#Entrenamiento: ¿Qué es el Pose Method‏?

El Método desarrollado por el reconocido coach olímpico Dr. Nicholas Romanov, esta alcanzando gran repercusion entre los corredores de todo el mundo. El creador del “Pose Method of Running” ha trabajado con equipos nacionales y olímpicos de 5 países diferentes incluyendo el equipo británico de Triatlón en Sidney 2000. Su método nos brinda herramientas  para “eliminar lo innecesario y centrarnos en lo esencial para lograr un movimiento simple y eficiente que nos permita correr mas rápido, más lejos y sin lesiones”.

¿Por qué se llama método Pose? Dr. Romanov lo explica de una manera simple. Cualquier movimiento humano se compone de una gran variedad de posturas. Una POSE refleja una serie de cosas: un estado de ánimo, una intención, el nivel de preparación, un proceso psicológico o emocional. Y lo demuestra con ejemplos: no es lo mismo la POSE de boxeador, listo para golpear, que cuando se está defendiendo, así como tampoco se puede confundir la POSE de un jugador de tenis, con la de un golfista. Eso nos remite que podemos hacer una pose específica con el fin de transmitir nuestro mensaje, mostrar nuestra intención  sin decir una palabra. Una correcta POSE (postura) nos permite recopilar toda la información psicológica, emocional, biomecánica y fisiológica  esencial con el fin de utilizar todo lo que esta disponible para la ejecución de un movimiento eficiente en un momento determinado.

El Método POSE elimina “todo lo innecesario” para hacer un movimiento mas simple y que la acción de correr sea mas eficiente.

El Método fue inspirado en las artes marciales y el Ballet donde ambos se centran en la presición del movimiento y se enseña a través de posturas especificas. Al igual que el yoga, las diferentes POSES están centradas en equilibrio y armonía lo que permite que el aprendizaje sea mucho más simple de comprender.

En el año 2004 junto con el profesor Tim Noakes publicó un estudio científico donde demostró cómo reducir en un 50% el impacto en la rodillas en el running y actualmente está trabajando con el equipo de triatlón olímpico de Rusia.

Son 3 conceptos muy fáciles de comprender: POSE, FALL y PULL.

El primero de estos conceptos hace referencia a la Postura ( POSE)  y refiere a mantener una buena alineación desde el punto de apoyo, hasta la cabeza y ubicando los brazos a 90 para lograr balance y equilibrio. El punto de apoyo  es a la altura de los metatarsos del pie y la pierna de apoyo esta semiflexionada. La pierna de transición esta sostenida por la fuerza izquiotibial y no por los flexores de cadera.

Con el concepto de FALL ocurre el cambio de paradigma del POSE METHOD. En lugar de empujar hacia atrás (PUSH OFF) para lograr movimiento,  el objetivo es reclutar GRAVEDAD para avanzar hacia adelante. Este concepto propone avanzar hacia, no por la fuerza muscular (de empujar hacia atrás) sino por la destrucción del balance y esto se producirá cuando el centro de gravedad supere el punto de apoyo. (como vemos en la imagen). Así como un capitán, recluta viento para mover su velero, un corredor recluta gravedad para producir movimiento. Este concepto es central en el método POSE.

Ahora bien, una vez que comprendimos postura y que la gravedad es el “motor” que hace el trabajo de “movernos” hacia adelante, comprendemos que  las piernas son la transmisión de la fuerza que provoca el motor.

Los responsables de cambiar el punto de apoyo de una pierna a la otra son los izquiotibiales y cuando más recluto gravedad, debo aumentar la cadencia.

Esa es la forma tomar velocidad.

En Argentina Tati Paz, es el único coach certificado en el método y a través de los talleres “El arte de correr” (www.atletaspro.com)  se puede acceder a clases con toda la información sobre esta técnica. Hoy gracias a la ciencia todos corredores, sin importar el nivel que tengan, pueden ejecutar un movimiento seguro y eficiente que les permita disfrutar sin lesiones, mejorar tiempos, y recuperarse mas rapido.   Para todos los amantes del running que buscan mayores desafíos deberían comprender la importancia que tiene mejorar la técnica para seguir progresando. Así como un drive de tenis, un swing de golf, el levantamiento olímpico, y todos los deportes que requieren aprender “técnica” para realizarlos bien… Correr, si se quiere evitar lesiones y mejorar, también requiere entrenar una técnica de carrera. Eso no garantiza que pueda competir con los mejores. eso siempre estará vinculado con el tiempo, la preparación y las capacidades de cada deportista. Lo importante es dedicarle tiempo a aquello que amamos, para hacerlo de la mejor forma posible.

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Un mes, una carrera, una pasión…

La atleta Sofía Cantilo competirá el 18 de octubre en los 160km de The North Face Endurance Challenge, de Chile. A partir de hoy, la corredora compartirá en Runner Blog sus vivencias en el duro camino a las 100 millas

No se prepara una carrera de 160 kilómetros en un mes. No hace falta ser experto en atletismo para saberlo. Pero hay carreras que se dan de una manera especial, cada cosa que ocurre engancha como un engranaje perfecto: un encuentro, un comentario al pasar (“la North Face de Chile ahora incluye la distancia de 160″), una carrera planificada que se cae del plan… Una loca idea, un llamado, una grata respuesta, y te encontrás ahí, exactamente en el lugar que querías, de cara a la única carrera de ultratrail de 100 millas de Sudamérica.

The North Face inauguró su circuito de carreras en Chile hace varios años ya, con la Ultramaratón de los Andes, que después tomó el nombre que estas carreras tienen en USA, Endurance Challenge. Pero ahora han ido un paso más allá al sumar las 100 millas porque, si bien se trata de la distancia emblemática de trail running, las demás Endurance Challenge del mundo no la han sumado a sus carreras, porque requiere de un trabajo logístico inmenso.

Y así, contra la lógica, contra los libros, contra la razón, me preparo para correr el 18 de octubre en Chile. Porque lo que verdaderamente te mueve, te impulsa, no viene de afuera. A los corredores nos mueve la pasión.

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#Nutrición: ¿Qué es la sobrecarga de hidratos de carbono?

La sobrecarga de hidratos de carbono es una estrategia que intenta maximizar los depósitos de glucógeno muscular antes de una prueba de resistencia prolongada, con el objetivo de retrasar la fatiga. Desde los años 30 se sabe que las altas ingestas de hidratos de carbono mejoran la capacidad del músculo para llevar a cabo ejercicios prolongados de intensidad sub-máxima. Los primeros protocolos de sobrecarga de hidratos de carbono se basaron en los estudios llevados a cabo hacia finales de los años 60 por los escandinavos, quienes realizaron biopsias musculares para estudiar los niveles de glucógeno en respuesta al ejercicio y la alimentación. Estos estudios pioneros generaron el modelo clásico de siete días para la sobrecarga de hidratos de carbono, que involucraba una fase de vaciamiento de tres días en la que el entrenamiento era intenso y la ingesta de hidratos de carbono era muy baja, seguida de una fase de carga de alta ingesta de hidratos de carbono y una reducción del ejercicio. Los primeros estudios de campo mostraron que esta estrategia mejoraba el rendimiento no por lograr que el atleta corriera más rápido pero sí por prolongar el tiempo que podía sostener el ritmo de carrera. 

La sobrecarga de hidratos de carbono fue utilizada por primera vez en una situación competitiva por el corredor británico Ron Hill, en el Campeonato Europeo de Maratón de 1969 donde ganó cómodamente con un tiempo de 2h16m48s. En los JJ.OO. de Munich realizó una fase de depleción extrema de 3 días con una dieta libre de hidratos de carbono y una extenuante carrera a pie. Luego cambió a tres días de reducción del entrenamiento y una dieta con alto contenido de hidratos de carbono. Cuando ya la había iniciado, por las actividades terroristas, se reprogramó la carrera para un día después entonces, con la confusión del cronograma alterado, su rendimiento estuvo por debajo de su capacidad y llegó sexto. De todas maneras esta manipulación alimentaria se puso muy de moda ya que era una forma de impedir el “choque contra el muro”.

Una fase estricta de depleción trae desventajas como un cansancio intenso y también un aumento en el riesgo de lesiones al continuar el entrenamiento en un estado de agotamiento de los combustibles energéticos. Algunos de los corredores de clase mundial todavía incluyen una etapa estricta de vaciamiento en sus prácticas de ingesta de hidratos de carbono, aún cuando los conocimientos actuales declaran que esto no resulta necesario.

Sherman en 1981 demostró que el músculo de los corredores entrenados era capaz de supercompensar sus reservas de glucógeno sin necesidad del vaciamiento: los corredores en este estudio elevaron sus depósitos de glucógeno muscular con 3 días de disminución de ejercicio y alta ingesta de hidratos de carbono. Esto surgió como una estrategia más práctica para la preparación para la competición, que evita el cansancio y la complejidad de los requerimientos extremos de dieta y entrenamiento asociados a la fase previa de vaciamiento. Al método de Sherman se le dice protocolo modificado y propone consumir hidratos de carbono los tres días previos a la competencia en una cantidad de 8-10 g/kg peso/día (IOC, 2003), a la vez que hay una disminución del entrenamiento.

Un estudio investigó las prácticas alimentarias de 76 corredores que tenían la intención de hacer la sobrecarga de hidratos de carbono los tres días previos al maratón.  Si bien los corredores mostraron un buen nivel de conocimientos, la ingesta de hidratos de carbono de muchos de ellos fue muy por debajo de los 7-12 g/kg que se consideran necesarios para la síntesis óptima del glucógeno. También se observaron los siguientes problemas:

- Algunos interpretaron esta sobrecarga como comer grandes cantidades de “comida chatarra”, lo que aumenta la ingesta de grasas y no la de hidratos de carbono.

- Algunos corredores continuaron con el consumo de grandes cantidades de proteínas (ej: carnes) y fibras (ej: vegetales), desplazando a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Es necesario reducir la ingesta de alimentos bajos en hidratos de carbono para poder aumentar la ingesta de los alimentos que los contienen en grandes cantidades, ya que hay limitaciones gastrointestinales a la cantidad de alimento que puede ser consumido por día.

- Algunos continúan con el consumo de alimentos “light” o “libres de azúcar”, ya que no reconocen al azúcar como fuente compacta de hidratos de carbono.

Situaciones adecuadas para la sobrecarga de hidratos de carbono:

- Eventos de duración mayor a 90 minutos continuos o sumados.

- En eventos previos, el atleta experimentó sensación de cansancio intenso y “falta de energía”.

- El deporte permite que el atleta dedique 2-3 días para reducir el entrenamiento y hacer una ingesta hiperhidrocarbonada previa al evento.

No existen contraindicaciones para la ingesta de alto contenido de hidratos de carbono.

- Generalmente, la dieta habitual del atleta aporta ingestas de hidratos de carbono <7-10 g/kg, por lo tanto son necesarios cambios específicos para lograr maximizar las reservas antes del evento.

Situaciones no adecuadas para la sobrecarga de hidratos de carbono:

- Eventos que implican esfuerzos de menos de 60-90 minutos de duración continua o sumada.

- Calendario de entrenamiento o competencia que no deja oportunidad para hacer una reducción de entrenamiento de 2-3 días.

- El atleta presenta diabetes no controlada, hiperlipemias u otras afecciones donde está contraindicada una dieta hiperhidrocarbonada.

- El atleta compite en un deporte por categoría de peso o es muy sensible en relación al peso y no se permite aumentar de peso (por glucógeno y agua).

Menú de sobrecarga de hidratos de carbono que aporta 10 g/kg/día:

El menú indica específicamente la cantidad de los alimentos ricos en hidratos de carbono, no en el resto. Es importante que en estos días sea bajo el consumo de fibras y de grasa (consumir carnes magras y lácteos descremados). Se debe acompañar este menú con una reducción del ejercicio para optimizar el almacenamiento de glucógeno.

Varón 70 kg (700 g Hidratos de Carbono):

DÍA 1:

- Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas.

- Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera.

- Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada.

- Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones y panes + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u).

DÍA 2:

- Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva.

- Colación: queso y dulce (100 g c/u).

- Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja.

- Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate.

- Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo.

DÍA 3: 

- Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas.

- Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas.

- Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón.

- Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits.

- Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce.

 Mujer 50 kg (50 g de Hidratos de Carbono):

DÍA 1:

- Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas.

- Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u).

- Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón.

- Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana.

- Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana.

DÍA 2:

- Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana.

- Colación: queso y dulce.

- Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja.

- Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate.

- Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo.

DÍA 3:

- Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida.

- Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo.

- Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas.

- Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits.

- Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  Queso y dulce.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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Carrera verde, una buena causa para correr

El 21 de septiembre se correrá la segunda edición de la Carrera Verde, un evento con temática ambiental que será a beneficio del Banco de Bosques para la recuperación del Impenetrable Chaqueño. Habrá modalidad 12, 7 y 2k.

Hay muchas formas de colaborar con buenas causas. Y esta vez, la que propone Iloverunn es bien verde: en la carrera del 21 de septiembre, la idea es correr a beneficio de Banco de Bosques, que tiene como objetivo colaborar en la recuperación del impenetrable Chaqueño. El día de la primavera, nada más ni nada menos, y en Palermo desde las 8.30 los runners se juntarán por un buen motivo.

El evento contará con varias modalidades: con largada en en Figueroa Alcorta y Monroe, habrá tres circuitos que contarán con 12k, 7k y 2k familiares, para que todos puedan participar y nadie se quede afuera de la fiesta. El espíritu de esta carrera será el de concientizar a la comunidad sobre el uso responsable de los recursos no renovables y la importancia del reciclado. Por esa razón es que el 21 de septiembre se recolectarán botellas plásticas, cartón, papel y vidrio a través de Ciudad Verde. Dentro del predio habrá un punto verde en el que se podrán dejar los elementos para reciclar y aprender cómo separar los residuos.

Para más datos: www.carreraverde.com.ar o www.iloverunn.com.ar

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Los 100k de Carlos Casares, según Pablo Luis Díaz

Por Pablo Luis Díaz (*)

El día viernes salimos con un amigo para Carlos Casares, en donde el año anterior había debutado en la distancia, pero esta vez iba camino a mi tercer competencia de 100k, por lo que todo se resumía a dos palabras: ansiedad y expectativa.

Una vez en Casares, retiramos el kit y llegó el esperado encuentro con los viejos conocidos ultras que no llegaron solos… Vinieron acompañados de una lluvia, un viento y un frío de tal magnitud que nos hacía dudar a todos como haríamos a la mañana siguiente para poder completar la carrera. Por suerte durante la carrera sólo permaneció el viento que se hizo prácticamente inmanejable. El combo se completó con un poco de frío pero, por suerte, nada de lluvia.

La carrera la tenía bastante planificada, pero el clima hizo que todos los planes se desmoronen. El viento en diagonal de frente empezó a realizar un desgaste que se volvía preocupante.

Al pasar los 50km aproximadamente  llegaron los problemas. El intento continuo de mantener mi línea de carrera contra el viento, había hecho que el lado izquierdo comenzara a entumecerse, y a acalambrarse, sobre todo los hombros y los isquios, y aquí fue cuando me visitó el amigo que siempre nos ha visitado a todos alguna vez… el de la idea del abandono. Entre el 55km y el 70km fue todo muy difícil, ya que físicamente estaba desgastado y las ideas que rondaban mi cabeza eran todas sobre que en este estado, y con el viento que no aflojaba, no había manera de que bancara 50km más, no había manera…

Vuelta a vuelta lo único que quedaba era sumar, corriendo y alternando caminatas programadas y sin detenerme demasiado en los avituallamientos, porque esto me podía provocar el abandono definitivo. Así llegué el 69km y vinieron a mi mente ellos, mi familia, Cecy y Tobías, no podía fallarles. No porque el abandono los decepcione, sino porque ellos son los que me bancan en esto, los que me dan fuerzas, los que me sacan a entrenar cuando no quiero. Ya en el 70km fijé el pensamiento: “No voy a abandonar, sé que no. Por ellos y por mí no voy a abandonar”.

De acá para adelante fue todo muy mental ya que el viento no se dignó a parar ni un segundo, y me programé respetar caminatas cortas, en determinados puntos del circuito, concentrándome en respetarlas como sea, aunque no quisiera, sabía que era la manera de llegar en buena forma.

Y así fue como pasaron los 30km restantes, y con una sorpresa antes de llegar: mi amigo Martín Leppera, quien estaba a punto de terminar unos 500 metros antes que yo, me esperó y al grito de “vamos juntos” cruzamos la meta en 10h09m18s, explotando de felicidad y orgullo por cumplir el desafío.

Sexta Ultramaratón adentro, inmensamente feliz y ¡vamos por más!

Para terminar quiero agradecer a la gente de la organización que hicieron todo perfecto, y nos brindaron una hospitalidad única que hizo que no tuviéramos que preocuparnos por nada más que correr. A mi gente, que estuvo alentando a la distancia, con mensajes y llamados. A los ultras que compartieron conmigo la carrera (incluido mi viejo). A Gise y Diego por asistirnos en cada vuelta, haciendo que no tengamos excusas para quejarnos de nada.

Y por último a mi Familia, Tobi y Cecy. Esas dos personas que tanto amo y que las llevé en cada metros de estos 100km, y son por los que puedo enfrentar estos desafíos y proponerme cada día uno nuevo. Créanme, ¡solo no podría!

A todos y cada uno, ¡gracias!

(*) Pablo Luis Díaz corre desde 2002. Antes juguó 10 años al basket en Bahía Blanca. Desde el 2007 que corre la distancia de la maratón y desde el 2012 se volvó al ultra. Su blog: www.corroxqmehacebien.com.ar 

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[VIDEO] #Arnet21kBuenosAires, la media maratón desde adentro

Pasó la Media Maratón Arnet 21K de Buenos Aires. Pasó mi novena media maratón de la Ciudad. Sin dudas, es la que más disfruto. Hasta por encima de los 42,195km que tendrán una nueva edición el próximo 12 de octubre. Sobran los motivos. La distancia es perfecta. Requiere entrenamiento, claro. Bastante, pero no tanto como para una maratón. El recorrido, una vez más mejorado (según varios GPS dio unos 150 ó 300 metros más que la distancia oficial), permite pasar por hermosos lugares de Buenos Aires. De esos por lo que uno, por la vorágine diaria, transita a diario pero que ni se detiene a observar. Cada año, algo nuevo se descubre. Cada año, algo nuevo descubro. No solo es el Museo de Bellas Artes, el teatro Colón, la Avenida 9 de Julio, el Obelisco, la Casa Rosada, el Cabildo y la autopista Illia. Es mucho más que los monumentos históricos. Y el público que se suma a esta fiesta con más de 20.000 inscriptos (según los organizadores fueron 20.216). Un número que por sí solo eleva a esta prueba como la más convocante de Sudamérica. Una cifra que obliga a estar a la altura de las circunstancias.

Quedan cosas por corregir. Desde adentro de la organización y también desde afuera. Desde el mismo corredor. Vayamos por parte. Si debo criticar algo, es indudable que me gustaría que los premios sean cada vez más superadores. Entrenar para pruebas de esta embergadura, en el caso de los atletas de elite, requiere tiempo y dedicación. Algo que, es verdad, ocurre también con los corredores comunes. Ahora, en cuanto a nosotros, a los corredores populares debemos hacernos cargo y hacer que la largada sea más ordenada, justa y equilibrada. ¿Qué sentido tiene que salga de adelante un corredor que a los 2 ó 3 km no da más y debe bajar el ritmo? ¿Qué lógica aplica el corredor que se posiciona adelante en la manga de salida, casi al lado de los elite? Si su nivel y ritmo indica que corre, por caso, a 5 minutos el km, ¿para qué inicia con quienes van por debajo de los 4 minutos? Esto no es más ni menos que un tema cultural. Está en nuestro ADN como sociedad hacer las cosas sin pensar en el otro, en el prójimo. Es una lástima. Esto no se corrige con una largada en Avenida Del Libertador (allí sería en 2015), sino que comienza en la conciencia de los corredores. Es un tema cultural, creo, que puede y debe mejorarse. Al final de cuentas nos perjudicamos todos. Da toda la sensación que falta mucho tiempo para que cada atleta se coloque en el lugar correcto. Ni más adelante ni más atrás. Simplemente en el lugar que le corresponde.

En cuanto a los puntos positivos, el cambio de circuito es el que más destaco. Aunque, según varios amigos corredores, tuvo entre 150 y 300 metros de más. En mi caso, el GPS Timex que utilizo frecuentemente dio 21,296 km. No es tanto. Luego, la hidratación que fue permanente y en puntos claves para que no sea como hace unos años en los km marcados cada 5 km. Además, dio la impresión de haber más público en la zona céntrica alentando a los particiantes. Ni que hablar en los 200 metros finales en los que se hizo un caminito que erizaba la piel. Semejante recibimiento, con mayoría de desconocidos alentándote, es muy fuerte. Impacta y, a la vez, te impulsa.

Debo confesar que la carrera (la terminé en 1h43m) me costó bastante. Tres días en la Expo con la misión #HuellasSolidarias y el espacio de Factor Running implicó mucho estrés que, en definitiva, a la distancia observo como positivo. Conocer a muchos atletas, hablar con ellos y disertar, por ejemplo, con Oscar “el Indio” Cortínez en su premisa para que el running y el atletismo, es deicr la calle y la pista, se unan y den sus frutos para el deporte nacional, marca un poco el sentimiento final para esta disciplina que crece y, hasta ahora, no conoce de crisis.

Como dice el slogan, correr la media maratón es superarse. Y una vez más me superé. Desde adentro. Como más me gusta, como más disfruto.

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Mitos de la Alimentación, parte 3…

Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)

Licenciada en Nutrición (UBA)

Continuando con la enseñanza de nuestra nutricionista de cabecera, te mostramos la tercera parte de los mitos de los alimentación. Seguramente habrá más. A leer con atención.

- Si el aceite es de oliva, no es necesario medir la cantidad:

El aceite de oliva tiene un excelente perfil lipídico pero aporta 9 kcal/g como cualquier otro tipo de aceite, así que si estás cuidando tu ingesta de grasas y/o de calorías debés controlarlo como cualquier otro agregándolo con una cuchara y no directamente del envase.

- Hay que tomar mucho líquido para eliminar las grasas a través de la orina:

Es un mito muy famoso que no tiene ningún fundamento. Los riñones no cumplen ninguna función excretora de grasas sino de agua, minerales y desechos derivados de las proteínas. Como ya explicamos en otro post, para perder grasas debemos consumir menos calorías que las gastadas.

- Las legumbres son una excelente fuente de hierro:

El hierro que aportan las legumbres es del tipo no hémico que tiene una absorción mucho menor que el hémico presente en los alimentos de origen animal. Para mejorar un poco su absorción se sugiere combinarlo con carnes o bien con alguna fuente de vitamina C en la misma comida (tomate, morrón fresco, frutillas, cítricos o kiwi).

- Cuanto más transpiro, más adelgazo:

Durante la actividad física contraemos los músculos. Esa contracción muscular libera calor: transpirar es la forma de limitar el aumento de la temperatura corporal y así evitar que el cuerpo “se prenda fuego”. El nivel de sudoración depende de factores individuales, pero no indica que adelgazamos. Si no nos hidratamos correctamente, vamos a bajar de peso a costa de perder agua y no tejido adiposo. Además al estar deshidratado, aparecerá antes la fatiga, bajarás la intensidad del ejercicio y de esta manera el gasto calórico será menor. Recordá que tenés que compensar la pérdida de líquido con una adecuada rehidratación.

- Es malo tomar café:

Dependiendo del tipo de café (filtro, instantáneo o expresso) y de cuán concentrado esté preparado, el aporte de cafeína puede ser de 12-214 mg de cafeína por taza. Por día pueden consumirse unos 300 mg sin que haya efectos adversos. Sólo debe limitarse ante problemas digestivos (por ejemplo, reflujo gastroesofágico) y de hipertensión (si es que anteriormente la persona no habituaba a consumir café), aunque ante esas patologías puede preferirse la versión descafeinada. En deportistas, la cafeína es muy utilizada. El té también aporta cafeína, y por taza puede haber entre 9 y 51 mg.

- Si hago dieta puedo comer mozzarella y queso port salut:

Ambos quesos son similares en su composición química: aportan unas 290 kcal cada 100 g con 22% de grasa. El Port Salut light y la mozzarella magra tienen la mitad de grasa respecto a la versión regular.

- La espinaca da fuerza:

Su uso se popularizó en la década de 1950 porque una traducción errónea de un informe científico le adjudicó muchísimo más hierro del que en realidad contiene. Si bien no produce los efectos que provoca en Popeye, tiene un gran aporte de micronutrientes: muchos betacarotenos: ¾ taza de espinacas cocidas aportan el 100% de nuestras necesidades de vitamina B6, 300% de vitamina K. Si la consumimos cruda, tiene un buen aporte de vitamina C y ácido fólico (ambas vitaminas se pierden por cocción). También aporta hierro (pero no tiene buena absorción), potasio, mucha fibra y 23 kcal por taza. La espinaca aporta nitratos como el jugo de remolacha, quizás Popeye la consumía por eso.

- Para evitar los calambres, como banana:

Los calambres son causados por deshidratación y por grandes pérdidas de sodio. Para evitarlos es necesario controlar la hidratación y si es necesario, aumentar la ingesta de sodio para provocar una disminución de las pérdidas de líquidos.

- Tomar líquido durante la comida hace mal:

Este mito no tiene sustento en personas que no presenten patologías digestivas. Sólo es parte de las indicaciones para quienes padecen hernia hiatal o exceso de producción de jugos gástricos.

Pero si buscamos bajar de peso es aconsejable beber muchos líquidos (por eso se aconseja el caldo, previo a las comidas principales) para brindar saciedad.

Recordemos que es necesario un adecuado aporte de líquidos a lo largo de todo el día, inclusive en el momento de las comidas.

- La mejor dieta es la de “la sopa”, “la luna”, etc.:

Todas las “dietas de moda” (las que vemos en internet, revistas, etc.) son bajas en calorías. Si existe un déficit energético: comemos menos de los que gastamos. Y se baja de peso. Pero estas propuestas no se adecúan a los requerimientos individuales de cada persona: nivel de actividad física, gustos y hábitos, su estilo de vida, entre otros. Por eso es aconsejable que consultes con un profesional de la  nutrición para contemplar estos parámetros de acuerdo a tus objetivos y acompañarte en el proceso.

Otras notas sobre nutrición y alimentación:

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

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#Arnet21kBuenosAires: Dos acciones para los que más necesitan

La Fundación LA NACION reunió donaciones y dos periodistas corrieron por una causa noble

En virtud de una iniciativa de la Fundación LA NACIONLN Corre y Red Solidaria, además de la colaboración de Asociación Ñandú, se realizó una campaña denominada Huellas Solidarias. Ésta tuvo como objetivo que los atletas donaran indumentaria que tuvieran en desuso para que luego pueda ser entregada a personas con menos recursos.

En total, ayer se recibieron 340 pares de zapatillas, 700 remeras y otras prendas deportivas que fueron destinadas al hogar de tránsito Cura Brochero de la localidad bonaerense de Vicente López, donde viven unas 50 personas y otras 500 concurren, al menos, una vez al mes.

Esta campaña de donación se hizo por primera vez en esta prueba, y como tuvo tanto éxito, la intención es que se repita también en los días previos a la Maratón de Buenos Aires, que se va a correr el 12 de octubre venidero.

Hay intención de aumentar el estímulo de acciones solidarias vinculadas con las competencias aeróbicas. Tanto entre los participantes, invitándolos a donar más indumentarias usadas, como a empresas relacionadas.

La idea de esta campaña surgió porque las zapatillas tienen cierta vida útil para los runners: va entre los 800 y 1000 kilómetros. Si donan estas zapatillas a los que menos tienen, son de mucha utilidad.

“Me enteré de la donación y no dudé en participar; uno a veces tiene mucha ropa nueva que no utiliza y la verdad es que hay una gran cantidad de gente que la necesita más que nosotros”, dijo Gustavo, un participante de la competencia que entregó un par de zapatillas usadas y una remera deportiva. Y agregó: “Lo importante es que todos podamos contribuir con lo que podamos”.

TODOS POR LISANDRO

Además, los periodistas de LA NACION Daniel Arcucci y Damián Cáceres, junto con Dante Dib -del área comercial de LA NACION-, corrieron los 21 kilómetros de Buenos Aires por Lisandro, un niño de 10 años que nació con síndrome de Down y que padece una enfermedad en la sangre por la que debieron amputarle una pierna.

Para mejorar su calidad de vida necesitaba una prótesis que su familia no podía costear. Por eso, antes de la prueba, se inició una campaña para recaudar fondos, que continuará en los próximos días. Quien desee colaborar puede hacerlo en la caja de ahorro en pesos N° 4141956 del Banco Nación (sucursal 0085), a nombre de Lisandro Luis Pereyra o Liliana Rosa Pereyra.

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Superación y solidaridad en los Arnet 21K de Buenos Aires

Por Mauricio Giambartolomei (*)

Para competir, para mejorar, para ser solidario. Los 21 kilómetros de Buenos Aires que ayer se corrieron bajo un cielo soleado no sólo tuvo el récord de más de 20.000 atletas -desde la élite hasta los aficionados, con gran presencia de extranjeros- sino que capta cada vez más seguidores.

El contraste de la madrugada porteña fue todo un símbolo: a las 6.30, en la calle se veían caras trasnochadas en busca de taxis o colectivos para volver a casa y también hombres y mujeres de pantalones cortos, zapatillas deportivas y remeras azules que trotaban por Avenida del Libertador para encontrarse con otros compañeros cerca de Figueroa Alcorta y Monroe. Desde allí se largaron los 21 k de Buenos Aires, que resultaron una muestra más del crecimiento del running, que se ha convertido en el deporte urbano por excelencia.

La superación personal, el momento compartido con la familia, la liberación de correr por la ciudad y la satisfacción del encuentro con compañeros de ruta fueron el sello de la prueba que sirvió como la antesala de la maratón de 42 kilómetros que se correrá aquí el 12 del mes próximo.

La estadística marcará que Sandra Amarillo y Matías Roth fueron los ganadores de la general; Luis Molina y Karina Fuentealba, en el campeonato metropolitano; Alejandro Maldonado y Claudia González, en silla de ruedas; Martín Kremenchuzy, en B1, y José Luis Santeros, en B2 y B3. Pero los 21 kilómetros resultaron, más allá de lo competitivo, una excusa para ser solidarios.

Por iniciativa de la Fundación LA NACION, LN Corre y Red Solidaria, y con la colaboración de Asociación Ñandú, se realizó una campaña denominada Huellas Solidarias, entre otras acciones.

“Muchos de ustedes pasaron entrenando todo el invierno con frío y lluvia para llegar hasta acá. Corran la carrera de sus vidas”, arengó el locutor minutos antes de la partida. Para muchos atletas acostumbrados a correr distancias cortas la de ayer fue la primera experiencia en los 21 kilómetros. “Debuto en esta distancia. Está la familia cerca, así que es más fácil porque es como correr en familia”, dijo a LA NACION Carolina Weber, después de darle un beso a su hija Martina, que se quedó esperando con el papá y su abuela. “La acompañamos siempre en los 10K y ahora no podíamos faltar. A pesar del frío, vamos a sobrellevar la espera con el mate”, agregó Maximiliano Schab, el marido.

La baja temperatura de la madrugada se sintió hasta que el sol le fue ganando a la noche. Pero a los atletas no les costó entrar en calor antes de largar la prueba, que se inició a las 7.30. Primero partieron los profesionales, como es habitual, y luego lo hicieron los deportistas amateurs. Entre el pelotón inicial y los últimos grupos en salir transcurrieron 15 minutos. Y en ese momento, los líderes estaban en el cuarto kilómetro del recorrido, en la zona de Sarmiento y Avenida del Libertador.

LA PISTA URBANA

El circuito que recorrieron los más de 20.000 competidores pasó por los bosques de Palermo a lo largo de la Avenida del Libertador, tomó la 9 de Julio, Diagonal Norte hasta llegar a la Plaza de Mayo, para luego retomar por la Avenida de Mayo y nuevamente la 9 de Julio y la Av. del Libertador. Cuando partieron los atletas, sus familiares y amigos se acomodaron al sol en los sectores donde el piso no estuviese húmedo.

Con una botella de jugo de manzana, torta y las empanadas que le habían sobrado de la cena del sábado, Santiago Galván y sus tres hijos – Tomás, de 9 años; Matías, de 7, y Simón, de 3- esperaban a Pamela, la mujer de la familia, tirados al sol, correteando por el pasto. “Ya vemos caras conocidas de otras competencias. Es un ambiente muy sano y familiar. Vale la pena madrugar un día más a la semana para hacer esto y disfrutar”, admitió Santiago, entre risas.

Cerca de ellos, “Lolo”, o Lorenzo, pateaba una pelota y corría sin rumbo a pesar de los gritos de su mamá, Silvina. “Quizás salió al padre”, dijo la mujer. Ellos, junto a la pequeña Ernestina, esperaban a Pablo que partió con su camiseta azul para cumplir con este desafío.

“Lo acompañamos cada vez que podemos porque, a veces, es duro para los chicos venir hasta acá por el frío y el madrugón. En algunas ocasiones, Ernestina espera al padre unos metros antes de la meta y la cruzan juntos”, contó Silvina.

Una nueva explosión de felicidad surgió una hora y media después de las partidas en la medida en que los runners amateurs comenzaron a completar los 21 kilómetros. Hubo brazos en alto, rezos, besos en el asfalto, miradas incrédulas al reloj y también algunas lágrimas.

Así, entre miles de competidores sobresalía Ramiro, uno de los cinco atletas asistidos que participaron junto a la Fundación para el Atletismo Asistido con el lema “¿Quién impulsa a quién?” Se trata de un niño de siete años con problemas motrices que se moviliza en una silla de ruedas. Ayer corrió impulsado por seis voluntarios, entre ellos su padre, Martín Álvarez. “Pensás en parar por el cansancio y el que te empuja es él. Ramiro es el eje de nuestro equipo”, agregó Martín, quien prometió correr los 42 kilómetros de la maratón de octubre.

“Esta prueba viene creciendo año tras año y ya nos estamos acercando a marcas mundiales, en tiempo y en cantidad de participantes. En 2003 hubo 1800 atletas y hoy [por ayer] superamos los 20.000. De alguna manera, Buenos Aires está ingresando en el calendario del atletismo mundial”, dijo el subsecretario de Deportes de la ciudad, Francisco Irarrazaval. Luego de la competencia, los runners colmaron los bares y el desafío deportivo, rápidamente, se convirtió en lindas historias y anécdotas.

LA COMPETENCIA, EN NÚMEROS

Del récord de inscriptos a la variedad de nacionalidades

20.216 participantes

Esa cantidad se inscribió en la edición de ayer de los 21 kilómetros de Buenos Aires. La competencia fue creciendo en cantidad de corredores: en 2013 fueron 17.700 participantes, en 2012, 14.589, y en 2011, 13.500.

2600 extranjeros

Esta cantidad de visitantes de otros países participó de la competencia de ayer, principalmente oriundos de Brasil, que aportó el 12% del total de inscriptos.

45 países

Fue el número de naciones que aportaron atletas a la competencia de ayer, entre ellos, 98 personas llegaron especialmente de Francia para correr los 21 kilómetros de Buenos Aires. Además, hubo competidores de Chile, Paraguay Uruguay, México, Venezuela, República dominicana y Perú entre otros.

Consultá los resultados completos en este enlace.

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#Entrenamiento La recuperación después de los Arnet 21k de Buenos Aires

Por Guillermo Balmas (*)

El esfuerzo ya está consumado. Corriste los Arnet 21k de Buenos Aires y ahora es tiempo de reponer energías. Aquí, les dejo una serie de conceptos a tener en cuenta para los días siguientes al esfuerzo realizado:

Inmediatamente después de la carrera:

1) Hidratación: la pérdida de líquidos durante la carrera es evidente, al margen de que el corredor debe, EN TODOS LOS PUESTOS, tomar algo de líquido siempre. Una vez que cruzás la meta, acercate a los puestos y tomá agua y bebida isotónica, por más que no tengas sed.

2) Enfriamiento: intentá continuar moviéndote luego de la carrera, caminá o trotá muy suavemente durante al menos 5/10 minutos. Esto facilita al cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3) Estirar: después de correr una media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán cargadas. Por eso es vital, mientras te reponés con líquidos y alguna ingesta con hidratos de carbono (como una barra de cereal o una fruta) que realices estiramientos para recuperar la tonicidad muscular más rápido.

4) Masajes: son importantes los masajes para reducir el dolor muscular, eliminar el ácido láctico y reducir la fatiga. Además, reducen la inflamación y las molestias musculares posteriores para recuperarte mas rápido ya que coopera con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5) Alimentos sólidosuna vez realizados los pasos anteriores y con un buen baño, es muy importante ingerir alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evitá las grasas y seleccioná alimentos de fácil digestión como los fideos, arroz y carnes magras. Sin embargo, no te olvides que para llegar hasta acá entrenaste muy duro. Es tiempo de un buen premio que puede ser tu comida favorita. Parece contradictorio este punto, pero es adaptable al estilo de cada corredor. Están aquellos que luego de una carrera semejante se toman el día y comen a sus anchas y aquellos que no quieren perder de foco la alimentación.

6) Baños fríos: el corredor se puede aplicar hielo en las zonas inflamadas o  directamente sumergir las  piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural. Las bajas temperaturas te ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean maá rápidos.

7) Siestaintentá descansar un par de horas. Por eso, recomiendo no hacer planes para después de la carrera y dormí una siesta de al menos 1 hora. De esta manera, tu cuerpo y tu mente podrán descansar.

Los días siguientes:

Si la carrera que hiciste fue para buscar una marca o debutaste; es decir, si no la usaste como fondo tranquilo para un objetivo mayor como puede ser la Maratón de Rosario o un ultramaratón, durante dos semanas, tratá de no realizar entrenamientos de velocidad ni similares. La mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar todos los deshechos de fatiga que quedaon. Esto es ir de nuevo de menos a más. Aumentá gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

Al día siguiente del medio maratón, además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realizá estiramientos y trotá muy suave durante al menos 30/35 minutos. Otra opción es salir a andar en bicicleta.

No te dejes engañar. Después de las 48/72 horas es factible que sientas que tus piernas ya están recuperadas. No es así. Acordate que durante la competencia, tus músculos sufrieron un desgaste importante y, en muchos casos, se producen micro desgarros aunque no los sientas.

(*) Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral  | Triatleta Ironman.

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