Entrenamiento: ¿Cómo volver a correr tras un largo receso?

Por Guillermo Balmas (*)

Cada cuerpo es distinto. Cada cuerpo es un mundo aparte. Las diferencias entre un corredor y otro son innumerables. Sin embargo, hay ciertas pautas adecuadas para que la vuelta al ruedo se realice de forma óptima.

Muchas veces y por distintos motivos, los corredores se toman descansos de la actividad. En algunos casos sucede tras haber alcanzado una meta importante que implicó mucho esfuerzo y generó desgaste mental. En otras oportunidades son las obligaciones cotidianas o el frío o calor excesivo los factores por los cuales los runners se alejan por un tiempo de la actividad.

Sin embargo, hay un momento donde deciden volver. Y es allí donde es necesario seguir las pautas al pie de la letra para que la ansiedad no avasalle al cuerpo y éste recupere lentamente su estado habitual. La necesidad de tener un plan guía para el regreso es directamente proporcional al tiempo que el corredor haya estado sin correr.

Podrían diferenciarse tres tipos de descansos: menor a dos semanas, entre dos y cuatro semanas y más de un mes. Según el tipo de descanso del que se trate, la “vuelta a las pistas” será distinta.

Descanso menor a dos semanas: si bien puede sentirse una sensación de “volver a empezar”, el cuerpo recupera la forma rápidamente y, pasados unos días de adaptación, es posible regresar a entrenar con el plan habitual de entrenamiento.

Descanso de entre dos semanas y cuatro semanas: en este caso, la adaptación es un tanto más larga ya que se trata de un período de descanso también mayor. Sin embargo, en un perído de 5 a 6 semanas, si no hay dolores, molestias o cansancio excesivo, se puede continuar entrenando con normalidad, con el plan que se utilice. Pasados los dos meses, el acondicionamiento se vuelve óptimo.

Descanso de un mes o más: los descansos de un mes o más implican una vuelta un tanto más tranquila. Es preciso seguir cada uno de los pasos del plan de entrenamiento que cada uno prefiera, sobre todo durante las primeras semanas. Una vez pasadas las tres semanas, si no se presenta ningún inconveniente, se puede ir aumentando el ritmo y saltear alguna semana de ese plan de acondicionamiento. Si después de dos meses no aparece ningún dolor o molestia, el cuerpo debería recuperar nuevamente los niveles habituales.

(*) Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral  | Triatleta Ironman.

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#Nutrición: ¿se puede tomar alcohol después de entrenar?

Por Nelsa Valenzuela (*)

Salir a tomar con amigos después de haber finalizado una sesión de entrenamiento, para algunos corredores es una buena opción para relajarse y recompensar el esfuerzo. Sin embargo, entrenar esa misma tarde y por la noche ingerir cantidad de alcohol puede entorpecer el proceso de recuperación y adaptación al esfuerzo. Los expertos aseguran que no se ha demostrado que el uso de la cerveza en la recuperación tenga un efecto significativo ya que pequeñas cantidades de alcohol en sangre afectan las funciones neuropsicológicas y por consecuencia el rendimiento y recuperación.

Enfatizando en los efectos negativos del alcohol siempre, prudencia y moderación.

Alcohol, rendimiento y recuperación:

El consumo de alcohol, en cualquiera de sus variantes, influye negativamente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

- Favorece la deshidratación principalmente al inhibir la hormona antidiurética, actúa como diurético aumentando la perdida de líquidos y electrolitos.

- Interfiere en la regulación de la temperatura corporal y disminuye la tolerancia al esfuerzo.

- Metabólicamente inhibe a nivel hepático la formación de glucosa (neoglucogenesis) y baja el nivel de glucosa en sangre.

- A nivel del SNC es un potente depresor, reduce reflejos, movimientos y coordinación.

- Al absorberse rápidamente genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas y puede ocasionar un incremento de peso corporal a expensas de masa grasa.

El etanol es una sustancia tóxica y el organismo debe neutralizarlo y eliminarlo. En exceso, el organismo excede su capacidad de eliminarlo eficientemente y aparecen los efectos negativos.

El alcohol interfiere en la recuperación post-entrenamiento:

Sobre todo luego de un entrenamiento de intensidad, este momento es crucial para lograr una recuperación efectiva. Para esto es necesaria una reposición de líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógneo y proteínas para favorecer la reparación de tejido muscular.

Estudios demostraron que el consumo de alcohol afecta directamente la síntesis de proteínas y la recuperación muscular e indirectamente atenta contra la recuperación interfiriendo en la duración y calidad del descanso y afectando la rehidratación/alimentación adecuada.

Alimentación, hidratación, descanso son los pilares básicos para la buena recuperación. Consumir alcohol en exceso afecta a esto tres pilares y aumenta el catabolismo o degradación proteica y claramente no permite una recuperación efectiva.

Todos estos motivos más que suficientes para repensar si irse de tragos después de entrenar es la mejor manera de celebrar.

(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002/4831-4242. Página web: http://nutrinel.com.ar - Mail: lic.nel.valenzuela@hotmail.com - Twitter: @Nel_run

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Opinión: De la pista a la calle

Comparto la columna de opinión que escribí en LN Revista, del domingo 21 de diciembre. Por un tema de edición, se debió achicar el espacio. Aquí, va completa con mayor precisión. Lejos de buscar polemizar con atletas y entrenadores, la misma intenta poner blanco sobre negro una situación que atenta contra los intereses del deporte madre: el atletismo.

Los caminos del running y del atletismo, el origen de todos los deportes, están separados. Van por carriles diferentes y en las grandes competencias a nivel global, a veces, logran unirse. Al menos, en la Argentina, la distancia parece imposible de allanar. Es notorio que los atletas de elite salgan eyectados de la pista para saltar a la calle. No lo hacen por gusto, sino por necesidad. Los premios, exiguos en su mayoría, suenan como tentadores llamadores para llegar a fin de mes. La falta de apoyo genuino hace que posterguen procesos de entrenamiento en pos de un fin económico. Los casos sobran. Y a borbotones. A contrapelo con lo que enseñan los grandes maestros como Antonio Silio, múltiple récord nacional de 5000, 10.000, medio maratón y maratón, y Oscar Cortínez, ocho veces  campeón argentino de maratón, los atletas se ven entre la espada y la pared. Por caso, Luis Molina, uno de los atletas con mejor proyección de estas latitudes, corrió en lo que va del año no menos de 10 carreras callejeras (de 10, 15, 21 y 42 km), cuando su objetivo de máxima era la maratón de Buenos Aires, en octubre pasado, con reales chances de clasificar a los Jugos Panamericanos de Toronto 2015. Molina finalizó a 14 minutos del marplatense Mariano Mastromarino, vencedor de la prueba. Ambos atletas corrieron juntos hasta el km 21. Luego, las diferencias físicas y mentales al momento de la prueba, obligaron a Molina a mermar el ritmo. En palabras de Cortínez, en Factor Running Radio: “La trayectoria no se fabrica, se hace. Si un atleta compite demasiado, la energía se vuelve difusa y se aleja del único objetivo real: competir en los Juegos Olímpicos. Esto le sucedió a Molina durante el año. Los sponsors y las federaciones son en parte culpables porque, en vez de priorizar los intereses del atleta, los hacen correr cualquier carrera para mantener una beca que nunca es suficiente”. Como corolario, el atleta oriundo de Lobos, a las dos semanas del maratón estaba compitiendo en una media maratón en La Plata, que ganó bajo un calor abrasador, mientras Mastromarino reponía fuerzas en su casa.

El cuadro comparativo finaliza con los premios que entregan las carreras. Mientras Buenos Aires, con más de 10.000 inscriptos, premió a Mastromarino con $6000, la maratón de Mar del Plata, con 8000  participantes (sumando corredores de 10, 21 y 42 km), otorgó 15.000 al hombre y a la mujer más rápida. Por su parte, el ganador de Buenos Aires desembolsó casi $9000 para finalizar su puesta a punto de tres semanas en la altura de Cachi, Salta, a 2300 metros sobre el nivel del mar para bajar al llano y competir en la maratón. En resumen, fue a pérdida y se impuso a atletas keniatas de segunda y tercera línea que igualmente cobran un bono fijo por sólo participar.

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La pisada del corredor: ¿pronador, supinador o neutro?

El atletismo, en todas sus versiones, es un deporte de impacto neto. Cada vez que damos una zancada todo el cuerpo sufre un impacto. Los pies, las rodillas, las piernas, la columna, etc. El cuerpo en sí sufre un movimiento, un impacto que se transmite principalmente a través del sistema óseo, de tal modo el reparto de toda esa fuerza sobre la planta del pie es vital para una buena salud del deportista.

Así, la forma en que el pie del corredor entra en contacto con el piso no es igual para todos los runners. Y, si no se hace correctamente, lo usual es que se produzcan lesiones o dolores frecuentes. Para eso es importante saber cómo pisás y eso lo podés hacer realizando un estudio previo de la pisada. Corregirlo con zapatillas y plantillas especiales puede evitarte lesiones ya que las desviaciones en la pisada responden a una mala alineación de la pierna cuando se entra en contacto con el piso. Al correr el apoyo natural es el exterior del talón.

Los tres tipos de pisadas son:

  • Pronador (o Hiper-pronador).
  • Supinador.
  • Neutro.

pisada neutra.jpg

 Neutro (apoyo del pie  universal): Significa que los tobillos  no tienden a girar ni hacia el interior  del pie, ni hacia el exterior cuando  uno corre. En este caso, el eje  imaginario que se describe al correr  desde el tobillo hasta la planta del pie  describe una línea recta respecto a la  horizontal.

 Esta pisada responde a un movimiento natural que comienza con un apoyo con la parte externa del tobillo para pasar después a una ligera pronación (hacia dentro) ejercida por el mediopié y el posterior empuje o despegue que realizan el primero y segundo metatarsianoCerca del 40% de los corredores tiene pie neutro. Por eso, no requieren corrección.

pisada prona.jpg

 Pronador: La característica del pie  pronador consiste en un  derrumbamiento del pie hacia la zona  interna del mismo. Cuando corrés tus  tobillos tienden a girar hacia dentro. Es  bastante común, de hecho es una  amortiguación natural con la que se  defiende el cuerpo. La pronación es un  efecto fisiológico y necesario con el  que el pie disipa parte de la carga  que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones. Se dice que un corredor es pronador cuando imprime fuerza exagerada hacia el interior durante la pisada, fácilmente comprobable por un desgaste de la suela en la cara interna, aunque no siempre se detecta así ya que es más evidente cuanto más peso tenga el corredor. En este caso, el tobillo sufre con un giro más pronunciado de lo normal para adaptarse al terreno o a la velocidad de la carrera. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador. Con el uso frecuente y con la cantidad de kilómetros las zapatillas se van deformando hacia sus lados internos, especialmente cuando el calzado deportivo carece del diseño y de los aditamentos específicos para corregir o paliar dicha alteración. Como el movimiento de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso, además de colapsar de más la bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente, promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba. Por lo tanto, esta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores. Es decir, esta alteración se considera como tal cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, describiendo un ángulo menor a 90°. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.

pisada supi.jpg

 Supinador: En este caso el pie gira  según su eje longitudinal, hacia su  exterior. El borde interno del pie tiene  tendencia a elevarse mientras que el  externo se aplasta baja el peso del  cuerpo. El despliegue empieza sobre  la parte externa del talón, pero  enseguida en vez de evolucionar  hacia el interior, se prolonga por el  borde externo del pie para finalmente  volver hacia el interior en la fase finalLos tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el movimiento de pronación, provocando entonces que los pies continúen supinando en las siguientes pases de apoyo sobre el suelo. Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes de su cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación. Por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) también pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, pero ahora describe un ángulo mayor a 90°. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

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#MúsicaParaCorrer Los mejores temas para entrenar volumen IV

Cada vez son más los corredores que apelan a la música como compañía predilecta para correr. Algunos para no hacer sus rodajes largos en soledad, otros para motivarse y desconectarse del entorno. Otros, hasta para las pasadas. Si la música te empuja, hacela parte de tu rutina.

En notas anteriores te brindamos opciones de música para correr con la Cápsula 1, la Cápsula 2 y la Cápsula 3.

Para darle continuidad a esta disciplina que no tiene techo, Factor Running, único programa radial semanal que se emite en la Argentina de lunes a viernes por AM 990 radio Splendid, te acerca su nueva sección: ”Música para correr”. Una manera de ahorrarte la búsqueda de los temas, con una gran diversidad musical. Total, las opciones sobran.

Aquí podés escuchar y descargar una nueva edición de Puma Trac para renovar tu música y, con ella, tu compromiso con el entrenamiento.

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#Deportología ¿Qué es la crioterapia aplicada al running?

Con la llegada del verano y el advenimiento de las altas termperaturas, la recuperación se torna fundamental. Al igual que en cualquier etapa del año, claro, poder continuar con el rodaje diario es una de las claves si la planificación tiene en la mira, por caso, una carrera de largo aliento como el Cruce de los Andes El Origen.

En ese camino, los atletas que recorren grandes distancias, son propensos a sufrir pequeñas lesiones en las piernas debido al alto volumen de esfuerzo al que son sometidas.

Un buen método para evitar la sobrecarga que sufren las piernas por la acumulación de kilómetros, es tomar baños de hielo. Este tipo de terapia de shock de temperatura posibilita una recuperación más rápida. No es un método agradable, es cierto. Pero según los expertos es bastante efectivo. Basta con llenar la bañera con agua fría unos centímetros. Los suficientes para que cubran las partes que más sufren durante la carrera -tobillos, gemelos, biceps femorales, glúteos-, e introducir en el agua cubitos de hielo que bajarán todavía más la temperatura del agua haciendo más efectiva y rápida la recuperación.

Es la denominada crioterapia. Como su nombre lo dice, es una terapia en la que predomina la baja temperatura.Es una de las modalidades más empleadas para agilizar la recuperación del atleta. Asimismo, sirve como parte del tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas.

Además de la bañera con agua e hielo, existen otras maneras de aplicar esta terapia de shock:

1- Bolsas con hielo: aportan un enfriamiento local y profundo, son caseras y fáciles de usar. Se  trata de hielo machacado dentro de una bolsa, aplicado en el área a tratar por 20 minutos, 2 o 3 veces al día. Funciona perfecto para golpes locales.

2- Toallas frías: generan  un enfriamiento superficial y son perfectas para bajar un golpe de calor.

3- Inmersión en agua helada o con hielo: Se usa para áreas extensas durante un lapso de 5 a 20 minutos.

4- Aerosoles refrigerantes: Destruyen tejidos superficiales. Usualmente se usa cloruro de etilo. Para usarlos se debe aplicar aproximadamente a unos 30 cm. de la piel y, además, se sugieren estiramientos.

5- Baños de contraste: Inmersiones súbitas y alternadas de agua caliente y agua fría.

Los efectos fisiológicos de la crioterapia, que dependen de la intensidad, el tiempo y la superficie de tratamiento, son:

1- Disminución de la temperatura.

2- Disminución del metabolismo tisular.

3- Disminución del flujo sanguíneo.

4- Disminución de la inflamación.

5- Disminución del edema.

6- Analgesia por acción directa sobre las terminaciones nerviosas e indirecta al disminuir el espasmo.

7- Efecto antiespasmódico.

8- Aumento del metabolismo a expensas de las grasas.

9- Acción diurética.

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Causas y riesgos del sobreentrenamiento

Por Guillermo Balmas (*)

El sobreentrenamiento es intentar hacer un esfuerzo mayor que el que físicamente somos capaces de realizar y lleva a una disminución del rendimiento. Si reconocés uno o varios de estos indicadores dentro de tu proceso de entrenamiento, no lo dudes y decíselo urgente a tu entrenador, fisiólogo, médico o profesional de confianza.

Acá van algunos síntomas a tener MUY en cuenta:

- Cambios emocionales y de comportamiento.

- Falta de entusiasmo, apatía generalizada, actitud de “no me importa”, pérdida de goce.

- Falta de felicidad y hambre de competición, deseo de abandonar durante la competición.

- Cansancio.

- Estado quejoso y fácilmente irritable, ansioso, depresivo, imposibilidad para relajarse, estar aburrido.

- Cambios en los patrones de sueño, en particular insomnio.

- El sueño no te refresca.

- Pérdida de apetito.

- Pérdida de líbido.

- Falta de coordinación.

- Incremento de la ingesta de fluidos a la noche, sensación de sed.

- Cambios físicos.

- Disminución del rendimiento físico, en particular, incapacidad para completar las sesiones de entrenamiento rutinarias.

- Pérdida gradual del peso.

- Incremento en la FC de la mañana en más de 5 latidos por minuto.

- Incremento anormal de la FC después de pararse y durante y después de las sesiones de entrenamiento estándar.

- Disminución más lenta de la FC después del ejercicio.

- Hipotensión postural.

- Sensación de piernas “pesadas” o “duras” que persiste por más de 24 h después de un entrenamiento.

- Dolor muscular y articular, que se incrementa sesión a sesión.

- Molestias gastrointestinales, en particular diarrea.

- Incremento de la susceptibilidad a infecciones, alergias, dolor de cabeza y lesiones.

- Interrupción de la menstruación (amenorrea).

- Forma leve de insuficiencia hipotalámica, simpática y adrenocortical.

En sí, cuando el atleta está sobreentrenado, muchas veces pierde capacidad técnica. Algo que se traduce en la reducción de la eficacia en su rendimiento.

Estrategias de prevención:

Las manifestaciones del sobreentrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta. Son subjetivas y muy individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobreentrenamientopara para prevenirlo y evitar sus consecuencias más serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta equilibrada.

En resumen: la manifestación más común del sobreentrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no mejora con períodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que de esa manera mejorara su rendimiento. Y, por el contrario, el efecto es el contrario. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobreeentrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener períodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobreentrenamiento.

(*) Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral  | Triatleta Ironman.

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#Entrenamiento La recuperación después de los Arnet 21k de Buenos Aires

Por Guillermo Balmas (*)

El esfuerzo ya está consumado. Corriste los Arnet 21k de Buenos Aires y ahora es tiempo de reponer energías. Aquí, les dejo una serie de conceptos a tener en cuenta para los días siguientes al esfuerzo realizado:

Inmediatamente después de la carrera:

1) Hidratación: la pérdida de líquidos durante la carrera es evidente, al margen de que el corredor debe, EN TODOS LOS PUESTOS, tomar algo de líquido siempre. Una vez que cruzás la meta, acercate a los puestos y tomá agua y bebida isotónica, por más que no tengas sed.

2) Enfriamiento: intentá continuar moviéndote luego de la carrera, caminá o trotá muy suavemente durante al menos 5/10 minutos. Esto facilita al cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3) Estirar: después de correr una media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán cargadas. Por eso es vital, mientras te reponés con líquidos y alguna ingesta con hidratos de carbono (como una barra de cereal o una fruta) que realices estiramientos para recuperar la tonicidad muscular más rápido.

4) Masajes: son importantes los masajes para reducir el dolor muscular, eliminar el ácido láctico y reducir la fatiga. Además, reducen la inflamación y las molestias musculares posteriores para recuperarte mas rápido ya que coopera con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5) Alimentos sólidosuna vez realizados los pasos anteriores y con un buen baño, es muy importante ingerir alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evitá las grasas y seleccioná alimentos de fácil digestión como los fideos, arroz y carnes magras. Sin embargo, no te olvides que para llegar hasta acá entrenaste muy duro. Es tiempo de un buen premio que puede ser tu comida favorita. Parece contradictorio este punto, pero es adaptable al estilo de cada corredor. Están aquellos que luego de una carrera semejante se toman el día y comen a sus anchas y aquellos que no quieren perder de foco la alimentación.

6) Baños fríos: el corredor se puede aplicar hielo en las zonas inflamadas o  directamente sumergir las  piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural. Las bajas temperaturas te ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean maá rápidos.

7) Siestaintentá descansar un par de horas. Por eso, recomiendo no hacer planes para después de la carrera y dormí una siesta de al menos 1 hora. De esta manera, tu cuerpo y tu mente podrán descansar.

Los días siguientes:

Si la carrera que hiciste fue para buscar una marca o debutaste; es decir, si no la usaste como fondo tranquilo para un objetivo mayor como puede ser la Maratón de Rosario o un ultramaratón, durante dos semanas, tratá de no realizar entrenamientos de velocidad ni similares. La mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar todos los deshechos de fatiga que quedaon. Esto es ir de nuevo de menos a más. Aumentá gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

Al día siguiente del medio maratón, además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realizá estiramientos y trotá muy suave durante al menos 30/35 minutos. Otra opción es salir a andar en bicicleta.

No te dejes engañar. Después de las 48/72 horas es factible que sientas que tus piernas ya están recuperadas. No es así. Acordate que durante la competencia, tus músculos sufrieron un desgaste importante y, en muchos casos, se producen micro desgarros aunque no los sientas.

(*) Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral  | Triatleta Ironman.

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#Entrenamiento: ¿En qué consiste la recuperación activa tras una carrera?

Por Guillermo Balmas (*)

La recuperación activa consiste básicamente en realizar una actividad de baja intensidad después de la carrera. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la efectuás. Después de un entrenamiento intenso o una carrera muy exigente es muy importante que prestes especial atención a la recuperación. Allí está la clave para continuar corriendo sin problemas y enfocarte en el próximo objetivo. Muchos sostienen que luego de realizar grandes esfuerzos, como una carrera de 10k en la que buscás marca o una media maratón o, más aún, una maratón, los atletas deben detener la actividad física por completo. Es lo más usual, sobre todo en los atletas amateurs. No obstante, varias investigaciones afirman que la recuperación activa o regenerativa ayuda a reducir los niveles de ácido láctico.

¿Qué es y qué implica la recuperación activa? En sí, se refiere a realizar una actividad de baja intensidad después de una carrera o entrenamiento muy exigente. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizás. En este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. No tienen ningún sentido, luego de un estímulo exigente o prolongado, que sigas sumando km de forma voraz. ¿Para qué? ¿Qué objetivo tiene? ¿Qué sentido tiene? No sería otra cosa que sumar lastre a tu “mochila” de corredor.

Formas de hacer una recuperación activa Hay dos maneras. Una es la fase de enfriamiento inmediatamente después de una carrera. En este caso, como en el siguiente, el descanso, la hidratación y la alimentación son tan importantes como lo fueron al momento de entrenar para aquel objetivo. La segunda, un poco más extensa, incluye los días siguientes. El secreto está en realizar actividades suaves y moderadas que pongan en movimiento tu cuerpo pero sin fatigarlo. La idea es que se estimulen la circulación sanguínea, se oxigenen los tejidos y se disminuya el lactato presente en los músculos.

Principales beneficios: – Reduce los niveles de lactato en sangre mucho más rápido. – Promueve la circulación sanguínea. – Permite una recuperación física y psicológica luego de una competencia. – Reduce el dolor muscular. – Permite regresar más rápido a entrenar en función de un nuevo objetivo. – Evita sumar km chatarra que pueden derivar en posibles lesiones. Hay que ser claro. Si lo hacés a un ritmo intenso, el único perjudicado sos vos. Ni más ni menos. Nunca olvides que esto es parte de la recuperación. Una etapa que puede ir acompañada de masajes para acelerar el proceso de recuperación.

¿Cómo realizarla? La actividad que realices debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo si elegís correr debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Un factor elemental para saber que estás haciendo bien la recuperación es que luego del ejercicio no tenés que sentirte cansado. Para realizar recuperaciones activas elegí actividades como nadar (en este caso aprovecha y elongá dentro de la pileta para relajar más el cuerpo), andar en bicicleta, caminar o hacer un trote suave. En todos los casos, debe ser bien suave y de poco tiempo. En el caso de un 10k intenso, la semana siguiente no superes los 30 minutos hasta el fin de semana que podrías hacer 45/50 minutos. En el caso de una media maratón o una maratón, podés optar por tomarte unos días de descanso absoluto. Si corriste un 21k con gran intensidad, tomate dos semanas para hacer una recuperación activa. En el caso de una maratón, tres o cuatro. Y no hagas locuras. Como mucho, el cuerpo de un atleta amatuer puede hacer dos maratones. Para esto, la planificación es clave.

(*) Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral  | Triatleta Ironman.

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Se acerca el maratón: ¿Qué comer en los días previos?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Un maratón es una prueba olímpica atlética de resistencia que consiste en correr una distancia de 42.195 m. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896 y en 1984 se incorporó la categoría femenina.

Su origen se encuentra en la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 aC murió de fatiga tras haber corrido unos 40 km desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. En honor a la hazaña de Filípides se creó una competición con el nombre de maratón, que fue incluida en los Juegos de 1896 de Atenas.

Recorrer esta distancia supone un enorme gasto energético y una excelente preparación física y mental. Para lograr un óptimo rendimiento deportivo es importante considerar a la alimentación e hidratación como arte del entrenamiento cotidiano. Se sugiere un asesoramiento nutricional individual para disfrutar de todos los beneficios que suponen una adecuada alimentación/hidratación.

El gasto energético de una maratón en terreno llano es de 2100-3000 kcal, dependiendo de características individuales como peso, estatura, sexo, edad, composición corporal, grado de entrenamiento, entre otras.   Desde el punto de vista metabólico el maratonista depende de su correcta hidratación y de sus reservas energéticas.

Las reservas energéticas del organismo son:

- Carbohidratos: glucógeno hepático, muscular, glucosa sanguínea.

- Grasas: triglicéridos del tejido adiposo, triglicéridos del tejido muscular, ácidos grasos libres y lipoproteínas plasmática.

- Aunque las proteínas no son sustrato energético, normalmente constituyen el 5% del combustible para el trabajo físico y en condiciones de ayuno o déficit nutricional pueden representar hasta un 15% del combustible utilizado.

De factores como la intensidad de carrera, duración, sexo, dieta previa al ejercicio, dependerán los sustratos energéticos a utilizar; a un ritmo lento predominará la utilización de grasas y a medida que la intensidad aumenta el glucógeno será la mayor fuente de energía, por lo cual el rendimiento deportivo dependerá en gran medida del estado del depósito glucogénico previo y del aporte de energía externa que tengamos durante la competencia.

El estado de las reservas glucogénicas es determinante de la fatiga en los ejercicios de resistencia (junto con la hipoglucemia y la deshidratación), por lo tanto es indispensable utilizar una estrategia alimentaria que permita comenzar la carrera con los depósitos de glucógeno totalmente repletos y entrenar durante los meses previos las ingestas a realizar durante la competencia, con el fin de estar adaptados a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Todo esto permite explotar el máximo potencial, y disfrutar plenamente de esta aventura que significan los 42k.

La sobrecarga de glucógeno (Sherman, 1981) permite aumentar las reservas un 20-40%.  Los 3 días previos a la carrera se debe aumentar la ingesta de carbohidratos a unos 8-10 g/kg al tiempo que se debe disminuir la intensidad de los entrenamientos.  Es normal que durante estos últimos días haya un aumento de peso de 1 a 2 kg debido a que el glucógeno se almacena con agua.

Recomendaciones para los tres días previos al maratón:

- Consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos y bajos en grasas (pastas, arroz, papa, carne blanca, cereales, panes, leche, yogur, frutas frescas, frutas deshidratadas, etc.).  Puede disminuirse el consumo de vegetales para disminuir el aporte de fibras y así lograr más capacidad gástrica para los carbohidratos.

- Realizar ingestas frecuentes: cuatro comidas principales y 2-3 colaciones en el día.

- Aumentar el consumo habitual de fluidos. Se puede monitorear el estado de hidratación observando el color de la orina, ésta debe ser abundante y amarillo pálido para asegurarse que el estado de hidratación es óptimo.

Recomendaciones para el día de la carrera:

El objetivo de esta comida es optimizar los depósitos de glucógeno y alcanzar un adecuado estado de hidratación. La regla de oro es: no probar nada nuevo.  Es importante seleccionar alimentos que no ocasionen molestias gástricas ni intestinales que incomoden al momento de largar.

Desayunar al menos 2 horas antes de la largada, alimentos con gran contenido en carbohidratos, bajos en fibra y en grasas. Por ejemplo:

Infusión con azúcar. Pan blanco (si es tostado mejor ya que se digiere con más facilidad), cereales tipo Zucaritas, vainillas, bay biscuits. Queso blanco, mermelada, miel o dulce de frutas. Banana o jugo exprimido. La leche puede generar molestias intestinales por lo cual se recomienda evitarla.

Con respecto a la hidratación, en las dos horas previas a la largada se deben consumir unos 5-7 ml/kg de agua.  Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 350 y 490 ml de agua.  Es importante no tomar más que esto ya que de lo contrario ¡se deberá eliminar el exceso!

Recomendaciones durante la carrera:

El objetivo de la alimentación durante la carrera es mantener los niveles de azúcar en sangre (combustible) y evitar la deshidratación. La hidratación debe comenzar temprano y mantenerse a intervalos regulares durante todo el evento.  Las bebidas deportivas (6-8% de azúcares y sodio) son la mejor opción para hidratarse durante un maratón debido a que repondrán fluidos, electrolitos perdidos en el sudor y también significan una fuente de energía externa. Como regla general se calcula una necesidad de fluidos de 500-800 cc/h en mujeres y 800-1200 cc/h o más en hombres; esto depende del grado de entrenamiento, peso, composición corporal, temperatura y humedad ambiente, etc.  Se debe evitar la sed, ya que es un parámetro tardío de necesidades de líquidos.

Debido a que durante un maratón se agota el depósito glucogénico, se deben consumir carbohidratos durante la carrera.  De esta manera, al aportar una fuente energética externa se logrará retrasar el tiempo hasta la fatiga, lo que permite mejorar el rendimiento.

Se aconseja consumir 30-60 g de carbohidratos por cada hora de competencia.

Las mejores opciones son alimentos semisólidos, que no exijan gran masticación como: 

- Los geles energéticos (Power, Gu, Push, Endurance, Iron gel, etc): son muy prácticos para transportar debido a que vienen en sachets con varios sabores y contienen 25-30 g de carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente.

- Otra opción muy cómoda son las gomitas energéticas (4 Gu Chomps = 1 gel), o las frutas deshidratadas (2 cucharadas de pasas de uva = 15 g carbohidratos), dulce de membrillo.

Una ventaja de los geles y gomitas (comparados con frutas deshidratadas, barritas, bananas, etc.)  es que aportan también electrolitos (sodio, cloro, potasio) que se pierden en el sudor y ayudan a reponer las pérdidas. Es importante reponer las pérdidas de sodio ya que si son altas, pueden provocar calambres. Algunos geles también contienen cafeína que colaboraría con retrasar la percepción de fatiga a nivel del sistema nervioso central. Estos alimentos deben consumirse con abundante cantidad de agua, para colaborar con su proceso digestivo.

Luego de la carrera:

La recuperación es tan importante como la alimentación de los días previos e intra-carrera.  Los objetivos son:

- Recuperar un estado de hidratación normal (orina clara y abundante).

- Reponer los depósitos de glucógeno.

- Reparar las fibras musculares.

Para lograrlos, es importante consumir alimentos antes de la hora de haber finalizado la carrera. Las bebidas deportivas en este momento son adecuadas también ya que además de aportar fluidos para recuperar un buen estado de hidratación, también aportan carbohidratos y electrolitos necesarios para reponer las pérdidas. Son aconsejables carbohidratos preferentemente de consistencia semisólida, debido a que es probable que no se sienta mucho apetito, combinados con proteínas: barras energéticas, bananas, frutas deshidratadas, yogures con cereales, leche chocolatada, sándwich de jamón cocido natural o queso magro.  En el almuerzo una opción puede ser fideos o ñoquis con salsa con carnes magras o carnes + papas, batatas, arroz. Se debe mantener el orden de la alimeantación no sólo en la comida inmediata post-carrera sino durante dos días posteriores para recargar de manera adecuada los depósitos de glucógeno.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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