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Se aproxima la 11º edición del Columbia Cruce de los Andes y hoy te brindamos un plan de entrenamiento a cargo de la reconocida profesora y entrenadora Carolina Rossi (*) para que llegues de la mejor manera. Pasá, leé y ponete a entrenar porque la aventura que larga el viernes 3 de febrero, en realidad, comienza ni bien te inscribís y empezás a soñarla. Mirá este video y motivate…

Están los que en vacaciones sólo quieren descansar y están los que esperan todo el año para en el verano enfrentarse a un desafío extremo. Cruzar los Andes a pie es el anhelo de muchos aventureros y cada vez se populariza más esta exigente competencia. No hay dudas que se necesita una excelente condición física para hacerlo, situación que no es tenida en cuenta por todos los inscriptos. Los entrenadores a veces criticamos los planes publicados en internet o revistas por carecer de algo tan importante como la individualidad; por eso, quiero aclarar que esta planificación no busca más que generar las bases fisiológicas necesarias para completar el Cruce de los Andes que está destinado a personas sanas y entrenadas, que no apunta a una marca determinada sino a llegar y que lo ideal sería adaptarlo a la persona que lo va a realizar.

¿Alcanzan 12 semanas para lograr el estado óptimo que necesitamos?  Es posible. Depende de cuánto hayamos hecho durante el año. Si vinimos entrenando bien durante casi todo el 2011 hay grandes posibilidades de llegar a la meta trabajando lo que queda de noviembre, diciembre y enero a full. Los requerimientos físicos son casi los mismos que se necesitan para subir una montaña o correr una carrera de calle con ciertos condimentos especiales. Excelente condición aeróbica y anaeróbica, mucha fuerza y potencia en todo el tren inferior (piernas y glúteos), pero es sabido que una carrera de este tipo nos exige muchísimo más que una por las calles de la ciudad. No tener exceso de peso también es muy importante: cada kilo extra pesará como 5 en subida. Por eso, si tenés que bajar empezá ya. Consejo: no hagas dieta por tu cuenta; consultá a un buen nutricionista deportivo para que te asesore y te de un plan que te permita adelgazar sin debilitarte.

Acá va el plan completo para estas doce semanas y un circuito complementario para hacer dos veces por semana para ganar fuerza y potencia.

SEMANA 1:

• DIA 1: 60  min de trote suave.
• DIA 2: 45 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 35 min de trote incluyendo 15 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 75 min de trote suave.

 SEMANA 2:

• DIA 1: 65  min de trote suave.
• DIA 2: 50 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 40 min de trote incluyendo 20 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 80 min de trote suave.

SEMANA 3:

• DIA 1: 65  min de trote suave.
• DIA 2: 50 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 40 min de trote incluyendo 20 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 80 min de trote suave.

 SEMANA 4:

• DIA 1: 70  min de trote suave.
• DIA 2: 55 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 45 min de trote incluyendo 25 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 85 min de trote suave.

SEMANA 5:

• DIA 1: 75  min de trote suave.
• DIA 2: 60 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 50 min de trote incluyendo 30 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 90 min de trote suave.

SEMANA 6:

• DIA 1: 75  min de trote suave.
• DIA 2: 60 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 50 min de trote incluyendo 30 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 90 min de trote suave.

SEMANA 7:

• DIA 1: 80  min de trote suave.
• DIA 2: 65 min de trote alternando 5 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 55 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 100 min de trote suave.

SEMANA 8:

• DIA 1: 85  min de trote suave.
• DIA 2: 70 min de trote alternando 5 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 60 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 100 min de trote suave.

SEMANA 9:

• DIA 1: 85  min de trote suave.
• DIA 2: 70 min de trote alternando 5 min de trote suave x 5 min de carrera.
• DIA 3: 60 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 110 min de trote suave.

SEMANA 10:

• DIA 1: 90  min de trote suave.
• DIA 2: 75 min de trote alternando 4 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 50 min incluyendo 25 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 120 min de trote suave.

SEMANA 11:

• DIA 1: 60 min de trote suave
• DIA 2: 40 min de trote suave alternando 4 min de trote suave x 2 min de carrera
• DIA 3: 45 min de trote suave

 SEMANA 12:

• DIA 1: 50 min de trote suave.
• DIA 2: 35 min de trote suave.
• Carrera. A disfrutarla y vivirla como una experiencia única e irrepetible.

Recordá siempre realizar los entrenamientos alternando en lo posible un día de descanso (NO REALIZAR 2 SESIONES 2 DIAS SEGUIDOS). 

CIRCUITO PARA GANAR FUERZA Y POTENCIA (dos o tres veces por semana):

1. Abdominales x 30.
2. Estocadas x 30.
3. Saltos con soga x 1 minuto.
4. Lumbares x 20.
5. Saltos con soga x 1min30seg.
6. Vuelos laterales (hombros) con pesas de3 kg x lado x 30.
7. Abdominales con piernas arriba (flexionadas) x 30.
8. Saltos con soga x 2 min.
9. Flexiones de brazos x 15.
10. Escaleras o cuestas con mochila de 5 kg caminando x 3 min. (entre subida y bajada).

Las primeras 5 semanas hacé 2 series, las segundas 5 semanas; 3, la semana 11; 2 y la última semana no lo hagas. Podés hacerlo el mismo día que corrés si es con al menos 4 horas de diferencia.

RECOMENDACIONES:

• Si podés, además de correr andá en bici como variantes del trabajo de resistencia (reemplazá el día de trabajo suave de running pedaleando un 50 % más del tiempo indicado)
• Programá tu entrenamiento semanal de modo que 1 vez a la semana no hagas nada y descanses.
• Si no llegás a poder hacer el circuito de ejercicios completo, al menos hace 3 series de 40 abdominales, 20 lumbares, 15 flexiones de brazos y 30 estocadas, 2 veces x semana.
• Corré alguna otra carrera de aventura antes.
• Una vez en el sur tratá de ir a correr unos días antes para acostumbrarte a la altura y al terreno.
• El día anterior a la carrera no hagas actividad física; descansá todo lo que puedas, cená bien y tratá de dormir al menos 8 horas.
• No estrenes nada nuevo en la carrera (calzado, ropa, comida o bebida).
• Durante la carrera; hidratate aunque no sientas sed y comé aunque no tengas hambre.

NOTAS: Todo este plan está pensado para personas entrenadas que ya se encuentren realizando actividad física. No busca un tiempo objetivo determinado si no completar el recorrido exitosamente. Es fundamental el apto físico médico antes de comenzarlo.

Ahora, mirá este video con los diez años de historia del Cruce de los Andes. Posiblemente seas uno de los casi 1400 corredores que inscriba su nombre en febrero próximo.

(*) Carolina Rossi es capitana del running team Fila Rosedal y entrenadora personal. Además escribe para la revista Brando, también colaboró en Lonely Planet, el diario La Nación y la revista Runnin´. Adora viajar y subir montañas: en 2010 hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro. Ahora sueña con un ironman. Más info en www.carolinarossi.com.ar y al mail info@carolinarossi.com.ar

¿Ya empezaste a entrenar? ¿Cómo venís? Contanos tu historia…

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