Deshidratación vs. Hiperhidratación

por KAREN CÁMERA (*)

LICENCIADA EN NUTRICIÓN (UBA)

Al realizar ejercicio se libera energía. Aproximadamente un 25% se utiliza para la contracción muscular y el resto se pierde como calor. El principal mecanismo para perder calor durante el ejercicio es la evaporación del sudor, que puede provocar deshidratación si no se reponen adecuadamente los líquidos perdidos y esto puede alterar la termorregulación.

La sudoración dependerá de factores externos (duración e intensidad del ejercicio, condiciones ambientales y la indumentaria) y de características individuales (peso, genética, nivel de entrenamiento y aclimatación). La tasa de sudoración puede variar entre 0.5 y 2 l/h. Con pérdidas del 1.5-2% del peso corporal ya se reduce el rendimiento y los efectos adversos son más evidentes en las carreras de duración superior a los 90 minutos.

La deshidratación es una de las principales y más comunes causas de fatiga en el ejercicio, aunque es una de las más prevenibles. Algunas de las alteraciones que provoca son:

  • Trastornos gastrointestinales.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Fatiga muscular y baja del rendimiento.
  • Descenso del flujo sanguíneo en la piel y en el riñón (por eso la orina es oscura).
  • Enlentecimiento del vaciamiento gástrico (provocando malestar).
  • Alteración de la capacidad cognitiva.
  • Dolor de cabeza.
  • Pérdida de apetito.
  • Enlentecimiento de la recuperación.
  • Calambres (producto de la combinación de la fatiga muscular, la deshidratación y las grandes pérdidas de sodio).

No hay que guiarse por la sed, ya que aparece cuando ya estamos deshidratados.

Pasando al otro extremo:

Algunos corredores exageran el consumo de líquidos y ese es un factor que puede llevar a la hiponatremia. Esto significa que los niveles de sodio en plasma son menores a 135 mmol/l. Si bien no es habitual, puede ser muy grave.

Los signos y síntomas son: confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y debilidad muscular. En los casos más graves puede generarse un edema cerebral y pulmonar, convulsiones, coma y colapso respiratorio. Generalmente se produce en competencias largas (más de 8 horas) y en corredores lentos. Estos consumen muchos líquidos que superan ampliamente la tasa de sudoración y así se diluye el sodio en plasma, bajando su concentración. También puede suceder por excesivo consumo de líquidos antes y después del ejercicio y también cuando se consumen bebidas bajas en sodio.

La educación es clave para la prevención de ambos estados. Es cuestión de planificación y entrenamiento. Como regla general, puede sugerirse un consumo de 0.4 a 0.8 l de líquido por hora.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com o en @gnutridep

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RunnerFest para correr por el Día del Niño

Bajo la consigna “un cupo, un juguete”, el próximo 10 de agosto se realizará la 4° edición de la carrera 5k Runnerfest, una de las más divertidas del calendario argentino. Otra vez, miles de juguetes serán donados para el día del Niño a Cáritas y Manos Abiertas.

El lugar, el Rosedal de Palermo, se colmará de corredores que irán, sobre todo, a divertirse, en cualquiera de sus distancias: 5 y 1,6K, y el  Family Runn para los más chiquitos y la familia.

Como en cada edición, los corredores asisten lookeados como más les divierte. Muchos lo hacen disfrazados, vestidos con la indumentaria de su running team, su colegio, empresa o se pintan de colores antes de largar en un espacio Runner Paint.

Los corredores, sus acompañantes, las familias, donan, el dia de la carrera, por cada inscripción, un juguete, que son clasificados por BA Solidaria y entregados a Caritas y Manos Abiertas para ser repartidos el dia del Niño en Hospitales y Hogares infantiles de todo el pais.

Llevamos acumulados gracias a la solidaridad de los participantes entre todas las ediciones más de 20.000 juguetes.

Cada vez más familias y grupos de amigos colaboran con esta causa para que miles de niños tengan un regalo en su día. Sumate. Corré y divertite para que otros puedas también divertirse. Corré y dale una sonrisa a los niños que más lo necesitan. El running es eso. Demostremos, una vez más, que correr es el deporte más democrático y solidario. De vos depende. ¡De todos depende!

Para más información e inscripciones pueden hacerlo en http://www.runnerfest.com o directamente en el Club de Corredores, en la calle Monroe 916, Capital Federal.

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Mariela Gallini, del llano a la montaña

Participar en el Campeonato Nacional de Carrera de Montaña era un evento impensado hace un tiempo para los de Buenos Aires. El desnivel y la dificultad para entrenar en terrenos similares al de la competencia llevan a ver casi como imposible lograr un buen papel. Pero en el 2014 la Federación Atlética Metropolitana (FAM) tomó la decisión de armar el equipo para estar en el Torneo que se realizará el próximo 10 de agosto en Agua de Oro, Córdoba, y entre las primeras convocadas figura Mariela Gallini, corredora de zona norte y actualmente integrante el equipo Los Ñandúes.

Entrenada por Fernando Díaz Sánchez, no la tendrá fácil. Como la mayoría de los deportistas de elite, tiene un trabajo como empleada bancaria que le quita horas de preparación y de descanso. A pesar de ello, no hay día en que baje la guardia.

Con entrenamientos diarios en el circuito aeróbico que bordea al hipódromo de San Isidro, Gallini, de 31 años, completa su preparación con trabajos de musculación y natación en el gimnasio Oxígeno (Beccar), rutinas de flexibilidad y fuerza de tren superior e inferior y entrenamientos específicos en el polideportivo de Bella Vista, además de las habituales competencias.

“Con mi entrenador hicimos un plan de carreras. En un principio la idea pasaba por mejorar el tiempo de los 10 kilómetros, para luego retomar las carreras de aventura. Estuve un año sin participar en ninguna de ellas. Una vez superado el objetivo de bajar los 40 minutos en los 10 mil metros en calle, retomé las carreras de aventura con su correspondiente cambio de rutina”, explica.

La citación se dio a través de la agrupación Los Ñandúes. En una reunión de delegados de la FAM fue postulada en base a sus destacados tiempos en carreras de aventura o con desnivel.

Ganadora de la categoría de entre 30 y 34 años de los K21 de Tafí del Valle y Tandil realizados este año (donde en la general fue segunda y octava, respectivamente), fue segunda en la clasificación femenina del Osde Cruce Tandilia, además de imponerse en la distancia de 21k en la North Face, a comienzos de año.

A la hora de preparar las carreras de montaña, Gallini sigue la línea bajada por su entrenador: “Se hacen muchos ejercicios de fuerza en el gimnasio, intentando imitar la misma exigencia de la carrera. Subidas a bancos, saltos, trabajos con arnés, sentadillas y estocadas, además de correr todos los días”, cuenta.

“El hecho de entrenar siempre en llano y competir con diferentes desniveles y alturas es una gran desventaja para los que somos de esta parte de Buenos Aires. Para estar a la altura de las personas que conviven con otro relieve, tenemos que crear la circunstancia en el gimnasio. Y también viajar para participar y vivir otros escenarios de competencia”, relata.

En cuanto a su citación para participar del Campeonato de Montaña, no oculta su felicidad: “Ya es un orgullo estar en una competencia nacional. Es la primera vez que la FAM envía representantes, por eso reitero: es un orgullo doble. Daremos todo para hacer un excelente papel”.

Finalmente, a la hora de hablar de su preparación entremezclada con el trabajo, reconoce: “Es lo más difícil. Trabajo de corrido en un banco, de 9 a 18. Entreno antes y después de eso. Y en esta época cuesta un poco más porque siempre, ya sea temprano o tarde, también uno se prepara de noche”.

“Lo difícil es poder compensar la falta de descanso. Pero hay que mantener todos los gastos que implica este tipo de actividad, que son muchísimos”, completa.

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5k, una estación, una medalla, una vida

Por Maximiliano Pacheco (*)

A través de la Fundación Argentina de Trasplante Hepático, (F.A.T.H.), dirigida por el Dr. Horacio Aziz, un notable profesional, tuve la posibilidad de conocer a una personita muy particular y especial. Dylan es un pequeño de apenas 3 años de edad que mientras escribía estas líneas, aguardaba por un trasplante de hígado para mejorar su calidad de vida.

Cuando lo conocí me generó una alegría enorme. Verlo de cerca, interactuar con él me produjo una sensación de profunda admiración. La empatía fue inmediata. Su sensibilidad y manera de expresarse me pusieron los pies sobre la tierra. ¿Puede un nene de apeas 3 años enseñarte algo? La respuesta inmediata es sí, por supuesto. Mucho. Y Dylan no fue la excepción.

También conocí a María, su mamá, quien me contó en detalle acerca del esfuerzo que hacen a diario encontrándose además lejos de su hogar. Viajaron de, desde Salta. La distancia que separa a Dylan de sus juguetes, de sus afectos es enorme. Sin embargo, el empuje y las ganas de vivir que tiene contagian. Su presencia irradia energía.

Aquella tarde, le prometí que iba a volver y le mencioné que estaba por correr una carrera de 5K, del Circuito de las Estaciones, y que en mi próxima visita iba a llevarle la medalla. Sin saber desperté en Dylan una sonrisa, una expectativa. Algo que me llamó la atención. Le pregunté si sabía de las carreras y nada sabía del running. A su edad, claro, su mente desborda los juegos y la imaginación. Pero ese premio que iba a buscar (bajar los 20 minutos en la distancia), de repente se transformó en un premio para Dylan. Sentí que el objetivo pasaba a ser otro. Iba a correr por otro, por Dylan, y no podía fallarle. Más que el tiempo debía ir a buscar su medalla.

Al regresar, Dylan me esperaba y me miraba como aguardando algo, ¡Claro, la medalla! Su medalla. Nunca voy a olvidar el momento en que se la entregué. Se la colgó, la miraba, la daba vuelta una y otra vez. Pero lo más lindo de todo fue cuando sonrió. Una vez más sonrió.

Cuando me retiraba y con nuestro saludo “chocando los cinco”, Dylan pidió acompañarme hasta la puerta. El saludo, con un beso y un abrazo, y el “muchas gracias” fueron el mayor premio que una carrera podía regalarme.

(*) Maximiliano Pacheco es músico, docente y atleta amateur.

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[DOCUMENTAL] Maratón de Rosario, una carrera de la gente

 

El próximo domingo 29 de junio, a las 9, la Maratón de la Bandera cumplirá su 13° edición. Atrás quedaron los primeros pasos, por cierto duros y complejos, para gestar una maratón en Rosario. De una idea de un loco como Horacio Kapellu, quien de obeso y fumador empedernido pasó a correr para “sanar su vida”.

Mientras en la Argentina se terminaba la segunda presidencia de Carlos Menem, nefasta época en lo social, político y económico, en Rosario, a poco más de 300 km de Buenos Aires, germinaba el propósito en Kapellu de desarrollar una prueba de 42,195km, que recién pudo concretarse en 2001, en las vísperas de la hecatombe que se produjo en diciembre con el corralito  y la mentada pesificación.

Con más dudas que certezas, Rosario avanzó y no se detuvo. En este documental de Canal Encuentro, se muestra cómo, desde la convicción, nada es imposible.

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#MúsicaParaCorrer Los mejores temas para correr, volumen 1

Correr con música, ¿es lo ideal? Existe un gran debate alrededor de este tema. Algunos corredores aducen que necesitan escuchar su cuerpo, concentrarse e identificar las sensaciones que van sucediéndose. Otros tantos, creen no ser capaces de poder entrenar, trotar, competir, sin escuchar sus temas preferidos.

Ya sea por motivación, por necesidad de compañía o por costumbre, son muchos los que utilizan sus smartphones, mp3, iPods y mp4 como un accesorio indispensable a la hora de salir a correr. Por este motivo, Factor Running Radio junto con PUMA idearon cápsulas de 60 minutos para que no salgas a correr solo.

Aquí, la primera:

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#WeRunBUE 21k: crónica, fotos y video

Los 21k de Nike congregaron a 10.000 amantes del running en el tradicional circuito urbano por las calles de Palermo, Belgrano y Núñez; Luis Molina y María Peralta, los ganadores

Mientras la fiebre mundialista aumenta cada día un poco más, hay tribus que mantienen firmes sus convicciones. No están al margen de la pelota, que desde este jueves rodará por las canchas brasileñas, pero siguen rigurosamente con sus rituales. Así, ayer, 10.000 corredores de las más variadas edades disfrutaron de una mañana a puro running. La We Run Buenos Aires 21K copó las calles de Palermo, Belgrano y Núñez para sellar cuatro jornadas cargadas de motivación, emoción y experiencia. Todo comenzó el jueves pasado con las #RunningTalks, en el teatro ND Ateneo. Una serie de charlas de corredores para corredores con la participación de los periodistas Daniel Arcucci y Gonzalo Bonadeo, el biólogo Estanislao Bachrach (especialista en el funcionamiento del cerebro), el empresario Juan Craveri, las atletas de elite argentinas María Peralta, Florencia Borelli y Sofía Luna, y  la medallista olímpica estadounidense Sanya Richards Roos.

En la búsqueda de dar un salto, la marca deportiva Nike se sumó al deseo de los atletas de agregar kilómetros en la distancia que muchos describen como la ideal. Si hace tiempo eran los 10km, ahora los 21.097 metros se robaron el protagonismo en el calendario runner. De esta forma se entiende el furor que se generó desde el jueves pasado. Entre la Expo Media Maratón, las Running Talks  y la competencia del domingo, los fanáticos estuvieron a sus anchas.

Es el caso de Adrián Greco y Carla Plastina, dos aficionados de 29 y 26 años, que se conocieron en 2011 gracias a la democracia de este deporte. Y, con el arco de llegada como testigo, Greco le propuso matrimonio a su compañera de entrenamiento. “Nos conocimos corriendo y sentí que este era el lugar para proponerle casamiento. Hace un año y medio que corremos juntos. Primero surgieron las carreras y con ellas la pareja”, cuenta Greco. Y añade: “Hace un mes venía preparando todo. El cartel [que decía “¿Carla te querés casar conmigo?, Adrián”] y los anillos. Estaba toda la familia complotada para que pueda hacerle la propuesta”. A su lado, aún sorprendida, Plastina dice: “Nunca pensé que me iba a pasar algo así. Cuando llegué, no entendía nada. Veo el cartel, las flores y los anillos. Encima estaba dolorida por un tirón en la subida del puente de Udaondo. No me dijo nada en los días previos. Lo miré y, por supuesto, le dije que sí”.

En la carpa asignada para los atletas profesionales, apartado se observa a Joaquín Arbe, actual campeón argentino de maratón. El atleta de Esquel, Chubut, viajó en ómnibus por más de 30 horas y llegó a Retiro el sábado al medio día “para ver si obtenía una buena tarea y conseguía apoyo”, comenta. La vida de Arbe, en el sur argentino, no resulta sencilla. Lejos de las luminarias y el marketing de Buenos Aires, el esquelense debe combinar sus entrenamientos con trabajos de albañilería. “Tengo el apoyo del gobierno de Chubut con una beca [de 3000 pesos] pero tengo una familia y no puedo mantenerla solo con eso”.

Aún exultante, intentado asimilar el esfuerzo de completar una media maratón, Camila Clavete, de 22 años, revela: “Por cuestiones laborales había dejado de entrenar y hace unos meses, mi entrenador Santiago Coria me propuso correr la distancia y me pareció una buena idea para volver y ponerme las pilas otra vez. Es increíble por lo que uno pasa cuando corre tantos kilómetros. Te pasa de todo por la cabeza, pero la satisfacción de cruzar la meta deja atrás cualquier mala sensación”. En coincidencia, su amiga Micaela Lucas, de 19, asevera: “Me costó decidirme porque la distancia implica entrenar mucho y a conciencia. Correr te acomoda la vida. Esto sigue con más carreras de 10, 21 y aventura. Y en breve pienso debutar en la pista”.

La fría jornada para los corredores continúa, mientras las historias se suceden. En realidad, son 10.000. Cada una tiene un protagonista. Cada una tiene su fin.

Aquí, los resultados completos…

 

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Motivación, emoción y experiencia: #RunningTalks We Run Buenos Aires

“Vinimos acá para hablar de lo que habla todo el mundo en este momento, ¿no? De un boom. No hay lugar donde no se esté hablando de esto. Vinimos acá para hablar del Mundial de fútbol, me imagino. Si es así, si no estoy equivocado, entonces yo voy a empezar hablándoles de Diego Armando Maradona.”

Así comenzaba su charla denominada “La democracia del running”, el periodista deportivo y maratonista Daniel Arcucci. Él fue el encargado de abrir la función “Running Talks” organizada por Nike Argentina en el marco de una nueva edición de We Run Buenos Aires.

La tradicional carrera de la marca de la pipa, ubicada años anteriores en el cierre del calendario runner capitalino y caracterizada por significar el debut de muchos corredores en las competencias masivas de 10km, en esta oportunidad va por más. El domingo 8 de junio, 10.000 runners serán parte de los primeros 21km que organiza Nike en el país y, anticipando este gran evento, se brindaron las “Running Talks”, el jueves 5 de junio a las 21hs en el teatro ND Ateneo, charlas motivacionales de distintos personajes que contaron sus experiencias con el running desde un costado amateur, en algunos casos, y profesional en otros.

La charla de Arcucci comenzó con un tono humorístico pero continuó con una emotiva y sincera explicación de por qué corría: “Corro porque correr me salvó la vida”. Partiendo de esa afirmación, relató su vida como runner, sus experiencias como maratonista y desarrolló el concepto de la democracia del running al ser una actividad fácilmente realizable por todo aquel que se disponga a hacerla, más allá de su condición social, sexo, edad e historia deportiva.

Más tarde llegó el turno del biólogo Estanislao Bachrachquien realizó una síntesis de los procesos que acontecen en el cerebro de un corredor de largas distancias. En “Brain & Running” explicó cada unos de los beneficios que los neurocientíficos han estudiado y comprobado que el correr genera en quienes lo practican. Con ilustraciones claras y en no más de 15 minutos, Bachrach de vasta experiencia en este tipo de charlas, pudo desarrollar la temática del running desde un costado científico y haciéndoles saber a los runners por qué les gusta tanto correr y, en muchos casos, por qué puede convertirse en una adicción.

Continuando con el concepto motivacional, habló Juan Craveri, un empresario que pudo vencer la obesidad gracias al running, al triatlón y al ultramaratón. En su disertación titulada “Willpower” relató sus vivencias en un ultramaratón en Brasil donde tuvo que lidiar con su propio ángel y su propio demonio para determinar si, a pesar del dolor y el sufrimiento al que estaba sometiendo su cuerpo. Craveri salió airoso de la situación y finalizó la carrera gracias al apoyo y acompañamiento de sus compañeros de equipo que no lo dejaron abandonar. “Hay que acordarse que abandonar es para siempre”, declaró. Para terminar afirmó que el running no es una actividad solitaria y que muchas veces el saber que un compañero espera que uno termine es lo que hace que nuestra voluntad no desaparezca y podamos continuar corriendo y alcanzar nuestra meta. 

Tras estas tres charlas llegó el turno en que Gonzalo Bondedo entrevistó a las atletas marplatenses María Peralta, Florencia Borelli y Sofía Luna. “Empecé a correr a los 12 porque me gustaba un chico del colegio que iba a atletismo”, contó Luna. “Empecé de chiquita porque mi papá es triatleta y nunca más me pude ir”, puntualizó Borelli. Por su parte, Peralta, representante maratonista olímpica en Londres 2012, expresó: “Me volqué a las distancias largas después de tener mi primer hija. Estaba con 23 kilos de más y no m gustaba verme así. Antes competia en distancias en 1500 y 3000″.

Para el final quedó la medallista olímpica de Sanya Richards Ross, medallista olímpica estadounidense especialista  en los 400 metros individualesy por releveos. “Cuando sos joven no tenés miedo al dolor, a caerte y a nada”, describió y, con una sonrisa enorme, agregó: “Recomiendo correr porque te mantiene joven y sexy”.

Maradona, parte del eje con el que Arcucci disertó, alguna vez le preguntó por qué corría y por qué corría tanto. La respuesta, bien puede aplicarse a todos los concurrentes al evento:

*Porque me hace feliz. 

*Porque me hace sentir joven. 

*Porque me hace superarme y ganarme a mí mismo cada día (y, sí, es una competencia). 

*Porque me resultaron un logro los 10, los 21, los 42 y en el futuro serán los 100. 

*Porque me alegro cuando llego, me alegro cuando gano y me alegro por los que llegan y por los que ganan. 

*Corro porque me permite conocer lugares nuevos y reconocer lugares que ya conocía, todos vistos desde una perspectiva diferente. 

*Porque puedo hacer lo que en ningún otro deporte: competir con los mejores en el mismo lugar… 

**Corro porque un día pensé que no valía la pena estar vivo, pero cuando llegué a la meta estaba más vivo que nunca. 

**Corro cuando estoy mal, para estar bien; y corro cuando estoy bien para estar mejor. 

***Corro, también, porque estoy un poco loco.

Fotos: Prensa Nike.

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Florencia Borelli y Sofía Luna en la previa de We Run Buenos Aires 2014

En la previa a la media maratón We Run Buenos Aires, las atletas marplatenses compartieron sus objetivos con Runner Blog.

En la previa de una nueva edición de We Run Buenos Aires las atletas argentinas Florencia Borelli y Sofía Luna conversaron con Runner Blog y compartieron sus expectativas con nosotros.

Florencia, ganadora de los 21km de We Run San Francisco en 2013, buscará ir por un nuevo récord en la distancia. Sofía debuta en la media maratón y nos cuenta sus vivencias como atleta de elite debutante.

Mirá la entrevista completa aquí

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Buenos Aires en Carrera, capítulo VII

En el capítulo de esta semana, en Buenos Aires en Carrera te presentan una carrera con mucha historia: El Gráfico 8k. Conocé el origen de una prueba que recorrió muchos barrios y que hoy es una de las más importantes del calendario.

Además, se trasladan al Hipódromo de San Isidro para festejar el día internacional de STAR WARS. Y como no podía ser de otra manera, lo hicieron corriendo.6k en un divertido cross homenajeando a todos los personajes de la saga más importante del cine.

Miralo y disfrutalo… Semana a semana subiremos cada programa de Buenos Aires En Carrera…

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