La hidratación, clave al momento de entrenar y correr

 

 

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

En uno de los post de la semana pasada, te contamos cómo saber si estás bien hidratado. Hoy veremos la importancia que tiene la hidratación a la hora de correr. Hace casi cien años se desaconsejaba beber durante un maratón ya que lo consideraban perjudicial, pero a partir de los 70 se empezó a estudiar la hidratación y vieron la importancia de la ingesta de líquidos durante el ejercicio.

Cuando estamos haciendo ejercicio, se libera energía. De ella, aproximadamente un 25% se utiliza para la contracción muscular (energía mecánica) y el resto se libera como calor (energía calórica).  Este calor generado por el músculo pasa a la sangre y hace aumentar la temperatura central en  1ºC cada 5-8 minutos. En esta situación, el cuerpo empieza a producir sudor para disminuir la temperatura y “evitar prendernos fuego”

Cuando se produce el sudor (una mezcla de agua y minerales, llamados también electrolitos), el cuerpo invierte esa energía calórica en evaporar ese líquido y así se logra disminuir la temperatura corporal. Para que un litro de agua pase a la forma de vapor se necesitan unas 540 kcal.

Además de la evaporación del sudor, el cuerpo tiene otros mecanismos para perder calor:

  • Conducción (se pierde calor por contacto directo con un objeto que este más frío).
  • Convección (el calor es transferido por el movimiento del aire o del agua sobre el cuerpo).
  • Radiación (si el ambiente está más frío, el calor se elimina mediante radiaciones).

Cuando estamos en reposo y bajo condiciones ambientales normales, nuestro cuerpo pierde calor por radiación y convección pero durante el ejercicio en el calor, algunos de estos procesos pueden alterarse ocasionando una mayor ganancia de calor. Por ejemplo, si realizamos ejercicio a una temperatura mayor a los 20ºC, la evaporación del sudor es el principal medio para mantener la temperatura corporal.

El 65% del peso del cuerpo es agua y el 75% del músculo es agua. El agua, dentro de nuestro cuerpo, cumple diferentes funciones, tales como llevar los nutrientes y desechos metabólicos y, como mencionamos antes, enfriar. Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio afectará la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo.

El nivel de sudor perdido dependerá de factores externos como la duración e intensidad del ejercicio, condiciones ambientales (temperatura, humedad, viento, sol) y la ropa utilizada, pero también de características individuales como el peso, la genética, el nivel de entrenamiento y la aclimatación. El rango de variación en la tasa de sudoración puede ir desde 0.5 hasta 2 l/h, por lo que es necesario hacer algunas recomendaciones individuales sobre hidratación.

La sed es un indicador tardío, por lo cual no es un estímulo adecuado para hidratarse de manera óptima. Bebemos hasta lograr una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece. 

Diversos estudios han mostrado que los sujetos, aún cuando tengan el líquido disponible para beber, no son capaces de mantener un estado óptimo de hidratación. A esta situación se la ha denominado deshidratación involuntaria.

Al llegar a la deshidratación ocurren diferentes alteraciones, siendo las principales:

  • Trastornos gastrointestinales.
  • Mayor consumo de glucógeno local.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca y temperatura corporal.
  • Disminución del:
  •                                 Vaciamiento gástrico.
  •                                 Flujo sanguíneo en la piel.
  •                                 Concentración y coordinación fina.
  •                                  Apetito.

La deshidratación tolerable implica una pérdida de hasta un 2% del peso (en un sujeto de 70 kg, equivale a 1.4 kg); más de eso  perjudica seriamente el rendimiento en la mayoría de los deportistas, además de enlentecer la recuperación.

Por todo lo mencionado, es de gran importancia consumir líquidos ya que la pérdida de fluidos a través del sudor produce una disminución progresiva del rendimiento. Tampoco hay que hidratarse en exceso (terminar el entrenamiento/carrera con mayor peso que el inicial), ya que nos podría producir una hiponatremia (descenso de los valores de sodio en plasma) que también produce consecuencias negativas.

Luego del agua, el principal componente del sudor es el sodio, cuyas pérdidas varían notablemente entre individuos (su concentración en el sudor puede variar entre 10 y 70 mEq/l).  Para saber si nuestro sudor contiene mucho sodio basta con ver si quedan manchas blancas en la piel, o bien usar indumentaria oscura para ver si aparecen estas manchas blancas. En estos casos se debe incrementar el consumo de sodio en la dieta, además de ir reponiendo las pérdidas durante el ejercicio, ya que facilita la retención de fluidos, ayuda a absorción de la glucosa a nivel intestinal y previene los calambres.

Guías de Hidratación (American College of Sports Medicine, 2007):

Antes del ejercicio —> Objetivo: lograr un estado de hidratación óptimo:

  • 4 horas antes del ejercicio: tomá 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso = 150 ml).
  • Si no vas a orinar después de haber tomado el líquido: 2 horas antes del ejercicio, agregá 3-5 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 210-350 ml para una persona de 70 kg.

Durante el ejercicio—> Objetivo: prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios excesivos en el balance de electrolitos:

  • Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos ya que hay grandes variaciones interindividuales que también están influenciadas. por el ambiente.  El plan de hidratación debe ser personalizado.

Después del ejercicio—> Objetivo: reponer el déficit de líquidos y electrolitos:

  • Bebé 1.5 l por cada kg de peso perdido.
  • Además de las bebidas, podés agregar snacks con sodio para ayudar a la recuperación, estimular la sed y la retención de fluidos.

¿Cómo calculo mis necesidades de líquido durante el ejercicio?

  1. Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.
  2. Cuando finalizás la actividad, secate el sudor y con ropa seca (sin medias, vendas, etc) pesate nuevamente (es decir, en las mismas condiciones que el peso previo).
  3. Calculá la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (para ello deberás haberte hidratado con tu botella individual).
  4. Si es posible, cuando terminás de entrenar, oriná y medí el volumen.

(Peso inicial – Peso final) + Volumen ingerido – Volumen orina).

Ejemplo: (60 kg – 59.2 kg) + 200 ml (en este caso no se midió el volumen final de orina).

Pérdida de líquido: 800 ml + 200 ml = 1000.

Cálculo de % de pérdida: 1/60 = 1.66%.

Deshidratación tolerable: 2% a 2% de 60 kg: 1.2 kg (y sólo perdió 1 kg).

En las próximas 2 horas, esta persona deberá tomar 1.5 l (el 150 % del peso perdido).

¿Cómo chequear mi estado de hidratación?

Varios investigadores han señalado la utilidad de diferentes parámetros urinarios para evaluar el estado de hidratación ya que es un determinante del rendimiento deportivo.  Pero la necesidad de simplificar esta técnica originó usar el color de la orina como un índice útil para conocer nuestro estado de hidratación (Armstrong, 1994), además es más práctico que medir la osmolaridad o la densidad urinaria. De todas maneras, este método está limitado debido a que el color de la orina cambia por la ingesta de suplementos vitamínicos, medicamentos, ciertos alimentos (remolacha) y enfermedades (hepatitis). En estos casos, lo ideal sería usar la densidad urinaria o gravedad específica (aparece en los análisis de orina de rutina, o bien puede medirse en campo con un refractrómetro) siendo el límite de un buen estado de hidratación 1.020 (valores mayores implican deshidratación y valores menores, un adecuado estado de hidratación).

Aquí presentamos una tabla para orientarnos acerca de cuál es nuestro estado de hidratación según el color de nuestra orina:

 Algunos consejos prácticos:

  • Mantenete hidratado no sólo durante los entrenamientos/carreras sino durante todo el día.
  • Chequeá tu estado de hidratación con el color de la orina: debe ser clara y abundante.
  • No esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed ya estás deshidratado.
  • Durante el ejercicio, hidrátate alternando agua y bebidas deportivas, especialmente en días calurosos/húmedos o en entrenamientos que duren más de 1 hora.
  • Mejorar tu hidratación es cuestión de planificación, ¡es un hábito que lo podés entrenar!

 

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

¿Qué importancia le das a la hidratación? ¿Utilizás alguna bebida en particular? 

  • hp9000

    Que tal quería agregar un par de cosas a la nota, sin ningún orden en particular, sobre la falta de líquido (FL).
    La FL se puede producir también en invierno, el cuerpo transpira igualmente por más que haga frio.
    La FL aumenta la densidad de la sangre al bajar el volumen de plasma, haciendo que el corazón tenga que trabajar más para bombear. También impacta en la lubricación de las articulaciones.
    La FL hace subir la temperatura cerebral, como bien se explica en la nota, lo que hace que el cerebro mande la señal al cuerpo de bajar la velocidad o directamente detenerse para evitar lo que se percibe como un riesgo para la vida. Es común que en carreras de mucha distancia o en condiciones desfavorables (ultras, o en mucho calor tipo Badwater o tantas otras) el corredor tenga alucinaciones o directamente colapse, todo por falla en el cerebro y aunque los músculos aún puedan funcionar.
    Finalmente, bien se dijo que el exceso de líquido puede tener consecuencias negativas (hiponatremia). Es importante subrayar esto, ya que la hiponatremia puede causar directamente la muerte; las consecuencias negativas no son del tipo dolor de panza o algo irrelevante como eso. Nadie se murió por llegar deshidratado, a lo sumo colapsaron; pero muchos han muerto por exceso de líquido al final de una maratón. Atención entonces al exceso, que es peor que la falta.

    Buen trabajo y sigan informando!

    Saludos
    G

  • federico

    :)

  • Karen

    Gracias hp9000 por las acotaciones, muy válidas! La idea es seguir hacer más post relacionados al tema, donde se hablará más detalladamente de deshidratación e hiponatremia.

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  • Luis

    Del artículo deduzco que hay que salir a correr con una balanza, la cual puede resultar incómodo. Sin desmerecer a Karen que debe haber pasado horas, años detrás de los libros para intentar dar un par de consejos, a mi humilde entender como ex-corredor federado y ahora callejero, sólo tomo agua cuando tengo sed, porque si se trata de rendimiento nada reemplaza al las horas dedicadas a mover los músculos, y especialmente a ser constante y perserverante si se quieren obtener mejores registros.

    • Damián Cáceres

      No seas tan literal, Luis. La idea es informar sobre la importancia que tiene la hidratación para entrenar y correr.

      Un gran abrazo.

  • angelica palestino

    La
    hidratación es muy importante ya que contribuye a los funcionamientos correctos del organismo además que ay que tomar en cuenta que debemos reponernos
    con un nivel adecuado de hidratación aunque es
    distinto en cada persona ya que
    depende de las actividades que se realicen

    Sin embargo siempre se libera energía un
    ejemplo muy sencillo es en el ejercicio ya que nuestro cuerpo pierde calor por
    lo que perdemos sudor por lo que debemos hidratarnos adecuadamente
    de lo contrario se producen alteraciones en nuestro organismo