Una vez que la tensión cede, se debe poner la extremidad en movimiento para que el músculo trabaje, siempre con suavidad, para así prevenir que el malestar vuelva a surgir.

Finalmente, mojar con agua fría el lugar acalambrado aparece como la mejor opción, y cabe destacar que no son necesarias cremas especiales ni analgésicos.

¿Cómo evitar los calabres?

Aquí, algunos conceptos básicos:

  • Realizar un buen entrenamiento.
  • Estar abrigado ante bajas temperaturas y bien fresco cuando es alta.
  • Consumir la cantidad adecuada de líquidos para prevenir la deshidratación.
  • Elegir alimentos salados o ricos en sodio antes, durante y después del ejercicio.
  • Evitar el agotamiento de los hidratos de carbono por la falta de consumo de carbohidratos antes del entrenamiento y, TAMBIÉN, durante el entrenamiento si éste es superior a 60-90 minutos.

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