Todo lo que hay que saber sobre la cafeína

 

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

La cafeína es una metilxantina que se encuentra naturalmente en las hojas, frutos secos y semillas de varias plantas y es ampliamente utilizada en todo el mundo. Su consumo data desde hace miles de años: en el 1500 aC la consumían a través del cacao para realizar un preparado como fuente de energía en largas travesías. En las selvas tropicales de Brasil los nativos consumían el guaraná, una de las plantas con mayor contenido de cafeína en la naturaleza.  La cafeína se encuentra en el té, café, mate, chocolate, bebidas cola y energizantes. Aporta entre 30 y 200 mg de cafeína por porción. Algunos medicamentos de venta libre contienen 100-200 mg por tableta. En enero del 2004 la cafeína se eliminó de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje).

El pico máximo de concentración de cafeína sanguínea se produce a los 30/60 minutos de haberla consumido y su vida media es de 3-4 horas.

En un estudio se ha estimado cuánta cafeína ingieren los deportistas de nuestro país: el promedio fue de 174.4 mg/kg/día, siendo el café y el mate las principales fuentes de cafeína (1).

La cafeína tiene numerosas acciones en diferentes tejidos del organismo y no está del todo claro cuál es el beneficio, pero se especula que es porque mejora percepción al esfuerzo o tiene un efecto directo sobre el músculo.  Estas acciones, son sumamente individuales. Las evidencias recientes han demostrado que:

El aumento en el uso de la grasa como fuente de energía y el ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo, es un efecto muy breve y no sostenido

Las bebidas que contienen cafeína, como el té, café y bebidas cola, son una fuente de líquidos importante en la dieta habitual de muchas personas, y el efecto de la cafeína en las pérdidas urinarias es mínimo, especialmente en los consumidores habituales de esa sustancia, por lo tanto la cafeína no produce deshidratación.  Estudios recientes han comparado la rehidratación con bebidas con cafeína vs agua y no han encontrado diferencias significativas.

¿En qué situaciones deberíamos usar cafeína?

  • Deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o competencia.
  • Antes de eventos de elevada intensidad, como ayuda para el entrenamiento o competencia.

Existen evidencias claras de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una pequeña pero valiosa mejoría del desempeño en diversos protocolos de ejercicio tales como:

  • Eventos de corta duración y alta intensidad (1-5 min).
  • Eventos prolongados de alta intensidad (20-60 min).
  • Eventos de resistencia (>90 min).
  • Eventos de ultrarresistencia (>4 horas).
  • Eventos de sprint intermitente prolongado (deportes de equipo y raqueta).
  • El efecto sobre la fuerza y los sprints (10-20 seg) es poco claro.
  • Se necesitan nuevas investigaciones para definir el rango de la ingesta de cafeína que brinda mejoras en el rendimiento, y los deportes que pueden beneficiarse con el uso de este suplemento.

Problemas asociados al uso de cafeína:

  • El café no es una fuente ideal de cafeína para la suplementación debido a que el contenido de esa sustancia por porción es variable. Existen algunas evidencias de que otros componentes del café podrían anular el efecto ergogénico de la cafeína.  Por todo esto, se necesitan más investigaciones.
  • Las prácticas de consumo de cafeína actuales entre los deportistas no son sistemáticas. Los científicos del deporte observan que las prácticas de consumo involucran grandes dosis o no medidas, una falta de conocimiento de los posibles efectos adversos o resultados negativos y la ignorancia sobre las informaciones existentes acerca de la cafeína y el rendimiento en el deporte.
  • En niveles de consumo elevados, la cafeína puede causar incrementos en la frecuencia cardíaca, alteraciones en el control motor fino y sobreexcitación (interfiriendo con los esquemas de recuperación y sueño)
  • La eficacia de dosis repetidas de cafeína (por ejemplo, su uso en eliminatorias y finales o en múltiples juegos en un torneo) también debe ser investigada.  Un estudio encontró un aumento en la resistencia en el ejercicio por la mañana y por la tarde en el mismo día luego de dosis repetidos de cafeína. Sin embargo, el consumo de una dosis de cafeína solo por la mañana, también aumento la resistencia por la tarde.
  • Aunque la evidencia sobre problemas de salud específicos es ambigua, la ingesta a largo plazo de cantidades elevadas de cafeína (>500 mg/día) es desaconsejada por especialistas.

Fuentes de cafeína

Alimento o bebida Porción Contenido de cafeína (mg)
Café instantáneo Taza de 250 ml 12-169
Café de filtro Taza de 250 ml 40-110
Café Expresso Porción 25-214
Taza de 250 ml 9-51
Saquito de mate 3 g 3.81
Mate cebado 200 ml 71.1-79.3
Cocoa 2 cditas té 9
Chocolate caliente Taza de 250 ml 5-10
Chocolate con leche 60 g 5-15
Chocolate amargo 60 g 10-50
Coca Cola Lata de 375 ml 46
Pepsi cola Lata de 375 ml 38
Red Bull Lata de 250 ml 50
Cafiaspirina – Plus 1 unidad 40-65 mg
Powergel con cafeína Sachet de 40 g 25
Powergel doble cafeína Sachet de 40 g 50
Gu con cafeína Sachet de 32 g 20

¿Cómo consumirla?

  • El protocolo tradicional de consumo sugiere una dosis de 6 mg/kg, una hora antes del comienzo del evento deportivo.  Se obtiene una mejor respuesta con 2 a 4 días de abstinencia previos.
  • En ejercicios prolongados se han visto mejorar con dosis menores: 1-3 mg/kg antes, durante y al final del ejercicio.

Adaptado de Burke L., Practical Sports Nutrition.  Human Kinetics, 2007.

(1) Onzari M., Cámera K. y Cols.  Consumo de cafeína en deportistas y estudiantes. Datos sin publicar.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Antropometrista ISAK nivel III. Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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  • http://www.facebook.com/jairzinho.agudelo Jairzinho Agudelo

    Así la cafeína en exceso es muy perjudicial así los estudios
    no hayan encontrado diferencias de todas maneras el sistema esta para no decir
    la verdad de todo ya que las salud de la humanidad

    http://lugaresturisticosde-colombia.blogspot.com/

  • Ernesto el Historiador

    Solía tomar café puro cargado como un descosido. Hace cosa de dos meses, un abuso prolongado de café puro cargado me produjo una de mis infrecuentes descompensaciones estomacales, que me indujo a reemplazar el café puro cargado por lágrimas en pocillo, tazas de café con leche y el delicioso Cappuccino frío de La Serenísima (lo tomo en su versión light, pues tengo antecedentes prolongados de semihipercolesterolemia). Por experiencia propia, recomiendo vivamente caminar, viajar en transporte público y abstenerse de comestibles colesterolémicos, bebidas alcohólicas, tabaco y café puro. Receta vital muy saludable.

  • Patricio

    Podrían agregar algo mas sobre la composición quimica de la cafeína, eso es muy interesante.