¿Cómo reacomodar la alimentación después de las Fiestas?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Seguramente leíste el post donde te dábamos consejos para “no pasarte ni excederte” en las Fiestas, pero es probable que no le hayas hecho mucho caso. Por eso, ahora te vamos a dar unos tips para intentar aliviar la indigestión producida por la seguidilla de platos de fin de año y por qué no también de todos los festejos que acumulaste durante el mes de diciembre.

Ya habíamos dicho que los ayunos no son estrategias saludables para paliar, otra no saludable como son los atracones. Si bien te debés sentir muy pesado y con retención de líquidos, lo más indicado sería que vuelvas a tu plan de alimentación habitual haciendo hincapié en las siguientes pautas:

  • Debés comer por conducta, no te guíes por la sensación de hambre.  Realizá de 4 a 6 comidas en el día, no muy abundantes.
  • Masticá durante un buen tiempo para facilitar la digestión.
  • Consumí porciones chicas, pero no elimines los hidratos de carbono sin grasa (cereales de desayuno, panes, arroz, fideos) ni las proteínas magras en los almuerzos y las cenas.  Ver ejemplo de ensalada completa.
  • Las comidas deben ser bajas en grasa para facilitar la digestión: elegí cortes magros y sacale la grasa visible a las carnes y la piel al pollo antes de cocinar, utilizá lácteos descremados, controlá los condimentos grasos, etc.
  • Aumentá el consumo de frutas y vegetales.  Aportan grandes cantidades de agua, fibras, vitaminas y minerales.  Los vegetales deben estar presentes en almuerzo y cena; frutas consumí unas 3-4 por día, pueden ser enteras, en ensaladas o bien en jugo o licuadas.
  • Tomá abundantes líquidos: son válidas todas las bebidas sin calorías tales como infusiones livianas, agua, soda, aguas saborizadas (seleccionar las que no tienen azúcar), gelatina sin azúcar, etc.
  • Disminuí el consumo de sodio pues favorece la retención de líquidos.  No sólo está en la sal sino en todos los productos elaborados tales como conservas, fiambres (aunque sean magros), quesos, galletitas dulces y saladas, etc.  Cociná con poca sal y no agregues sal extra en los platos servidos.
  • ¡Movete!  Debido a los excesos de comida en tu cuerpo hay un balance de energía positivo, tratá de neutralizarlo yendo a entrenar o al menos hacé una actividad física tranquila: caminata, bici, rollers, etc.

Resumiendo, lo que hay que lograr es cortar la inercia de comer cosas no saludables: alimentos ricos en grasas, harinas refinadas, azúcares y sal, que por tener alta densidad calórica y baja densidad nutricional provocan deseo de continuar ingiriéndolas por estimular excesivamente el sentido del gusto (combinación de grasas junto con azúcar o sal: snacks, confituras, amasados, postres, etc.). Todos estos alimentos son altamente adictivos pero una vez que logres la voluntad de suspenderlos, lograrás una sensación de bienestar y te sentirás más liviano y con más energía que retroalimentarán una alimentación saludable.

Y si estás desorientado respecto a cómo llevar una alimentación inteligente y acorde a tus necesidades, ¡consultá a un nutricionista que aún post fiestas, puede ser una excelente oportunidad!

Ensalada del campo (5 porciones):

Un paquete de pasta corta, 2 zanahorias grandes cortadas en juliana fina, 3 zucchinis cortados en juliana fina,  1 taza de morrones de colores cortados en juliana, 250 g de champignones fileteados, 250 g de tomatitos cherry cortados en cuartos, 2 ramos de perejil, 5 cucharadas de aceite de oliva, aceto balsámico, 5 cucharadas de queso rallado, sal, pimienta.

Herví la pasta en abundante agua con un toque de sal.  Cuando esté cocida al dente escurrirla y enfriarla bajo agua fría.  Mezclar la pasta con las verduras cortadas y agregarle hojas de perejil.  Batir el aceite con el aceto, sal y pimienta y agregarle el queso rallado. Aderezar la ensalada. Mezclar bien y  servir.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

No te olvides de dejarnos tu comentario y de seguirnos en @damiancaceres. ¡¡¡A todos, gracias!!! Felicidades y un gran 2013.

¿Qué debo tener en cuenta para no excederme en las fiestas?

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En estas fiestas, la Lic. Karen Cámera nos da tips para mantenernos y no sobrepasarnos ni excedernos con las comidas. Es cuestión de leer con atención y ponerlo en práctica.

  • Los alimentos más calóricos de la mesa de las fiestas son: lechón, entradas y ensaladas con abundante mayonesa, sobremesa de frutas secas y confituras navideñas.  También las bebidas alcohólicas, pero por sobre todo, depende del tamaño y repetición de las porciones y de la seguidilla de platos desde las entradas hasta el final de la reunión (panera, entrada, platos principales variados, postre, pan dulce y afines, bebidas y brindis)
  • Intentá planificar en familia de manera inteligente los pasos de la comida, con alimentos variados, presencia de guarniciones de baja densidad calórica y evitando la sobreabundancia que invita a comer de más
  • Una cena saludable consta de entradas a base de fiambres magros (pavita, jamón cocido natural, lomito de cerdo), bastones de vegetales, aderezos con mayonesa reducida en grasa o quesos blancos descremados y hierbas, panes variados sin grasa y preferentemente integrales.  Como plato principal, carnes magras grilladas o al horno con ensaladas variadas que pueden contener vegetales frescos y frutas (ananá, manzana, etc.).  Como postre se puede elegir ensalada o espuma de frutas, copa de frutillas con crema dietética.  Para la sobremesa,  las frutas secas, confituras y pan dulce, son alimentos por demás hipercalóricos, así que lo más adecuado para el fin de la mesa navideña sería la moderación
  • Con respecto a las bebidas alcohólicas, una copa de champagne de unos 150 cc tiene entre 100 y 170 kcal dependiendo de la variedad (el seco tiene menos calorías que el dulce), y una copa de vino del mismo volumen aproximadamente unas 100 kcal.  Una copa de champagne no hace la diferencia, sino que el problema está en la cantidad de copas que se consumen así tanto como el contexto de las calorías aportadas por las comidas
  • Las compensaciones válidas e inteligentes son comer con moderación y evitar preparar comida en excesoNi los ayunos, ni las “comilonas” son estrategias saludables.
  • Recordar que el espíritu de las fiestas es llenar el corazón y no el estómago :)

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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La cocina de Runner Blog: Hoy, ensalada nutritiva

Con el verano de por medio, en esta oportunidad, la Lic. Karen Cámera (*) nos aporta una riquísima ENSALADA NUTRITIVA. Sencilla de preparar en días donde el calor, tal vez, nos quita las ganas de comer y de cocinar.

Ingredientes (4 porciones):

1 lata grande de atún al natural escurrido, 2 tazas de arroz integral cocido, 1 cebolla chica picada, 4 tazas de lentejas cocidas, 2 tomates pelados sin semillas en cubos, ½ ají rojo en cubitos, 4 huevos duros picados, 8 aceitunas verdes picadas. Aderezo: 4 cucharadas de mayonesa, 4 cucharadas de queso untable descremado, aceto balsámico, 2 cucharadas de perejil picado, sal y pimienta.

Preparación:

Mezclar el atún con el arroz, las lentejas, el ají, los tomates, la cebolla, los huevos duros y las aceitunas. Salpimentar. Mezclar la mayonesa con el queso, el aceto y el perejil. Salpimentar. Enfriar por una hora. Aderezar, serrvir y degustar.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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La cocina de Runner Blog: Hoy, pizza con atún y puerros

En esta oportunidad, la Lic. Karen Cámera (*), del Grupo de Nutrición Deportiva, nos enseña a preparar una rica  pizza con atún y puerros. En poco tiempo obtené un almuerzo o cena  súper saludableeconómico. Para antes o después de tu rutina de tu entrenamiento.

Ingredientes: 1 lata de atún al natural, 4 partes blancas de puerros cortados en rodajas finas, 150 g de queso magro rallado (por ejemplo, Port Salut light), 1 prepizza, 2 tomates peritas maduros cortados en cuadraditos, sal, orégano.

Preparación: sumergir los puerros en agua hirviendo durante 2 minutos, colar y secar sobre un repasador o papel absorbente. Desmenuzar el atún. Colocar sobre la masa de pizza la mitad de los puerros  y el atún. Condimentar con sal y orégano. Cocinar al horno durante 10 minutos (o 20 minutos si realiza la masa casera), incorporar los tomates, el queso (para rallarlo más fácilmente, ponerlo un rato en el freezer) y el resto del puerro. Continuar la cocción 5 – 10 minutos. Servir caliente, espolvorear con orégano.
Se puede acompañar con una ensalada a elección, para enriquecer el aporte de vitaminas y minerales.

Se puede preparar para la cena, y al aportar hidratos de carbono y proteínas, sirve como recuperación post-entrenamiento.  También es práctico para llevar en viandas.

Cada porción aporta 225 kcal, 31 g de hidratos de carbono, 13 g de proteínas y 5.5 g de grasa.

Otras recetas:

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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La cocina de Runner Blog: Hoy, ¿cómo preparar barras nutritivas?

En esta oportunidad, la Lic. Karen Cámera (*) nos enseña a preparar barras nutritivas de forma casera. En poco tiempo obtené un alimento súper saludable y económico. Para antes, durante y después de cada rutina de tu entrenamiento.

Barras de Cereal:

Salen aproximadamente 30 unidades.

Ingredientes: 200 g de avena arrollada, 100 g de cereal inflado (tipo tutucas), 100 g de semillas de girasol peladas, 50 g de semillas de sésamo integral, 100 g de almendras, coco rallado c/s, canela c/s, una pizca de sal, 250 g de miel.

Preparación: tostar todos los ingredientes excepto las semillas, por separado en una asadera sin lubricar en el horno. Controlar que no se quemen.

Procesar todos los ingredientes secos hasta lograr una mezcla uniforme. Colocar todo esto en una cacerola y agregar la miel. Calentar hasta la unificación de los ingredientes. Revolver con una cuchara de madera.

Retirar del fuego, colocar en un recipiente, cubrir con coco rallado y dejar enfriar. Luego cortar.

 

Barras Frutadas de Avena:

Ingredientes: ½ taza de yogur natural, 1 taza de avena arrollada, 1½ taza de harina integral, 200 g de frutas secas a elección picadas, ½ taza de azúcar negra, ¼ taza de germen de trigo, ¼ taza de leche descremada, ½ taza de puré de manzana.

Preparación: mezclar el yogur, el azúcar y la leche. Por otro lado, mezclar 1 taza de harina con la avena y el germen. Unir todo y mezclar bien.

Espolvorear las frutas secas con la harina restante en un bol aparte. Mezclar bien con el puré de manzana. Aceitar y enharinar el molde para horno. Verter la mitad de la mezcla del yogur. Disponer la preparación del puré y cubrir con el resto de la mezcla anterior. Hornear 30-35 minutos. Enfriar y cortar en rectángulos.

  

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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La cocina de Runner Blog: Hoy, bizcochuelos saludables

Comienza otro fin de semana e inauguramos junto a la Lic. en Nutrición Karen Cámera una nueva sección. En esta oportunidad BIZCOCHUELOS SALUDABLES para todos los gustos. Variados y sanos. Es sólo cuestión de probar. En poco tiempo, algo rico para después del entrenamiento o de alguna carrera dominical. Para acompañarlo con mate… y buena compañía.

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